Yoshli o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish. O'smirlik davrida ovqatlanish. Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Yoshlar uchun ovqatlanish qoidalari:

1. 
   Nonushta sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir (bolalar uchun sog'lom ovqatlanish haqida ko'proq o'qing). Bola maktabga och qolmasligi kerak. Nonushta qilish shart. Biroq, nonushta uchun menyuda shirinliklar va yog'li ovqatlar bo'lmasligi kerak, mevalar, yogurtlar, pishloq, jo'xori uni eng yaxshisidir.
   
2. 
   Balansli ovqatlanish. Har kuni o'smir etarli miqdorda oqsillar, uglevodlar, sog'lom yog'lar, minerallar va vitaminlarni iste'mol qilishi kerak. Farzandingiz ratsioniga yog‘siz go‘sht, tuxum va baliqni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Bu ovqatlar bolaning o'sishi uchun juda zarur bo'lgan proteinga boy. Kundalik ratsionda sabzavot va mevalardan turli xil idishlar, shuningdek, sut mahsulotlari, don, yong'oqlar bo'lishi kerak.
   
3. 
   Siz iste'mol qilgan ovqat miqdorini kuzatib borishingiz kerak. Ochlik ham, ortiqcha ovqatlanish ham bolalar tanasiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun televizor oldida ovqatlanmaslik tavsiya etiladi va asosiy ovqatlarni o'tkazib yuborish kerak emas. Bu bolani semirish va sog'liq muammolaridan qutqarishga yordam beradi.
   
4. 
   Temir va kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak. O'smirlik davrida bu minerallar muhim rol o'ynaydi. O'smirning tanasida temir etishmasligi charchoq va immunitetning zaiflashishiga olib keladi. Shuning uchun ratsionga don, go'sht, no'xat, loviya, grechka, karam, dengiz mahsulotlari, baliqlarni kiritish kerak. Kaltsiy tish va suyaklarni mustahkamlash uchun kerak. O'smirlik davrida qabul qilishning etarli emasligi kattalarda yomon oqibatlarga olib keladi. Kaltsiyning ko'p qismi sut mahsulotlarida mavjud.
   
5. 
   Foydali va zararli ichimliklar. Ko'pincha o'smirlar gazlangan shirin ichimliklar ichishni yaxshi ko'radilar, ular bo'yoqlar, shakar va kofeinning yuqori miqdori tufayli juda zararli. Ular bolaning tanasiga nisbatan salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kofein tanadagi kaliy miqdoriga salbiy ta'sir qiladi. O'smirlik davrida siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Bu choy, sut, kompot, sharbatlar bo'lishi mumkin.
   
6. 
   Menyuda sog'lom yog'larga boy ovqatlarni kiritish kerak. Yog'lar bolaning normal rivojlanishi uchun zarurdir, ular soch va terining holatiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yog'lar o'smir uchun juda zarur bo'lgan katta miqdorda energiya chiqaradi. Shuning uchun, kundalik ratsionda siz dengiz baliqlari, yong'oqlar, qayta ishlanmagan yog'larni kiritishingiz kerak.
   

O'smirlar ovqatlanishida hamma narsa
Bolaning dietasi
Ovqatlanish paytida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ovqatlar:

1. 
   Nonushta: Menyu engil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, ular og'irlik qilmaydi va etarli energiya beradi. Nonushta uchun siz yong'oq va asal, pishloq, meva, sabzavotlar, kefir, yogurt bilan jo'xori uni olishingiz mumkin.
   
2. 
   Ikkinchi nonushta: Siz meva, kefir, sabzavotli salat olishingiz mumkin. Ikkinchi nonushta samimiy bo'lmasligi kerak, shuning uchun siz yuqori kaloriyali ovqatlarni kiritishingiz shart emas.
   
3. 
   Tushlik: issiq ovqatlarni kiritish kerak. Tushlik uchun sho'rva, baliq, qaynatilgan go'shtning bir bo'lagi va sabzavotli idishlar eng mos keladi.
   
4. 
   Peshindan keyin snack: yong'oqlar, quritilgan mevalar, urug'lar, yogurt eng mos keladi.
   
5. 
   Kechki ovqat: siz yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, don, kartoshka, baliq, qo'ziqorinlarni o'z ichiga olishi mumkin. Shirin uchun siz tvorog kostryulkasini olishingiz mumkin.
   

