2 bosqich talabalari uchun Sport pedagogik mahoratni oshrish fanidan

Ozik-ovqatlar nomlari	Hazm kilinuvchi moddalar soni 100g ovqatda gr. Xisobida
Kaloriyalar soni (100gr okvatda)
1.	Dimlangan guSht	25	12.8	0.5	223
2.	Kuyultirilgan Shakarli sut	7.1	8.6	54.9	334
3.	SHakarli kaymok	8.1	18.5	46.6	396
4.	Kuruk sut	27.1	24.6	25.8	480
5.	Kora non	4.7	0.8	39.2	187
6.	Bug‘doy unidan qilingan kattik non (suxari)	10.5	1.2	68.5	335
7.	SHakar	-	-	98.9	406
8.	Grechixa uShog‘i (yormasi)	8.6	2.3	62.4	312
9.	Manna yormasi (okShok)	9.5	0.7	70.4	334
10.	Arpa yormasi	6.3	1.2	66.2	310
11.	Suli yormasi	8.9	5.9	59.8	336
12.	Suk yormasi	8.2	2.2	63.8	316
13.	Guruch	6.4	0.9	12	330
14.	Makaron	9.6	0.8	71.2	338
15.	Nuxat	15.2	2.1	49.3	286
16.	YArim kuritilgan kolbasa	14.5	31.1	-	349
17.	Kuritilgan kolbasa	18.9	36.4	-	420
18.	Sariyog‘	0.5	79.3	0.5	742
19.	Eritilgan yog‘	-	94.1	-	875
20.	PiShlok	19.2	27	3.4	348
21.	Tuxum urpog‘i (uni)	49.9	34.2	-	523

Sayrlarda ovqatlanish. 
Sayrda ovqatlanishni to‘g‘ri tashkil qilish sayrni muvaffakiyatli o‘tkaziShning eng muhim omilidir. Ovqatlanishni tashkil qilishdagi asosiy talablar kuyidagilardan iborat:
1.Kaloriyalik (sayrda iste’mol qilinadigan ovqatlar organizmning sarflangan energiyasini to‘la tukis koplaydigan bo‘liShi kerak);
2.Ovqatning vazni va hajmi iloji boricha kichik bo‘liShi lozim;
3.Xilma-xil sayohatni o‘tkaziShda guruhning kamida ikki kunlik zaxira (zapas) ovqati bo‘liShi kerak.

3.Sayr jarayonida oziq – ovqatdan foydalanish.

A) Non-bulochka maxsulotlari.
Nonni - 3-5 kunlik qilib olish kerak faqat qiSh paytida non 10 kungacha etishi mumkin chunki u buzilmaydi. Nonni sutga qorib piShirib olsa uzoq turadi.
Suxari – 5 kungacha qolgan kunlarda guruh unni yopib non qiladi. Suxarini o‘zligi quritib olsa yaxShi bo‘ladi. Suv tegmaydigan qilib saqlaSh kerak.
B) Go‘Shtli maxsulotlar.
Ko‘r kunlik sayr jarayonida odatda konservalar olinadi.
Go‘Shtli konserva (tuShyonka), go‘Shli paShtet – makaron bilan yaxShi aralaShadi va tez tayyorlanadi.
Baliqli konservalar – asosan tushlikda va qisqa dam olish jarayonida iShlatiladi. SHiShali bankada bo‘liShi kerak emas.
V) YOg‘li – sutli maxsulotlar
Dog‘langan yog‘ni –temir konserva idiShga solib qattiq yopiSh kerak.
O‘simlik yog‘i – baliq va non qovuriShga iShlatiladi.
Quritilgan sut (kukun 250-300 grammli paketda).
PiShloq sovuqda buziladi.
Tuxumli poroShok unli ovqat tayyorlashda foydalaniladi.
G) makron va donli maxsulot.
Bu juda ko‘p turga ega bo‘lib guruhning iShtaxasiga qarab u yoki bu turidan foydalaniladi.
Guruch va grechka uzoq piShadi.
S.V.Obruchev degan turist olim quyidagi donli maxsulotni piShiriSh tayyorlash jadvalini bergan.
Ichimlik suv. Sayrda ichimlik suv juda katta rol o‘ynaydi. Organizmning xamma xayot faoliyati suvsiz o‘tmaydi. Organizmda suvni kamayiShi, etishmasligi natijasida organizm charchaydi vazuriqadi.
SHuning uchun turizmda bir kiShiga sutkasiga 3 letr ichimlik suvi sarflanadi (ya’ni ovqat tayyorlash bilan birga).
Suvda turli kasallik keltirib chiqaruvchi mikroorganizator bo‘liShi mumkin, Shuning uchun uni qaynatiSh zarur.
Sovuq suvni (xom suv) faqat buloqdan ichiSh mumkin. Agarda axoli zich joylashgan erdagi daryolardan suvni ichadigan bo‘lsa, unda suvga bir nechta margonsovka kukunini (kristalini) taShlab chayqab ichiShi mumkin.
Turistik sayrda ovqatlanish muhim o‘rin egallaydi. Buning uchun albatta kunlik rejimni tuzish kerak. Bir kunda kunlik rejimda 2-3 marta issiq ovqat iste’mol qilish zarur. Quruq ovqatlar bilan ovqatlanish mumkin emas, chunki bu oShqozonni iShdan chiqarish mumkin. Bundan taqari sayrda oziq ovqatlar tez ifloslaniShi va oqibatta oShqozon ichak yo‘llarini yallig‘laniShi mumkin.
SHuning uchun albatta ertalab issiq choy yoki engil issiq ovqat tayyorlash kerak (manna kaSha) yoki turli konservalarni isitib is’temol qilish kerak.
Piyoda yurish sayrida asosan janubiy mintaqalarda tushlikni tashkil qilishda ko‘p vaqt ajratib ovqat piShiriSh rejimining 40%, nonuShta 35%, kechki ovqat 25% tashkil qiladi. Agar sayr juda og‘irroq bo‘lsa unda yurib ketayotib 3 dona qand bulagini iste’mol qilish mumkin yoki bir bo‘lakcha Shokaladni iShlatiSh kerak yoki bir tabletka glyukozani S vitamin bilan iste’mol qilinsa ular tezda qonga surilib energiya zaxirasini to‘ldiradi.
Alkogol ichimligi – na iSh qobiliyatini oShiradi, na orom sezgirligini yaxShilaydi va isitadi. U faqat vaqtinchalik qo‘zg‘aluvchanlikni chaqiradi so‘ng esakuchni susaytiradi. Xarakat koordinatsiyasi yo‘qoladi, energiyani ko‘p sarflaydi, ortiqcha xarakatlarga olib keladi.
Alkagolni – faqat kuchli sovuq urganda, badanni iShlaShda, tezda sovuq joyni qizdiriShda iShlatiSh mumkin.