B a s k e t b o L

19. ЖИСМОНИЙ ТАЙЁРГАРЛИК


Махсус жисмоний тайёргарлик баскетболчиларга хос бўлган ҳаракат сифатларини ривожлантириш малакаларини ҳал қилади. Махсус жисмоний тайёргарлик-МЖТ воситалари – бу махсус машқлардан иборат бўлиб, улардан шуғулланувчилар жисмоний қобилиятини ривожлантириш учун фойдаланилади.
МЖТ, асосан, спортчидаги энг муҳим жисмоний сифатларни-тезкорлик, куч, чидамлилик ва эпчилликни ривожлантиришга характерланган бўлади. Бунга қўл ва оёқларнинг кучи ва уларнинг ҳаракатчанлиги, бир жойдан иккинчи жойга ҳудди старт берилгандаги тезлик билан ҳаракат қилиб кўча олиш ҳамда бир жойдан, иккинчи жойга тез кўчиб ўтгач, гавдани ҳаракатдан шундай тез тўхтата олиш маҳоратини, тез-тез ва етарли даражада баланд-баланд сакрай олиш маҳорати, кузатувчанлик, ҳаракат реакциясининг тезлиги, мўлжал ола билиши, ўйин приёмларини аниқ бажариш ҳамда мураккаб координацион ҳаракатларини эгаллаб олиш учун зарур бўлган чаққонлик ва эпчиллик сингари фазилатлар киради.
Аслини олганда МЖТ тайёргарлик юксак даражадаги спорт натижаларига эришиш руҳида тарбиялашнинг физиологик негизини ташкил этади. Баъзан буни жисмоний кондиция деб атайдилар ёки бошқачароқ айтганда, бу спортчида имкониятларни белгилашнинг асосий жисмоний шарти ҳисобланади. Гарчи махсус тайёргарликнинг йўналиши аниқ белгилаб берилган бўлса-да, лекин барибир бу умумий жисмоний тайёргарлик билан маҳкам боғлиқ бўлади.
Шуни таъкидлаб ўтиш керакки, жисмоний қобилиятлар нотекис ривожланади. Масалан, тезкорликни ошириш қобилияти 9-11 ёшлар яхши ривожланса, куч- қувват қобилияти 14-16 яшар ўсмирларда яхши ривожланади. Умумий чидамлилик хусусиятлари 6-7 ёшданоқ бошланади. Кейинчалик эса организмнинг аэроб имкониятларига қараб ривожланиш давом этади.
Ҳаракатларни бажаришда санаб ўтилган шартларни бирортаси хам бир-биридан ажратилган ҳолда амалга оширилмайди. Ҳар қандай ҳаракатни бажариш кишидан муайян куч-ғайратни, тезкорлик, чидамлилик ва чаққонликни намоён этишни талаб қилади. Шу нуқтаи назардан қараганда, ушбу сифатлар комплекс тарзда намоён бўлиши учун уларни ривожлантиришнинг энг самарали воситаси харакат хамда тайёргарлик ўйинлари ҳисобланади. Шундай машқлар ҳам борки, улар шуғулланувчиларда бир сифатнинг ёки муайян бир неча сифатларининг мавжуд бўлишини талаб қилади. Масалан, қисқа масофага югуриш тезликни, сакраш- куч билан тезликни, тўпни тортиб олиш- кучни, сакраб туриб тўп ташлаш- куч, тезлик, чаққонликни талаб қилади ва ҳ.к. Қандай сифатларни ривожлантириш заруриятига қараб мураббий тегишли машқларни танлайди. Бунда у машқларни шуғулланувчилар организмига кўрсатадиган таъсирини ҳисобга олади. МЖТ, масалан, мактабда ўтказиладиган жисмоний тарбия машғулотларида, мустақил шуғулланган вақтда, бошқа спорт турлари бўйича ўтказиладиган машғулотларда, эрталабки гимнастика вақтида, кросс югуришларида ҳамда мураббийнинг шахсий топшириқларини бажариш вақтида ҳал қилинади.
Жисмоний тайёргарлик кўп йиллик тайёргарликнинг дастлабки босқичларида катта аҳамият касб этади. Айниқса, болалар ва ўсмирлар билан ишлашда уларда бўлажак ихтисослаштирилган ишларга асос яратади, зарур бўлган пайтда жисмоний тайёргарликнинг аҳамияти беқиёсдир. Умумий жисмоний тайёргарлик- УЖТ орқали махсус тайёргарликнинг вазифасини бажара оладиган бўлгач энди МЖТ устувор аҳамият касб этади.