Salom aziz o'quvchilar. 14 yoshli o'smirlarning ovqatlanishini qanday yaxshilash mumkin? Va nima uchun bu o'smirlik davri biz uchun qiziq? Shubhasiz, chunki bu davrda tananing eng kuchli o'sishi va rivojlanishi sodir bo'ladi va kelajakda inson salomatligi 15-17 yoshli o'smirning muvozanatli to'g'ri ovqatlanishiga bog'liq.
Shunday qilib, 14 yoshli o'smir uchun to'g'ri ovqatlanishni diqqat bilan o'ylab ko'rish kerak, u barcha muhim mikro va makro elementlarni hisobga olgan holda qat'iy muvozanatli bo'lishi kerak. O'smirlik davrida ichki sekretsiya bezlari dinamik tarzda shakllanadi. Ortiqcha kaloriyalarga ehtiyoj bor. To'g'ri ovqatlanishni tanlash muhimdir.
O'smirlar uchun asosiy ovqatlar
Kundalik ratsionda har qanday holatda ham 1: 1: 4 nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak:

• 
  birinchidan, 1 kilogramm vazn uchun taxminan 2-2,5 grammni tanlash muhim (va bu miqdorning yarmi uchun hayvonlardan oqsillarni tanlash);
  
• 
  taxminan 100 gramm miqdorida ikkinchi komponentni qo'shing (bundan tashqari, yog'larning 70% o'simliklardan bo'lsin - mos keladigan yog'lar, qolganlari hayvonlardan - bu smetana, sariyog');
  
• 
  dietaning uchinchi komponenti, har bir kilogramm vazniga taxminan 10-15 grammni o'z ichiga oladi (don, sabzavot guruhi, ko'katlar, non, dukkaklilar, rezavorlar);
  
• 
  suyuqlik - mineral suv (gaz qabul qilinmaydi), damlamalar, sharbatlar, kompotlar, choy shaklida har bir kilogramm vazniga 50 ml.
  

Quyida keltirilgan oziq-ovqatlarning 100 grammida qancha protein (gramm soni) borligi haqida sizga yordam beradigan jadval.
14-16 yoshda ishtahaning oshishi odatdagidan ko'proq. Va ovqatlanishda o'sayotgan organizmni cheklamang. Yigit uchun ham, qiz uchun ham kunlik kaloriya miqdori kamida 3000 kkal, sport o'ynashda esa 3500-4000 kkal. Va o'smirlarning ovqatlanishiga to'g'ri yondashuv 4-5 ta taomga bo'linishni o'z ichiga oladi.
Taxminiy menyu
Kundalik ratsiondagi mahsulotlarning foiz taqsimotini hisobga olsak, nonushta kunlik ratsionning 25-30 foizini tashkil etishi kerakligini unutmasligimiz kerak (sabzavot yoki mevalardan gazaklar, tvorog yoki pishloq, tuxum, salatlar; issiq don, sabzavotli güveç, baliq). jele yoki choy). Tushlik - mos ravishda 35-40% (sho'rva, go'sht yoki baliq bilan ikkinchi garnitür sifatida; pechene, yogurtlar bu erda ichishga xalaqit bermaydi). Snack - 10-15% (meva, sabzavotli salat, tvorog). Kechki ovqat uchun biz 20-25% (sabzavotli tovuq go'shti, tvorog güveç, olma bilan ham bo'lishi mumkin, makaron yoki pyuresi bilan pishirilgan tuxum) ajratamiz.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
O'smirlik 12-13 yoshda boshlanadi - sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Agar parhez bolalikdan noto'g'ri bo'lsa, u odat tusiga kirib, kattalarda ortiqcha vazn va shunga o'xshash kasalliklarga olib kelishi mumkin. Va eng muhimi - bu yosh tananing faol qayta tuzilishi, uning tez kamolotga chiqishi, gormonal o'sish, qiziqishning paydo bo'lishi va hayotning jinsiy sohasiga kirish davri - shuning uchun o'smir uchun to'g'ri ovqatlanish joriy etilmasa, xavfli kasalliklar va tashqi ko'rinishdagi muammolar uni ta'qib qila boshlaydi. Ikkinchisi ko'pincha qizlar va o'g'il bolalar tomonidan fojia sifatida qabul qilinadi.
O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish semirishga olib keladigan oziq-ovqatlarni - chiplar, soda, mayonez, do'konlardagi soslar, shokolad barlari, shirinliklarni istisno qilish kerak. Ular quritilgan mevalar, rezavorlar, tabiiy sharbatlar bilan almashtirilishi kerak. Qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini - dudlangan kolbasa, kolbasa, konservalarni ham olib tashlang. Proteinga bo'lgan ehtiyoj tabiiy go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari bilan qoplansin. Har qanday o'zgarishlarda tez ovqatlanish zararli, shuningdek kekler: pirog, donuts, pizza. Qovurilgan, dudlangan, yog'li ovqatlar juda istalmagan, biz ularni qovurilgan, qaynatilgan va bug'langan ovqatlar bilan almashtiramiz.
Biroq, haddan oshmaslik va bolani oziq-ovqat bilan cheklamaslik kerak, chunki. ozuqa moddalarining etishmasligi bosh aylanishi, samaradorlikning yo'qolishi, konsentratsiyaning pasayishi, immunitetning buzilishi va jinsiy bezlarning noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin. Sog'lom ovqatlanishning umumiy qabul qilingan tamoyillariga rioya qilish dietani anglatmaydi. Faol o'sish davrida har qanday parhez kontrendikedir. Ratsionda ozuqa moddalarining etishmasligi qo'shma kasalliklarga olib kelishi va suyaklarning mo'rtlashishiga olib kelishi mumkin
.Hafta uchun namuna menyusi:

