Mundarija : kirish 3

Uglevodlar va bodibilding: kim, nima, qancha

Glisemik indeks haqida bir necha so'z
Uglevodlar haqida gap ketganda, "glisemik indeks" kabi atamani, ya'ni uglevodlarning so'rilish tezligini eslatib o'tish mumkin emas. Bu ma'lum bir mahsulotning qondagi glyukoza miqdorini oshirishga qodir bo'lgan tezlikning ko'rsatkichidir. Eng yuqori glisemik indeks 100 ga teng va glyukozaning o'ziga tegishli. Tana, yuqori glisemik indeksli ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, kaloriyalarni saqlashni boshlaydi va teri ostidagi yog 'birikmalarini to'playdi. Shunday qilib, yuqori GI bo'lgan barcha ovqatlar tezda qo'shimcha funtga ega bo'lish uchun ishonchli hamrohlardir.
Past GI indeksli mahsulotlar uglevodlar manbai bo'lib, ular uzoq vaqt davomida tanani doimiy va teng ravishda oziqlantiradi va qonga glyukozaning muntazam ravishda kirib borishini ta'minlaydi. Ularning yordami bilan siz uzoq muddatli to'yinganlik hissi uchun tanani iloji boricha to'g'ri sozlashingiz, shuningdek, tanani sport zalida faol jismoniy mashqlar uchun tayyorlashingiz mumkin. Hatto glisemik indeksni ko'rsatadigan ovqatlar uchun maxsus jadvallar ham mavjud (rasmga qarang).

Tananing uglevodlarga bo'lgan ehtiyoji va to'g'ri manbalar
Shunday qilib, grammda qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini aniqlaydigan vaqt keldi. Bodibilding juda energiya sarflaydigan jarayon deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Shuning uchun, agar siz mashg'ulot sifati yomonlashmasligini istasangiz, tanangizni etarli miqdorda "sekin" uglevodlar (taxminan 60-65%) bilan ta'minlashingiz kerak.

• 
  ta'limning davomiyligi;
  
• 
  yukning intensivligi;
  
• 
  tanadagi metabolizm tezligi.
  

Shuni esda tutish kerakki, siz kuniga 100 g bardan pastga tushishingiz shart emas, shuningdek, tolaga to'g'ri keladigan 25-30 g zaxirangiz bor.
Oddiy odam kuniga taxminan 250-300 g uglevod iste'mol qilishini unutmang. Sport zalida og'irlik bilan shug'ullanadiganlar uchun kunlik stavka oshadi va 450-550 g ga etadi. Lekin ular hali ham to'g'ri va to'g'ri vaqtda (ertalab) ishlatilishi kerak. Nega buni shunday qilish kerak? Sxema oddiy: kunning birinchi yarmida (uyqudan keyin) organizm o'z tanasini ular bilan "oziqlantirish" uchun uglevodlarni to'playdi (bu mushak glikogeni uchun zarurdir). Qolgan vaqt (12 soatdan keyin) uglevodlar yog 'shaklida jimgina yotqiziladi. Shuning uchun qoidaga rioya qiling: ertalab ko'proq, kechqurun kamroq. Treningdan so'ng, oqsil-uglevod oynasi qoidalariga rioya qilish muhimdir.
Muhim: oqsil-uglevod oynasi - qisqa vaqt ichida inson tanasi ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'zlashtira oladi (energiya va mushaklarni tiklash uchun ishlatiladi).
Tananing doimiy ravishda "to'g'ri" uglevodlar shaklida oziqlanishi kerakligi allaqachon aniq bo'ldi. Va miqdoriy qiymatlarni tushunish uchun quyidagi jadvalni ko'rib chiqing.

"To'g'ri" uglevodlar tushunchasi yuqori biologik qiymatga (uglevodlar miqdori / 100 g mahsulot) va past glisemik indeksga ega bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• 
  Terilarida pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka;
  
• 
  Har xil donlar (jo'xori uni, arpa, grechka, bug'doy);
  
• 
  Kepakli un va kepakli non mahsulotlari;
  
• 
  makaron (qattiq bug'doydan);
  
• 
  Fruktoza va glyukoza miqdori kam bo'lgan mevalar (greypfrut, olma, pomelo);
  
• 
  Sabzavotlar tolali va kraxmalli (sholg'om va sabzi, qovoq va qovoq).
  

Bu sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar.