Библиотека

1-я группа правая рука, левая рука и лицо;
2-я группа шея и горло;
3-я группа грудь и плечи;
4-я группа живот;
5-я группа левая нога и стопа;
6-я группа правая нога и стопа.
Другой вариант – одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются сразу все мускулы, напряжение удерживается некоторое время, затем снимается, и мышцы расслабляются.
Освоив искусство мышечной релаксации, переходите к следующему этапу: распределите проблемные ситуации по уровням состояния тревожности, которые они у вас вызывают, наподобие лестницы. Место каждой ситуации определяйте по тому волнению, которое вы испытываете, вспоминая о ней. Если снова взять в качестве примера страх перед экзаменами, то "лестница" может выглядеть так:

1. 
   При мысли об экзаменах за три месяца до их начала.
   
2. 
   При мысли об экзаменах за два месяца до их начала.
   
3. 
   При мысли об экзаменах за один месяц до их начала.
   
4. 
   При мысли об экзаменах за одну неделю до их начала.
   
5. 
   При мысли об экзаменах за один день до их начала.
   
6. 
   Просыпаясь утром в день экзамена.
   
7. 
   В автобусе по дороге на экзамен.
   
8. 
   Входя в аудиторию, где проводится экзамен.
   
9. 
   Выбирая билет.
   
10. 
    Видя, как другие студенты уже что-то мучительно вспоминают и пишут.
    
11. 
    Во время приступа паники на экзамене.
    

Упражнение Если что-то вызывает ваше волнение, постройте для себя "лестницу" тревожности, поставив на первую ступеньку ту ситуацию, мысли о которой беспокоят вас меньше всего.

Когда мы думаем о какой-либо угрозе, наши мышцы автоматически напрягаются, поскольку естественной реакцией организма на стресс является готовность к бою или бегству. Смысл метода в том, чтобы "научить" свои мышцы в такие моменты не напрягаться, а, наоборот, расслабляться. Поэтому так важно уметь расслабляться "по собственному желанию". Идея метода такова: выбрать сначала ситуацию, которая вызывает наименьшую тревогу, мысленно представить себя в этой ситуации, а затем сознательно расслабить мышцы. Когда вы вообще перестанете ощущать волнение на данном уровне, можно переходить к следующей ступеньке. Таким образом вы постепенно приучаетесь по-новому реагировать на волнующие ситуации. Если окажется, что вы "застряли" на какой-то ступеньке, вернитесь к менее волнующей сцене.