Аутоген машқлар (аутотренинг) техникаси

Autogen mashqlari xillari
REJA:

1. 
   Autogen mashqlar (autotrening) texnikasi
   
2. 
   Asabiy taranglik holatini yo’q qilishga mo’ljallangan autogen mashq.
   
3. 
   Zo’riqishni bartaraf etish
   

Keskin, tarang vaziyatni yumshatishga, kerak bo’lganida esa, organizm rezervlarini (zahiralarini) maksimal safarbar etishga autogen trenirovka (mashqlar) yordam beradi.
Autogen mashqlar (autotrening) trenirovkasi quyidagilarni o’z ichiga oladi:
- muskullar tonusini boshqara bilish, lozim bo’lsa, ularni bo’shashtirish va kuchni bir joyga to’plash;
- so’zlar yordamida bo’shashgan emotsional va psixik komfort holatni yuzaga keltirish;
- e’tiborni bir joyga to’plash va uni u yoki bu ob’ektga qaratish.
Autogen trenirovkani kuniga 7-10 daqiqadan 2-3 marta o’tkazish tavsiya etiladi. Kunduzi autogen trenirovka quyidagicha o’tkazilishi mumkin: stulda o’tiriladi, tizzalar ochilib, tirsaklar songa shunaqa qo’yiladiki, unda panjalar osilib, bir-biriga tegmay turadi. Gavda oldinga engashmasligi, orqa ham stul suyanchig’iga tegmasligi kerak. Butun tana bo’shashgan, bosh ko’krakka egilgan, ko’zlar yumuq, faqat belda (og’irlik markazida) uncha sezilmaydigan og’irlik bo’lishi zarur.
Autogen trenirovka (AT) bilan o’tkir kasalliklar chog’ida, doimiy kasalliklar keskin xuruj qilganda shug’ullanib bo’lmaydi. Autotrening mashg’ulotlarida natija va samaraga erishish uchun, jismoniy mashqlardagi kabi, matonat va izchillik talab qilinadi.
Asabiy taranglik holatini yo’q qilishga mo’ljallangan autogen mashq.
1 – mashq
(Og’irlik hissini yuzaga keltiradi)
Quyida keltiriladigan so’zli formula e’tiborni to’plash uchun xizmat qiladi. E’tiborni avval qo’lga, keyin oyoqqa, so’ngra butun badanga qaratish lozim. Barcha hislar faqat yoqimli bo’lishi kerak.
Men dam olayapman (6 marta qaytarish kerak).
Har qanday og’irlikdan bo’shayapman (4 marta qaytariladi).
Bo’shashayapman (2 marta).
O’zimni erkin va engil sezayapman (2 marta).
Men xotirjamman (2 marta).
Butun tanam bo’shashgan (3 marta).
Men o’zimni engil va yaxshi his qilayapman (3 marta).
Men dam olayapman (2 marta).