Лекция Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента

3.6. Факторы поддержания здорового образа жизни

Важное средство в укреплении здоровья – закаливание организма. Под закаливанием понимают систему мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Наиболее приемлемы для закаливания воздух, вода и солнечные лучи. Для каждого обучаемого процедуры закаливания строго индивидуальны. Общими правилами закаливания являются: систематичность, непрерывность, разнообразие средств, постепенное возрастание их дозирования, учет погодных условий, времени года и дня.

Личная гигиена – это постоянный уход за телом, полостью рта, создание нормальных условий сна, которые необходимо соблюдать систематически. Гигиенические навыки прививаются ежедневно: утром и вечером моют лицо и шею, следят за волосами. Особое внимание уделяют рукам, их моют после посещения туалета, аккуратно стригут ногти, очищают с помощью щетки подногтевые пространства. Ноги также требуют повседневного ухода, особенно при значительной потливости. Тело моют регулярно, используя личное мыло, рекомендованное врачом.
Для взрослого человека сон длится не менее 7-8 ч в сутки, что обеспечивает полноценный отдых организма, особенно ЦНС. Перед сном прогулка на свежем воздухе обязательна. Постель должна быть всегда чистой, не очень мягкой и теплой, чтобы обеспечить согревание тела и расслабление мышц. Ночную одежду желательно иметь из хлопка. Спать рекомендуется на правом боку, согнув ноги в коленях.
Пища – фактор жизнедеятельности человека. Основными гигиеническими требованиями к пище являются: полное возмещение энергозатрат организма, содержание всех необходимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ). Пища должна быть разнообразной, легкоусвояемой, доброкачественной, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом. Необходимо знать, что количество энергии, поступающей в организм в течение суток с пищей, должно быть равно величине суточных энергозатрат. Необходимо отметить, что физиологическая суточная норма потребления белков для мужчин составляет 96-132 г, жиров – 103-145 г и углеводов – 34-440 г. Интервал между приемом пищи и началом занятий по физической культуре – 1-2 ч., 3 ч. до выступления в соревнованиях. После окончания тренировки или соревнования принимать пищу можно спустя полчаса, чтобы обеспечить нормальные условия для секреции пищеварительных желез, которая при мышечной работе тормозится.
Форма одежды для занятий физической культурой и спортом – спортивная одежда и обувь. По возможности она должна быть легкой и мягкой, свободного покроя, чтобы не затрудняла дыхание, кровообращение и движения. Хорошо подобранная одежда обеспечивает оптимальный тепловой баланс, легко очищается от загрязнения, ее можно быстро одеть и снять.
Важны гигиенические свойства одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость, гигроскопичность и эластичность. Этим требованиям лучше всего отвечают шерстяная ткань, трикотажные и хлопчатобумажные изделия. Одежда, белье, носки должны всегда быть сухими и чистыми. Для сохранения гигиенических свойств спортивную одежду необходимо регулярно проветривать, высушивать, подвергать механической чистке и стирке.
Спортивную обувь подбирают так, чтобы она соответствовала тому или иному виду спорта, от особенностей которого зависят гигиенические и специфические требования к ее конструкции. Неподогнанная обувь может стать причиной травм, снижения результатов на тренировках и соревнованиях. Лучше использовать уже разношенную обувь, не стесняющую ноги. Слишком просторная обувь также непригодна. Ноги в ней неустойчивы, носки сбиваются, образуя складки, что может вызвать потертости. Грязную и мокрую обувь просушивают, чистят водоотталкивающими мазями или кремами.
Спортивные сооружения, где проходят занятия по физической культуре и спорту, должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и уборными, кладовыми и административными помещениями, а также местами для зрителей. Их надо постоянно содержать в чистоте и порядке. Особенно тщательно убирают помещения для раздевания, душевые и уборные.
В закрытых помещениях пол должен быть прочным, гладким, нескользким, упругим, бесшумным и теплым. Натирать полы мастикой не рекомендуется. В настоящее время полы спортивных залов покрывают пластиковыми материалами, которые легко мыть и убирать. Стены должны быть гладкими, отопление – паровое, водяное или воздушное. Температуру воздуха в спортивном зале поддерживают в пределах +16-18^о С, и его надо хорошо проветривать. Освещение оборудуют в соответствии с требованиями гигиенических норм и правил. Недостаточное освещение увеличивает утомление, снижает интерес к занятиям, уменьшает их эффективность, повышает возможность спортивного травматизма. Окна и светильники закрывают сетками, чтобы в случае попадания в них предметами не было осколков от стекла.
Открытые спортивные сооружения (стадион, игровые площадки и беговые дорожки) содержатся в чистоте. Их надо оборудовать дренажом для быстрого просыхания после дождя, а на поверхности не должно быть рытвин или бугров. Чтобы не было пыли, беговые дорожки систематически поливают водой, очищают от камней, палок и стекла. Ямы для прыжков заполняют чистым песком. Брусок для отталкивания при прыжках в длину устанавливают вровень с поверхностью дорожки. Перед занятиями, а также во время тренировок и соревнований необходимо систематически рыхлить и выравнивать места для приземления.
Площадки для игры в баскетбол, волейбол и бадминтон покрывают нежесткими специальными смесями. Их поливают водой, чтобы не было пыли, очищают поверхность от посторонних предметов, способных вызвать травмы при падении.
Для поддержания гигиенического состояния бассейна устанавливают примерную схему движения занимающихся: вход, гардероб, помещение для ожидания, регистратура, контроль, раздевалки, зал «сухого плавания», душевая и ванна для плавания. Выход из бассейна осуществляется через те же помещения, но в обратном порядке. В период проведения занятий и соревнований в бассейне необходимо строго соблюдать правила поведения и установки преподавателя.
Наиболее распространенными вспомогательными гигиеническими средствами, применяемыми в спортивной практике, являются душ, массаж, суховоздушные и парные бани, реже – ультрафиолетовые облучения, ионизированный воздух и кислород.
Теплый душ с температурой воды +30-33^о С действует успокаивающе на нервную систему и деятельность сердца. После душа возникает ощущение бодрости, свежести, исчезает или уменьшается утомление от предшествующей работы. Душ применяется через несколько минут после тренировок или занятий, чтобы сердце пришло в состояние относительного покоя.
Массаж после тренировки или в перерывах на спортивных соревнованиях оказывает восстановительное действие. Основное внимание обращается на массирование тех групп мышц, которые несут наибольшую нагрузку в данном виде спорта. Массаж по окончании тренировок или занятий делают после отдыха и теплого душа.
Бани (русские парные бани и сауны) способствуют увеличению выносливости и мышечной силы, повышают интенсивность и объем тренировочных нагрузок, улучшают спортивные результаты, ускоряют восстановительные процессы, снижают утомление, повышают эмоциональный настрой.
Заканчивая раскрытие данной темы, можно отметить, что организм человека – целостная система, в которой все органы тесно связаны между собой и находятся в сложном взаимодействии; эта система способна к саморегуляции, поддержанию гомеостаза, корригированию и самосовершенствованию, при этом большое значение в развитии организма имеют физические упражнения и спорт.