Lochinbekovich jismoniy tarbiya va sport

Atletik gimnastika mashg‗ulotlarini maxsus qoidalari asosida tashkil etish 
shug‗ullanuvchilar organizmini sog‗lomlashtirish va jismoniy rivojlantirish 
masalalarini samarali hal etadi. Tana tuzilishini uyg‗un holatda rivojlantirish kuch 
mashqlari barcha muskul guruhlarini rivojlantirishni ta‘minlashi kerak. Tana 
massasini ortirish muskul rel‘eflarini rivojlantirish hamda koordintsion 
qobiliyatlarni takomillashtirish uchun har hil shakldagi kuch mashqlari hamda 
muskul zo‗riqishlari talab etiladi. 
Mashg‗ulotlar samaradorligini ortirish uchun shug‗ullanuvchilar ovqatlanish, 
kun tartibi va shaxsiy gigiena hamda to‗g‗ri dam olish qoidalariga qat‘iy rioya 
qilishlari kerak. Mashg‗ulotlar kunning ikkinchi yarmida o‗tkazish tavsiya etiladi. 
Mashg‗ulotlar ovqatlangandan 1,5-2,0 soatdan so‗ng o‗tkazilish kerak. 
Ovqatlanish ham mashg‗ulotdan 0,5-1 soatdan so‗ng bo‗lishi kerak. Kechki 
ovqatlanishdan so‗ng atletizm mashqlari bilan shug‗ullanish tavsiya etilmaydi. 
CHunki bu vaqtda organizmda biologik jarayonlari sustlashib borayotgan bo‗ladi. 
Atletik gimnastika mashg‗ulotlarining asosini kuch mashqlari yordamida 
kelishgan tana tuzilishini vujudga keltirish hisoblanadi. Buning uchun tana barcha 
muskul guruhlariga ularning rivojlanganligi, holati va tayyorgarligiga muvofiq 
kuch mashqlar bajarish tavsiya etiladi. Tananing yirik muskul guruhlarini 
rivojlantirish uchun og‗ir yuklar bilan mashqlar bajarilsa, mayda muskul guruhlari 
uchun o‗rtacha og‗irlikdagi yuklar bilan mashqlarni ko‗p marotaba takrorlash 
tavsiya etiladi.

---

161 
Barcha sport mashg‗ulotlari kabi atletik gimnastika mashg‗ulotlari ham 
tayyorlov, asosiy va yakuniy qismdan iborat bo‗ladi. Tayyorlov qismda 
shug‗ullanuvchilar engil yugurish va umumrivojlantiruvchi mashqlar bilan tana 
barcha muskul guruhlari tonusini ortirishga erishiladi. Asosiy qismda esa muskuul 
guruhlarini rivojlantiruvchi kuch mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. YAkuniy 
qismda esa muskullarda hosil bo‗lgan charchoqlarni bartaraf etish uchun harakatli 
o‗yinlar, sport o‗yinlari, nafas olish gimnatikasi mashqlari yoki autogen mashqlar 
bajarish tavsiya etiladi. 
Tayyorlov qismdagi mashqlarga 200-300 m.,ga engil yugurish, tananing 
barcha qismlari va bo‗g‗imlari uchun umumrivojlantiruvchi mashqlar bajarish 
tashkil etiladi. Mashqlar buyumlar bilan, sherigining qarshiligi bilan bajarilish 
mumkin. SHuningdek arqonchada sakrash, harakatli o‗yin yoki estafetalar 
o‗tkazish mumkin. Mashqlar va harakatlar shug‗ullanuvchilarning toliqtirmasligi 
balki muskullar tonusini ortirishi va og‗ir jismoniy yuklamalar ta‘siriga tayyorlashi 
kerak.
Asosiy qismda muskul guruhlari uchun kuch mashqlari bajarish tashkil 
etiladi. Kuch mashqlari og‗irliklar bilan mashqlar gantellarda, shtanga va polvon 
toshlar bilan mashqlar bo‗lishi mumkin. Hozirgi kunda sport sanoati keng 
rivojlanishda bo‗lib har hil shakldagi kuch mashqlari trenajerlari yaratilgan. 
YUgurish yo‗lkalari, barcha muskul guruhlari uchun kuch trenajerlarining hilma 
hil shakllari mavjud. Mashg‗ulotlar davomida murabbiy tavsiyasi bo‗yicha 
ko‗rsatilgan jismoniy harakatlar bajarilishi kerak. Odatda kuch mashqlar 
bajarishda dastlab tananing yirik muskul guruhlari uchun mashqlar bajarish tavsiya 
etiladi. Bular elkaning deltasimon muskullari, orqaning keng muskullari, bel va 
son muskullari hamda qorin press muskullari uchun mashqlardan iborat bo‗ladi.
Ikkinchi guruh muskullari uchun mashqlarga qo‗llarning ikki va uch boshli 
muskullari, bilak muskullari hamda boldir muskullari uchun bajariladigan 
mashqlar kiritiladi. Uchunchi guruh muskullari uchun mashqlar barcha bo‗g‗imlar 
uchun mashqlar, bo‗yin muskullari va panja muskullari uchun mashqlarni kiritish 
mumkin. Birinchi guruh muskullari hisoblangan tananing yirik muskullari uchun 

