Ovqatlanish gigiyenasi reja
Download 62.23 Kb.
|
Документ Microsoft Word (3)
|
U m u m iyo q sil
Snunday qilib katta odam ovqat ratsionida hayvon oqsili bilan o’sim!ik oqsili o’rtasida nisbat 1:1 boMishi kerak. 0 ’simlik ozuqa moddalaridan toMiq baholi oqsil loviyada, sabzida, toMiqmas baholi oqsil no’xotda, nokda, j o ’xorida bor. Bir ozuqa moddasida aminokislotaiarning yetishmasligi, ikkinchi ozuqa moddalari hisobiga toMdirilishi mumkin. Masalan: Qora guruchdan tayyorlangan bo’tqada lizin juda kam boMib, sist»n va argining ko’p, shuning uchun uni sut bilan qo’shib iste mol qilish maqsadga muvofiqdir. Sababi, sutda lizin oqsili kpdir. Sutdagi oqsilni non bilan qo’shib iste’mol etisli foydalidir. Aminokislotalar eng foydali miqdorda hamirni suzma va go’sht bilan qo’shib tayyorlangan taomlarda boMadi. Metionin yogMar almashinishida juda katta ahamiyatga ega va baliqlar gshtida, suzmada, mol go’shtida ko’p miqdorda boMishini bilish katta ahamiyatga ega. Yuqorida ko’rsatilgan ovqat moddalarida va buzoq go’shtida lizin ko’p boMadi. U odamning o ’sishi uchun juda zarur. Triptofan aminokislotasi azot muvozanatini bir me’yorda saqlab turadi, o’sishni ta’minlaydi hamda bu aminokislota go’shtda, buzoq go’shtida, jigarda va buyrakda ko’p bo’- ladi. 0 ’simlik oqsillari kpchilik toMiq sifatli emas, fosforga boy boMgan oqsillar katta ahamiyatga egaligi sababli markaziy nerv faoliyatiga yaxshi ta’sir ko’rsatish qobiliyatiga ega. Fosforli oqsillarga tuxum sarigM, baliq tuxumi, sut, miya misol boMadi oladi. 18 yoshdan 40 yoshgacha boMgan erkaklar uchun bir kunda iste’- mol etiladigan oqsil mehnat faoliyatiga qarab 96 g r dan 108 g r gacha, ayollar uchun esa 82 g gacha, 40 yoshdan oshganJarga esa ulaming miqdori birmuncha kamaytiriladi. OgMr jism oniy ish bilan shug’ullanadigan. erkaklar uchun oqsil m e’yori 132 g gacha ko’paytiriladi. Voyaga yetgan odamlarga 1 kg tanasi ogMrligi uchun, yengii mehnatda 1,3-1,4 g oqsil talab etiladi. Og’ir mehnatda - 1,5 g Sportchilar uchun oqsil iste’mol qilish me’yori birmuncha ko’paytirilgan, chunki mushaklarini taraqqiy ettirishga, ularni ish qobiliyatini yaxshi holatda saqlab turish uchun. Mushaklardagi oqsil parchalanishi mashq vaqtida kuchayadi, uni o’rnini qoplash uchun ko’proq oqsil talab etiladi. Oqsillar nerv tizimiga qo’zg’atuvchi ta’sir etib, harakat faolligini oshiradi. OgMr mehnat qiladiganlar, ko’p sport turlari bilan shug’ullanadiganlar ovqatlarida katta energiya beradigan moddalar boMishi kerak. Bu vaqtda faqat karbonsuvlar va yogMar bu energiyani qoplay olmaydi, shunday hollarda oshqozon, ichaklarni juda toMdirmasdan ko’p energiya beradigan modda sifatida oqsillar iste’mol etiladi. Oqsillami sarflash va unga ehtiyoj aqliy mehnatda, hamma nervni ta ’sir!aydigan hamma mehnatda, shuningdek sport bilan shug’uIanayotganda, tashqi harorat ktarilgan vaqtdajuda ortishini Kabanov A.I., 1933, Molchanova O.P. 1957 yillarda aytib o’tishgan. Javonda sportchilarning bir kg massa og’irligiga bir sutkalik oqsil, yog’ va karbonsuvlar rne’yori Minx A.A., Yakovlev N.N. 1958 yilda chopa etifgan “0 ’quv trenirovka yigMnlarida ovqatlanishni tashkil etish metodik ko’rsatmasi” dan olib keltiriladi. Bu javondan foydalangan vaqtda har bir ko’rsati!gan me’yorni yuqorisini olish lozim. 0 ’rtacha sport mashg’ulotlari vaqtida bir kunga o ’rtacha 105- 140 g oqsil talab etiladi, intensiv va og’ir mehnatda 150 g va undan ham ortiqroq oqsillarni normada krsatilgan miqdordan oshiqcha iste’mol etish markaziy nerv tizimini normal holatiga putur yetkazadi, jigar funksiyasi, buyrak funksiyasi buziladi, tanada oqsilni parchalanishidan hosil bo’ladigan moddalar ko’payadi, oxirigacha oksidlanmagan moddalar ichakdagi chirituvchi bakteriyalar ta’siri natijasida tana uchun zaharli moddalar (indol, skatol, fenol va b.q.Iar) hosil boMadi.
Ovqat yog’lari chin neytral yog’lar - triglitserin yog’ kislotalaridan (oleyn, palmitin, stearin va boshqalar) va yog’simon m o d lalar- lipoidlardan tarkib topgandir. YogMarning asosiy roli energiya yetkazib berishdir, har bir gramm yog’ karbonsuv va oqsillarga qaraganda 2,2 marta ko’p energiya beradi. YogMaming asosiy qismi teri osti yog’ qavatlariga, charviga hamda ichak tutqichlariga har xil organlar oraligMga yig’ila boshlaydi. Bu yigilgan yoglar ozuqa moddalarida karbonsuvlar kam boMgan vaqtda ishlatiladi. Yoglar hujayrani sitoplazmasi, nerv tizimi tarkibiga kirib, plastik funksiyasini bajaradi. Teri ostidagi ozgina yog’ qavati tanani sovuqqotishdan saqlaydi, chunki yog’ haroratni yomon o’tkazadi, agar ko’proq bolsa yuqoridan tushib ketganda egiluvchanlikni orttirib bosimni pasaytiradi. Yoglar kichik solishtirma og’irlikka ega bolganligi uchun suvda tanani tutib turadi. Ichki a’zoIarni atrofidagi yoglar a’zolarni har xil shikastlanish vaqtida zarbdan asrab qoladi. Yoglar ozuqalarni o’zlashtirishni, ta’mini yaxshilaydi, ba’zi-birlarida hayot uchun eng kerakli vitaminlar bor. Ozuqalarni yoglar yetishmaganda tana massasi kamayadi, o’sish sekinlashadi, tanani taraqqiy etishi susayadi, nerv tizimi jigar, buyrakni funksiyasi buziladi, kapillyarlarning yorilishi, terida nekrotik o ’zgarishlar ko’riladi. Yoglaming biologik ahamiyati faqat yuqori energiya berganligi uchun emas, yoglarga yarim to ’- yinmagan yog’ kislotalari borligi uchun ham ularning foydali ta ’siri osha boradi, chunki bunday yarim to’yinmagan yog’ kislotalari tanada juda kam miqdorda ishlab chiqariladi, bular tanada moddalar almashishida katta ahamiyatga ega. Shu boisdan ovqat moddalari tarkibida o ’sim!ik moylari bolishi shart. Ularning miqdori umumiy yogMari 25% ni tashkil etishi kerak. Yog’simon moddalardan tarkibida fosfor kislotasi bo’lgan fosfatidlar katta ahamiyatga ega. Uiardan eng ahamiyatligi letsitindir. Bu nerv to’qimasi tarkibiga, miyani to’qimasi tarkibiga kirib, miyani po’stloq qavatini qo’zg’aluvchanligini oshiradi. Mehnat intensivligiga qarab 18-40 yoshlardagi erkaklarga bir kunda 84-90 g dan 103-145 g gacha, shu yoshlardagi ayollar uchun 70-77 g dan 81-102 g g ach a belgilanadi. Sport amaliyotida yog’ning me’yori biroz kamaytirilgan. Jadvalda sport turlariga qarab yogMarning miqdori keltirilgan. Ular 1 g tananing tnassasiga hisoblangan, umuman bir kunga 90-150 g yog’ talab etiladi. “Sportchilarning ovqatlanishidan tavsiyalar” deb nomlangan qo’llanmada yog’larning me’yori qaysi sport turi bilan shug’ullanishiga qarab jadvalda erkakiar uchun 113-145 g., 145-177 g v a 177-210 g; ayollar uchun 96-129 g; 129-161 g v a 161-198 g bir sutkaga belgilangan.
Download 62.23 Kb. Do'stlaringiz bilan baham: 
|