Аутоген машқлар (аутотренинг) техникаси

E’tibor chehra (yuz)ga qaratiladi:
O’ng qo’l muskullari bo’shashgan (3 marta).
O’ng elka, tirsak muskullari bo’shashgan (2 marta).
O’ng qo’l panjalari muskullari bo’shashgan (2 marta).
Chap qo’l muskullari bo’shashgan (3 marta).
Chap elka va tirsak muskullari bo’shashgan (2 marta),
Chap qo’l panjalari muskullari bo’shashgan (2 marta).
Ikki qo’l bo’shashgan (3 marta).
Ular harakatsiz va og’ir bo’lib yotibdi (1 marta).
Qo’llarimda og’irlik sezayapman (1 marta).
Qo’llarimdan yoqimli iliqlik o’tayapti (3 marta).
Iliqlik panjalarga etib bormoqda (3 marta).
Barmoqlarim uchiga iliqlik urishini sezayapman (3 marta).
Men xotirjamman (3 marta).
Bu mashq bir hafta davomida bajarilib boriladi. Agar mashq so’ngida og’irlik hissi paydo bo’lsa, AT ning – cho’mish (cho’kish) holatidan faollik bilan chiqish variantini ishlab chiqish kerak:
Men yaxshi va to’liq dam oldim.
Og’irlik va iliqlik hissi ketmoqda.
Muskullar tanglikdan bo’shamoqda.
Men kuch quyilishini sezayapman.
Tanam qattiq, siqilgan prujinaga o’xshaydi.
Men harakat qilish uchun tayyorman.
Tur! (o’rningdan tur!)
AT formulasini bilib olib, mustaqil ravishda o’zini o’zi ishontirish uchun reja tuzish mumkin. Masalan:
Ertaga mening fikrlarim bir joyga to’plangan bo’ladi.
E’tiborim bir nuqtaga qaratiladi.
Xohish va qiziqish bilan ishlayman.
Xizmat meni tamoman o’ziga jalb etadi.
Kuchlar quyilib kelayotganini, kayfiyatim ko’tarilayotganini his qilayapman.
Umuman, reja turlicha bo’lishi mumkin, faqatgina so’zli formulalarda «yo’q» so’zi hamda inkor va bo’lishsizlikni anglatuvchi so’z va iboralardan, yuklamalardan foydalanmaslik tavsiya etiladi (na, bo’lmaydi, emas, mumkin emaslar kabi).
Zo’riqishni bartaraf etish
(neytrallash) uslublari