---

162 
mashqlar 3-5 urinishda bo‗lib, takroriyligi ham 3-4 marta bo‗lishi kerak. Bunda 
bajariladigan jismoniy yuklama hajmi yuqori yoki o‗ta yuqori darajada bo‗lishi 
kerak. Jismoniy tayyorgarlik darajasiga muvofiq har bir urinish orasidagi dam 
olish 1-3 daqiqa bo‗lishi mumkin. Kuch mashqlarning orasidagi dam olish muddati 
esa 3-5 daqiqa bo‗lishi kerak. Dam olish davrida o‗tirib dam olish tavsiya 
etilmaydi, engil yugurish yoki yurish, kichik muskul guruhlari uchun engi 
mashqlar bajarish mumkin. 
Ikkinchi guruh muskullari uchun kuch mashqlari o‗rtacha og‗irlikdagi yuklar 
bilan mashqlar bo‗lib, ularning soni har bir mashg‗ulotda 4-5 shaklda bo‗lishi 
kerak. Ularning bajarishga urinish soni 3-4 marta bo‗lsa takrorlashlar soni yukning 
og‗irligiga qarab 6-10 marta bo‗lishi mumkin. Ba‘zi murabbiylar bu mukul 
guruhlari uchun ham og‗ir va o‗ta og‗ir yuklardan foydalanishni tavsiya etadi. Bu 
uslubda shug‗ullanuvchining muskul rel‘efi hosil bo‗lish jarayoni tezroq amalga 
oshishi mumkin. SHunga qaramay ortiqcha jismoniy yuklama ta‘sirida 
muskullarda og‗riqlar va jarohatlanishlar hosil bo‗lishini hisobga olish kerak.
Uchinchi muskul guruhlari uchun mashqlar engil yuklar, rezina espanderlar 
bilan bajarilish mumkin. Bu mashqlar uchun urinishlar va takrorlashlar soni 
belgilanmaydi. Mashqlarni og‗ir va o‗rtacha og‗irlikdagi mashqlar bajarishda 
bo‗ladigan dam olishlar oralig‗ida bajarish, mashg‗ulot yakunida bajarish mumkin. 
Mashqlar muskullar va bo‗g‗imlarda engil og‗riqlar paydo bo‗lganga qadar 
bajarish tavsiya etiladi. SHuningdek bu mashqlarni ertalabki badan tarbiya 
mashqlari vaqtida hamda kun davomida bir necha barobar bajarish mumkin. 
YUqorida ta‘kidlagandek kuch mashqlarini bajarish uchun turli hil shakldagi 
trenajerlar, uskunalar va asboblar yaratilgan. Ular bilan shug‗ullanishda dastlab 
muskul tizimini yaxshi qizdirib olish kerak. Mashqlarni bajarish davomida yurak 
urishlar soni va arterial qon bosimini nazorat qilish ham maqsadga muvofiq 
bo‗ladi. Organizmda qattiq charchoq, kasallik alomatlari, holsizlik va qorin och 
bo‗lganda kuch mashqlar bilan shug‗ullanish taqiqlanadi.
Atletik gimnastikaning kuch mashqlari bilan mustaqil shug‗ullanishda sport 
murabbiylari yoki atletizm yo‗riqchilari tavsiyasi asosida shug‗ullanish kerak. Uy 

---

163 
sharoitida kuch mashqlarni bajarishda asosan yotgan holda qo‗llarga tayanish, 
sakrab o‗tirib turish, turnikda tortilish, yotgan holda gavdani oldga egish yoki 
yotgan holda oyoqlarni ko‗tarib bosh tamonga etkazish mashqlaridan foydalanish 
mumkin. SHuningdek har hil og‗irlikdagi gantellar, shtanga, polvon tosh va rezina 
espanderlar bilan mashqlar ham bajarish mumkin. 
Atletik gimnastika bilan shug‗ullanishda rioya qilinadigan asosiy tavsiyalar: 
kuch mashqlar shug‗ullanuvchilarning tezkorlik, chaqqonlik va egiluvchanlik 
sifatlarini rivojlanishiga to‗sqinlik qilishi mumkin. SHu bilan birga kuch mashqlari 
shug‗ullanuvchilarda bo‗g‗imlar harakatlarini cheklanganligiga, muvozanat 
saqlash hamda harakatlarni tez bajarish qobiliyatlarini yo‗qolib borishiga olib 
keladi. SHuning uchun mashg‗ulotlar yakuniy qismida tezkorlik, egiluvchanlik va 
chaqqonlikni rivojlantirish uchun maxsus mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. 
Tezkorlikni rivojlantirish uchun qisqa masofaga yugurishlar, mokkisimon 
yugurishlar, estafeta o‗yinlari o‗tkazish, chaqqonlikni rivojlantirish uchun harakatli 
o‗yinlar, sport o‗yinlari bilan shug‗ullanish mumkin. Egiluvchanlikni 
rivojlantirishda esa bo‗g‗imlar harakatlanishini tiklaydigan maxsus mashqlar, 
bo‗g‗imlarni yozish, cho‗zish va egilish mashqlari bajarish kerak.