Жисмоний тайёргарликни изчиллик билан амалга ошириш уни бир нечта босқичларга- спортчини шакллантириш даврлари билан малакали боғлиқ бўлган босқичларига бўлиб чиқишда ўз ифодасини топади. УЖТ босқичидан бошлаб аста секинлик билан ўйинчи тузилишини шакллантирувчи босқичга ўтилади. Кейин эса бу босқични махсус ҳаракат сифатларини юксак даражада ривожлантирадиган босқичга кўтарилади.
Биринчи босқич- баскетболчида асосий сифатларни биринчи галда тезлик, чаққонлик ва эпчиллик сингари сифатларни ривожлантириш учун ғоят қулай шароит бўлади. Ушбу босқичда ҳосил қилинган малака ва кўникмалар ўйин фаолияти учун характерли бўлган ҳаракатлар негизини яратади.
Иккинчи босқич- бу босқични анча интенсив тарздаги машқлардан фойдаланиш учун қулай имкониятлар пайдо бўлади. Бу эса жисмоний сифатлар ривожланишига ихтисослашган тарздаги махсус ҳаракатларни қўшиб бажариш имконини беради. Шу сабабли жисмоний тайёргарлик энди янги қиёфа- махсус касбга ихтисослашиш қиёфасини олади.
Лекин шу билан бир вақтда, етарли даражадаги ҳар томонлама ривожлантирувчи машқлар миқдорини ўзида сақлаб қолади.
Учинчи босқичда жисмоний тайёргарлик кўпроқ ихтисослаштирилган тус олади. Одам организимининг функционал имкониятлари даражаси ҳажми ва интенсивлиги жиҳатидан катта-катта юкламалардан фойдаланиш имконини беради.
Махсус жисмоний тайёргарлик деганда- жисмоний сифатларни ҳамда уларнинг бир бутун ҳолдаги алоқадорлигини ривожлантиришдан иборат. Бу ерда техник- тактик характердаги машқлар ҳамда спортчининг бошқа турларидан олинган машқлари қўл келади. УЖТ ва МЖТ ўртасида чегара анчагина ва шартлидир. Негаки, машқнинг организмга қандай таъсир кўрсатиши, қандай машқдан фойдаланганлигидан кўра кўпроқ даража қандай услуб қўлланганлигига боғлиқ бўлади. Машқларнинг таъсирини мувофиқлаштириб турадиган омилларга уларнинг зўриқтириш даражаси такрорланишлари сўнг танаффуслар узунлиги, танаффуслар мазмуни энергия билан таъминлаш жараёнлариниг характери сингари омиллар киради.
МЖТ шуғулланувчиларнинг УЖТга асосланади. Махсус тайёргарлик вазифаларининг ҳал қилинишига фақат умумий ривожланиш сохасида муайян натижалар қўлга киритилганидан кейингина ўтиш лозим. Бу гал машғулотларнинг бир йиллик циклига ҳам кўп йиллик тайёргарликнинг айрим босқичларига ҳам таълуқлидир.
Махсус ўйин чидамлилик асосан, энергия билан таъминловчи аралаш, аэроб- анаэроб машқлар орқали ҳосил қилинади.У ўзгарувчан характердаги ҳийла узоқ муддат . 8 дақиқадан 150 дақиқагача давом этадиган машқлар орқали бу машқларнинг максимал даражадаги интенсивлик билан 180- 200 марта томир уруш билан бажариш орқали такомиллаштирилиб борилади. Бундай иш режимида ҳаракатли ўйинларда нотеккис жойларда югуриш, тезликни ўзгартириб югуриш машқларидан фойдаланилади.
Тезлик соҳасидаги чидамлилик тўғрисида гап кетганда одатда циклли машқлардан ташкил топган спорт турлари ҳамда ўрта ҳисобда 20 секунддан 5-7 дақиқагача давом этадиган машқлар назарда тутилади. Бундай сифатлар ўрта масофаларга югуриш, сувда сузиш машқларида намоён бўлади. Тезкорлик соҳасидаги чидамлилик бир- бири билан боғлиқ бўлган биологик ва руҳий омиллардан ташкил топади.

