O’zbekiston jamiyati va umuman davlat hayotidagi o'zgarishlar. Sharoitlarda

Mashqlar Uchun rivojlanish mushaklar tanasi

1. 
   Supin holatida, orqaga qaytish bilan oyoqlarni ko'kragiga torting original pozitsiya (kuchli o'zgartirish qoidalari). Miqdori takrorlashlar 2 X 20-30 marta (2 to'plam 20-30 takrorlash).
   

4. 
   Oyoqlarni ustunga ko'tarish. Takrorlashlar soni 2 x 10-15 marta (2 10-15 ta takrorlash to'plami). 3. Nishablarni ko'ndalang bajarish. Vulture yoqilgan yelkalar. Nishab qilgandan so'ng, boshlang'ich holatiga qayting. Bo'yin og'irligi 10-15 kg. Takrorlashlar soni 2 x 10-20 marta (2 to'plam 10-20 gacha takrorlash). bosing. Ko'tarilish tanasi egilish yoqilgan skameyka. Og'irligi og'irliklar 5-10 kg. Takrorlashlar soni 2 x 20-25 marta (2 to'plam 20-25 gacha takrorlash).
   
5. 
   Orqaga. Skameykada egilishsiz tanani ko'tarish. Yuk yo'q - qo'llar oldinga cho'zilgan. Og'irliklar bilan - ko'krakdagi og'irlik. vazn vazni 5- 10 kg . Takrorlashlar soni 2 X 10-15 bir marta (2 yondashuv tomonidan 10-15 takrorlash).
   
6. 
   Og'irliklar bilan yon tomonga navbat bilan egiladi. vazni 5-10 kg. Takrorlashlar soni har tomondan 2 x 10-20 marta (2 to'plam 10-20 takrorlash).
   
7. 
   Deadlift. Oyoqlari keng, oyoqlari iloji boricha tashqariga burilgan, oyoqlar V tizzalar Streyt, orqaga Streyt, ushlash Streyt yoki orqaga. Og'irligi vazni 40-50 kg . Takrorlashlar soni 2 x 5-10 marta (2 to'plam 5-10 liftlar).
   
8. 
   Doiraviy aylanish tanasi. Boshlang'ich pozitsiya - qo'llar boshiga cho'zilgan. 2,5-5 kg og'irlikdagi yukning qo'lida. (Yugurish moyillik oldinga, keyin boshlanishi dumaloq aylanish korpus tomonidan doira Bilan yuklash yuqorida bosh). Miqdori takrorlashlar 2 X 10 inqiloblar (2 yondashuv tomonidan 10 inqiloblar. Bajarish navbat bilan chap va o'ng).
   

Mashqlar Uchun rivojlanish mushaklar oyoqlar

1. 
   Ko'tarilish yoqilgan qadam baland 40-50 sm navbat bilan boshlanishi Bilan to'g'ri (chapda) oyoqlar Bilan yuklash yoqilgan yelkalar. yuklash 10-15 kg. Takrorlashlar soni 2 X 15-20 bir marta (2 yondashuv tomonidan 10-15 bir marta).
   
2. 
   Oldinga o'pka (chuqur). Oyoqlarning sakrab o'zgarishi. Og'irligi 5-10 kg. Takrorlashlar soni 2 X 15-20 bir marta (2 ga yaqinlashish 15-20 bir marta).
   
3. 
   O'pka V tomoni V past cho'kkalab o'tirish. yuklash 10-15 kg. Takrorlashlar soni 2 X 15-20 bir marta (2 yondashuv tomonidan 15-20 bir marta).
   
4. 
   Og'irliklar bilan sonni yuqoriga ko'tarish (og'irlikni qo'l bilan ushlab turish). son yuqorida). Kerakli to'xtab tur ozod qo'l orqasida qo'llab-quvvatlash. Og'irligi 10-20 kg. Takrorlashlar soni 2 x 15-20 marta (2 to'plam 15- 20 bir marta).
   
5. 
   chuqur o'tirib turish yoqilgan ikki oyoqlar co turish yoqilgan paypoq V yuqori pozitsiya. Yelkada og'irlik 40-70 kg. Takrorlashlar soni 2 x 15-20 marta (2 yondashuv tomonidan 15-20 bir marta).
   
6. 
   Og'irliklar bilan yuqoriga sakrash. Yelkadagi og'irliklar (ko'krak) 15-30 kg. Takrorlashlar soni 2 x 15-20 bir marta (2 to'plam tomonidan 15-20 marta ).
   
7. 
   Mahi Streyt oyoq yuqoriga bevosita, V yon, orqaga. Miqdori takrorlashlar 2 X 15-20 marta (2 to'plam 15-20 bir marta).
   
8. 
   Keng raf V yarim cho'zilgan, ushlab turish pozalar. Miqdori takrorlashlar 2 X 1-3 min. (2 ga yaqinlashish 1-3 daqiqa).
   
9. 
   20-40 sm balandlikdan chuqur sakrashlar Takrorlashlar soni 2 x 15-20 marta (2 yondashuv tomonidan 15-20 bir marta).