1. 
   Hafta davomida nonushta qilish uchun siz mayizli kostryulka, jo'xori uni, omlet, omlet, sabzavotli güveç, tvorog kreplari, qatiqni berishingiz mumkin.
   
2. 
   Nonushta №2 - yog'siz yogurt va sevimli meva yoki sabzavotlar.
   
3. 
   Tushlik birinchi, ikkinchi va uchinchi bo'lishi kerak - bu sabzavotli sho'rva, spagetti, qovurilgan sabzavotlar, pishirilgan kartoshka, go'shtli bo'tqa, o'simlik yog'idagi sabzavotli salat, sharbat, kompot yoki choy bo'lishi mumkin.
   
4. 
   Peshindan keyin gazak uchun tug'ralgan sabzavotlar, bir stakan yogurt yoki kefir oling.
   
5. 
   Kechki ovqat uchun sabzavotli pishirilgan baliq, smetanadagi quritilgan mevalar bilan tvorog, sabzavotli salat, unda siz bir parcha go'sht, sharbat qo'shishingiz mumkin.
   

Qiz uchun menyu temir o'z ichiga olgan ovqatlarga boy bo'lishi kerak. Bu dengiz va boshqa dengiz mahsulotlari, mol go'shti, loviya, loviya, no'xat, grechka, ismaloq, karamning kam yog'li baliqlari. Sut va nordon sut, tuxum, tovuq go'shti o'sayotgan organizmning to'qimalarini qurish va jinsiy gormonlarni to'liq ishlab chiqarish uchun zarurdir.
14 yoshli qiz uchun namuna menyu
Xizmat hajmini ovqatlar soni bilan solishtirish kerak. Agar 3-4 ta taom bo'lsa, unda xizmat hajmi o'rtacha bo'lishi kerak, taxminan 200-250 g, agar 5-6 bo'lsa, unda xizmat hajmi kamroq bo'ladi. Agar 2-3 bo'lsa, unda porsiya kattaroq bo'lishi kerak. Biroq, eng oqilona - kuniga 4-5 marta ovqatlanish. Bu ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaydi va ozuqa moddalarining normal so'rilishini ta'minlaydi.
O'smirning vazn yo'qotish menyusi oddiy uglevodlar, qandolat, yog'li va füme ovqatlarni butunlay chiqarib tashlashi kerak. Yog'li go'shtlardan voz kechish, uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak. Kundalik energiya ehtiyoji 1500-2000 kkal chegarasida qoplanishi kerak. Oziq-ovqat fraksiyonel bo'lishi va tolani o'z ichiga olishi kerak.
Ozg'inlashuvchi o'smir uchun menyu
Masalan, bu:

1. 
   Nonushta - qo'pol pyuresi, omlet, 1 olma, bir stakan kefir yoki yog'siz yogurt.
   
2. 
   Tushlik - pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan shakldagi yog'siz go'sht yoki baliq, zaytun moyi bilan sabzavotli salat.
   