1. 
   “Техник тайёргарлик, машқларни пухта бажариш маҳорати мусобақалашув машқларини фақат самарали бажарибгина қолмай шу билан бирга вақт ва кучни тежаб, яъни энг кам куч сарфлаган ҳолда энг юқори фойдаланиш коэффиценти”га эришиш.
   
2. 
   “Тезлик заҳираси”га эга бўлиш.
   
3. 
   “Ирода кучини максимал даражада бир нуқтага тўплаш йўли билан пайдо бўлаётган чарчоқ ҳиссига қарши турли ва уни нари суриб қўйиш”.
   

Тезлик соҳасидаги чидамлилик бу аниқ кўриниб турган чарчоқ ҳолатида юқори тезлик билан ўйин кўрсатилган вақтда спортчининг чидамлилик қобилияти сифатида намоён бўлади. Бундай фазилатни махсус тарзда ривожлантириб бориш ишига 13-14 ёшдан бошлаб киришиш мумкун. Бунда юкламалар қатъий якка тарзда меъёрлаштириб борилади. Машқни бажариш якунида пульс- томир уруши тахминан минутига 170-180 дан иборат бўлиши керак. Машқнинг бажарилиш тезлиги кўпи билан вақтнинг 80-85%ни ташкил этиши, дам олиш 45 секунддан 3 дақиқача, такрорлашлар сони 3-4 мартадан, қайтарилиш 2-3 қисмдан иборат бўлиши керак. Қайтарилишлар орасидаги дам олиш вақти 5 дақиқагача бўлиши мумкин.
Машғулотнинг асосий воситалари- югуриш машқлари махсус “мокки” типидаги машқлар ҳамда асосий техник-тактик машқларидан ташкил топади.
Баскетболчи статик, динамик ва тўлқин кучлари соҳасида юксак даражадаги натижаларга эришганидан кейингина ўзини мусобақаларда иштирок этишга тайёрман, деб ҳисоблаши мумкин. Статик куч – бу кучнинг бошқа барча турларига асос – негиз бўлади дейиш мумкин. Динамик куч, тез, кўп марта такрорланадиган ҳаракатлар орқали намоён этилади. Тўлқин кучи максимал тезлик билан бажариладиган айрим ҳаракатлар вақтида ғоят муҳим аҳамият касб этади.
Махсус куч тайёргарлиги- тезлик, куч тайёргарлигидан иборат бўлиб, баскетболчи учун катта аҳамият касб этадиган куч- қувват сифатларини аниқ мақсадни кўзлаган ҳолда ривожлантириб боришни назарда тутади.
Куч тайёргарлигининг асосий услубий қоидаси- бу куч- қувватни тезлик ва чаққонлик характерлари билан қўшиб бир текис, ҳар томонлама ривожлантириб боришдир. Бунда оғир юк кўтариб бажариладиган ҳамда унча оғир бўлмаган динамик юкламали машқларни иложи борича кўп марта бажариш услубига урғу берилади. Бундай ёндашув зарур даражадаги координациани сақлаб қолади ҳамда ҳаракат техникасини яхшироқ ўзлаштириш имконини беради.
Куч тайёргарлиги воситаларга қарши ҳаракат қилинаётган кучни енгиб ўтиш билан боғлиқ бўлган хар хил машқлар, асбоб-анжом ва ускуналар вазни, спортчининг ўз вазни, махсус ускуналар вазнини кўтариш ва ҳ.казолар киради. Шунингдек кўп тарқалган умумий ривожланиш машқларидан ҳам фойдаланилади. Бундай машқлар предметсиз ва предметлар билан ичига хаво тўлдирилган тўплар ва гантеллар билан бажарилади. Бундан ташқари, югуриш, сакраш, улоқтириш машқлари, гавдани оғирлаштириб, масалан, махсус камар тақиб, қалайли нимчалар кийиб, қум орқалаб, резинадан ясалган амартизаторлар тақиб ва эспандерлар билан бажариладиган машқлар, штанга кўтариш машқлари қўлланилади ҳамда куч синалганидан тренажёрларда шуғулланилади. Рақибга қаршилик кўрсатиш машқлари, ҳаракатли ўйинлар, регби типидаги, спорт ўйинлари, махсус ўйин машқларидан шчит остида тўп учун кураш, сакраб-сакраб бажариладиган қайтарилишли тўп ташлаш машқлари, тўпни олиб бориш ҳамда гавдани турли буюмлар билан оғирлаштириб бажариладиган машқлар фойдаланилади.
Кучнинг ривожланиши организмга берилган оғриқларнининг ҳажмига, катталигига боғлиқ бўлади. Абсолют – мутлоқ кучнинг ривожланиши вақтида организмга бериладиган оғирликнинг ҳажми катталиги максимум даражанинг 80% дан иборат бўлади. Тезлик-куч сифатларини ривожлантириш учун оғирлик миқдори максимум даражани 30 - 70%дан кам бўлмайди. Кичик ҳажмдаги 50% га қадар оғирликлар фақат тезлик, куч сифатларинигина ривожлантириб қолмай шу билан билан бирга куч чидамлилигини ҳам ривожлантиради.
Болалар учун 50-75% зўриқиш билан бажариладиган статик характеридаги машқлар, шунингдек, кичик ва ўртача оғирликдаги максимум даражанинг 50-75% дан ортиқ бўлмаган динамик машқлар фойдалидир. Қизлар учун зўриқиш 30-50% бўлиши керак. Машғулот жараёнида машқлар оғирлик вазнини кўпайтириш йўли билан такрорлашлар сонини, миқдорини 5 тагача ошириш суръатини максимумга қадар тезлаштириш, шуниндек, дам олиш вақтида 1 сониягача камайтириш йўли билан муттасил равишда мураккаблаштириб борилади.
Кучни ривожлантириш услубларига қуйдагилар киради:

1. 
   Максимал куч ғайрат сарфлаш услуби;
   
2. 
   Динамик куч ғайрат сарфлаш услуби;
   
3. 
   Такрорий нагрузкалар услуби;
   
4. 
   Изомерик куч-ғайрат сарфлаш услуби.
   

Максимал куч-ғайрат сарфлаш иложи борича кўпроқ юк кўтариб иш бажариш услуби катта ёшли юқори малакали спортчиларни тайёрлаш вақтида ўзини оқлайди. Ёш спортчиларни тайёрлашда бу услуб камдан кам холатда қўлланилади. Ўшанда ҳам муайян чеклашлар йўли билан яъни субмаксимал оғирликларни аста-секин 75-80% гача камайтириб такрорлашлар сони 1-3 маротабагача чеклаб, сериялар орасидаги дам олишни 3-4 дақиқага қадар камайтириб қўлланилади. Бунда спортчилар гимнастик ускуналарга жуфт-жуфт қилиб таклиф этилади ҳамда махсус тренажёрларни камроқ даражада штангалардан фойдаланилади.
Динамик куч-ғайрат сарфлаш услуби шундан иборатки, бунда анча оғир бўлмаган, асаб- мушак координациясини такомиллаштириш ҳамда тезлик – куч сифатларини намоён этиш имконини берадиган машқлардан фойдаланилади. Оғирлик максимумининг 25-50% ни ташкил этади, такрорлашлар сони 6-10 мартагача, дам олиш учун танаффуслар 2-4 дақиқа бўлади. Такрорий нагрузкалар услуби узоқ муддат давомида кучни намоён қила олиш қобилиятини ривожлантиради. Бунда иложи борича кўпроқ 5- 12 марта такрорланадиган ўртача ва субмаксимал зўриқиш машқларидан фойдаланилади. Қайтарилишлар ўртасидаги танаффуслар 2-5 дақиқа бўлади.
Изомерик зўриқиш методи спортчилар фойдаланиладиган қолган барча статик машқлардан фарқ қилади. Бундай машқлар воситасида мускулларнинг ички координацияси такомиллаштирилиб борилади. Изомерик машқлардан 17-18 ёшдаги спортчилар максимал интенсивликка максимум даражасининг 80-90 % га эришади. Бунда машқнинг давомийлиги 4-5 сек бўлади. Ўсмир ёшида зўриқиш 60-80%, такрорланишлар сони 2-3 марта бажариш вақти 3-5 сек, такрорланишлар ўртасидаги дам олиш вақти 30-45 сек, қайтарилишлар ўртасидаги вақт 2-2,5 дақиқа бўлади. Кичик ёшда 50% зўриқишдан фойдаланилади. Машқнинг давомийлиги 2-3 сек, комплексдаги машқларнинг сони 6-9 та машқларни бажариш учун кетадиган умумий вақт 18-20 дақиқа бўлади. Комплекс ҳафтасига 2-3 марта такрорланади. Мослашиш даври тахминан 1 ой ўтгач такрорланишлар сони 3-4 тагача, давомийлик эса 5-6 секундгача ўтказилади.
Куч тайёргарлигининг энг муҳим шаклларидан бири бу давра машқларидир. Улар тайёрланиш кучининг ҳар томонлама ва юксак самарадорлик билан ривожлантиришга эришиш имконини беради.
Куч тайёргарлиги машқлари организмга кўрсатиладиган барча ташқи таъсир шартларига мутлақо аниқ риоя этишни ҳамда машқ жараёниниг қатъий индивидуаллаштириш асосида пухта режалаштиришни талаб қилади.
Спорт сохасида такомиллашиш босқичида баскетболчилар ўз куч- ғайратини кўпроқ даражада табақалантиришлари ва улардан ўйин шароитида яхшироқ фойдаланишлари зарур.