3. 
   Kechki ovqat - sabzavotlar, yog'siz tvorog, yogurt ichish.
   

O'smirning to'g'ri ovqatlanishi o'rtacha jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak. Ovqatlanish tartibi ham muhim ahamiyatga ega - agar siz bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz, organizm uchun foydali moddalarni to'g'ri yo'q qilish osonroq bo'ladi. Bolalarni sog'lom ovqatlanishga o'rgatish, ota-onalarning o'zlari uning tamoyillariga amal qilishlari kerak, aks holda zararli misollarni o'rgatish noto'g'ri xatti-harakatlarni nusxalash bilan to'la.
Hammasi shu, aziz o'quvchilar. Blog yangilanishlariga obuna bo'lishni va do'stlaringiz bilan havolalarni baham ko'rishni unutmang.
O'tirgan turmush tarzi va muvozanatsiz ovqatlanish o'smirlarda ortiqcha vaznga olib keladi. Bu muammo allaqachon ko'plab shifokorlarni tashvishga sola boshladi, chunki statistik ma'lumotlarga ko'ra, 14 yoshli bolalarning 50% dan ortig'i qo'shimcha funtdan kelib chiqqan sog'liq muammolariga ega. Ular tanaga og'ir yuk yuklaydi, bu ichki organlar va tizimlarning faoliyatini buzadi, umurtqa pog'onasining egriligini keltirib chiqaradi va immunitet tizimini pasaytiradi, bu esa, qoida tariqasida, tez-tez shamollashga olib keladi.
14 yoshli bolalarda ortiqcha vazn kabi muammo ota-onalarning e'tiboridan chetda qolmasligi kerak. Bu yechimni talab qiladi va ko'p yillar davomida dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan o'smirlar uchun maxsus parhez bunga yordam beradi.
Ammo darhol shuni ta'kidlash kerakki, siz, ota-ona sifatida, bolangiz bilan ortiqcha vaznning oqibatlari haqida gaplashishingiz kerak va to'g'ri narsa ularga faqat foyda keltiradi va siz ularni nafaqat iltimos qilish, balki vazn yo'qotish istagini uyg'otish kerak. siz.
Axir, agar uyda ular dietaning barcha qoidalariga muvofiq ovqatlansa ham, undan tashqarida, masalan, maktabda siz bolangiz nima yeyayotganini kuzata olmaysiz. Va, qoida tariqasida, yana turli xil tez ovqatlar, chiplar, soda va boshqalar bo'ladi, ular nafaqat oshqozonga yomon ta'sir qiladi, balki yog 'hujayralarining cho'kishiga hissa qo'shadi va sizning barcha ishingiz behuda bo'ladi, chunki vazn yo'qolmaydi.
14 yoshli o'smirlar uchun dietada ikkita variant mavjud: o'g'il bolalar uchun parhez va qizlar uchun parhez. Ularning dietasi butunlay boshqacha, chunki o'sayotgan organizmning normal rivojlanishi uchun qiz kuniga 2500 kkal, o'g'il esa 3000 kkal iste'mol qilishi kerak.
Quyidagi videodan o'smirlar uchun parhez haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
Shu bilan birga, bu yoshdagi qizlar tanada sezilarli o'zgarishlarga uchraydi - ular "kattalar" bo'lishadi. 14 yoshli qizlarning 70% dan ortig'i allaqachon hayz ko'rishadi va 30% da tana bu "voqea" ga faol tayyorgarlik ko'rishni boshlaydi. Shuning uchun, bu tabiiy jarayonni buzmaslik va kichik ayol tanasini barcha zarur hayotiy iz elementlari bilan ta'minlash juda muhimdir.
14 yoshli qizlar uchun tez ovqatlanishning xususiyatlari
O'smirlar uchun vazn yo'qotish ratsionidagi eng muhim narsa muvozanatli ovqatlanish bo'lib, unda asosiy e'tibor oqsillar va uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan ovqatlarga qaratilishi kerak. Uglevodlar energiya zaxiralarini to'ldirish uchun, oqsillar esa mushaklarning normal o'sishi uchun zarurdir.
O'smir organizmining oqsillarga bo'lgan kunlik ehtiyoji 50%, uglevodlar uchun - 30%. Qolgan 20% yog 'bo'lishi kerak. Ularni bolaning ratsionidan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki ular inson tanasi uchun, ayniqsa tez o'sish davrida ham zarurdir.
14 yoshli o'smir qizlar uchun samarali parhez ideal tarzda quyidagicha ko'rinadi:

•