Развитие физических качеств у старшеклассников на занятиях физической культурой

ГЛАВА III. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ МЕТОДИКИ ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У ЮНОШЕЙ


III.1. Методика занятий легкой атлетикой с юношами

При проведении с юношами занятий легкой атлетикой направленных на общую физическую подготовку необходимо учитывать что, тренировочный эффект, возможно, зависит в некоторой степени от мышечной гиперплазии – образования новых мышечных клеток в результате тренинга. В юношеском возрасте рост происходит за счет размножения клеток, но когда достигается взросление, этот процесс прекращается. Ранее считалось, что образование новых мышечных клеток не возможно после созревания организма. В настоящее время доказано что, тренинг на развитие силы действительно помогает возобновить процесс образования новых клеток, а это имеет огромное значение для жизни человека в целом.

Совершенно очевидно, что ослабление мышц, неизбежно приводит к понижению всех функций организма. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и вполне возможно стимулировать образование новых мышечных волокон.


III.2. Принципы специализированной тренировки на развитие силы

Идея «прогрессирующей нагрузки» заключалась в том, что для повышения физической подготовленности и спортивных результатов, необходимо заставить организм учащихся работать напряженнее, а для этого увеличивать интенсивность тренировок.

Увеличение интенсивности тренировок
Время является важным фактором наращивания интенсивности тренировок. Интенсивность можно увеличить двумя способами: при неизменном объеме работы уменьшить время на ее выполнение или же увеличить объем работы, выполняемой за то же самое время.
Однако, самый простой способ увеличения нагрузки – тренироваться с тяжестями большего веса. Есть и еще один ценный методический прием – сократить перерывы на отдых между подходами и попытаться сделать 2 или 3 упражнения подряд без остановки. Хорошо развивается силовая выносливость.
Принципы тренировок
Помимо наращивания интенсивности за счет сокращения времени или увеличения веса существует ряд различных методов, которые помогают добиться постоянного прогресса. Все эти методы заключаются в оказании дополнительного, необычного и неожиданного воздействия на мышцы с целью их адаптации к повышенной нагрузке. Форсирование повторения. Один из способов заставить себя сделать несколько дополнительных повторений, заключается в том, что партнер по тренировке оказывает вам некоторую помощь с тем, чтобы могли продолжить работу. Но этот метод неэффективен потому, что партнер не знает какую именно помощь следует оказать.
Поэтому есть разновидность форсирования повторений, которая иногда называется «отдых-пауза» вы работаете с тяжелым весом и дошли до своего предела в подходе. Затем делаете паузу, в течение которой руки повисают с отягощениями на несколько секунд, а потом вы заставляете себя выполнить еще одно дополнительное повторение. Этот метод сказывается на том, что мышцы очень быстро восстанавливаются после упражнения. Однако не следует отдыхать слишком долго, так как сумеют восстановиться слишком много уставших мышечных волокон, и в результате они снова включаются в работу и новые же волокна стимулироваться не будут.
Тренинг по принципу изоляции. Одним из способов увеличения интенсивности тренировок является использование тяжелых отягощений, особенно во время силовой тренировки, другим – выполнить основную работу на небольшие изолированные мышцы или группы мышц. Выполняя разведения рук в стороны на наклонной скамье, вы можете направлять нагрузку на среднюю, верхнюю или нижнюю часть груди. В сочетании с комбинированными мышцами и силовыми упражнениями тренинг по принципу изоляции способен эффективно развить любую часть вашего тела.
Отрицательные повторения. При опускании веса мышцы расслабляются и происходит то, что называется «отрицательным» движением. Отрицательные повторения воздействуют больше на сами мышцы и сухожилия. Надо опускать отягощения медленно, не бросать.
Форсированные отрицательные повторения. Для повышения интенсивности отрицательных повторений попросите своего партнера надавить на отягощения, в то время, когда вы опускаете.
Принцип приоритетности. Вы никогда не сможете работать в конце тренировки с такой же напряженностью как в начале. Поэтому, если у вас какая-то часть тела развита недостаточно и требует дополнительной проработки имеет смысл работать над ней в начале тренировки, когда еще много сил и определить для себя «приоритетность».
Разбросанные подходы, когда вы хотите уделить проработке определенных мышц особое внимание, можно выполнять упражнение на эту часть тела через промежутки в течение всей тренировки. Допусти через каждые 3 подхода на эту часть тела.
Принцип «шока» или ударной нагрузки. Надо постоянно вносить в тренировку новшества, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке. Как правило это тяжелые отягощения и использование специальных методов повышения интенсивности – например, метод разгрузки, который помогает «удивлять», застать мышцу врасплох.
Метод разгрузки. Когда заканчиваешь подход и уже не можешь сделать ни одного повторения, это не обязательно означает, что мышцы полностью устали. Они устали только для поднимания данного веса. Снимите диск и вы сможете продолжать повтор дальше, заставляя задействовать больше волокон.
Принцип предварительного утомления. Одни мышцы больше, а другие меньше по размеру и, если их использовать вместе, то в больших мышцах по прежнему остаются незадействованные волокна, тогда как маленькие полностью устают. Но вы, можете спланировать тренировку так, чтобы изолировать и нагрузить большие мышцы вначале, еще до того, как приступите к тренировке больших групп мышц в сочетании с маленькими, например перед тем, как делать жим штанги от груди на горизонтальной скамье, где одновременно тренируются большие грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Надо воздействовать на большие грудные, так как трицепсы дельтоиды устают гораздо быстрее. Для этого надо сначала поупражняться в разведении рук с гантелями в стороны на горизонтальной скамье, так как это упражнение воздействует изолированно на большие грудные мышцы.
Принцип наполнения. Он заключается в статическом удержании небольшого веса в различных положениях, что заставляет мышцы напрягаться изометрически. Например, повиснуть на перекладине после подхода и удерживаться 10 секунд в этом положении.
Частичные повторения. После того, как вы слишком устали и уже не в состоянии выполнять движения с полной амплитудой, переходите на неполные, частичные повторения. К частичным повторениям можно приступить только когда вы настолько устали, что не в состоянии сделать ни одного полного повторения. Но даже в тот момент, когда невозможно поднять вес по полной амплитуде, вы еще не в состоянии, хотя бы приподнять его, а это свидетельствует о том, что еще остались волокна, которые необходимо включать в работу и тренировать.
«Система 21». Суть ее заключается в том, что сначала выполняется серия повторений в нижней половине амплитуды, затем серия повторений в верхней половине амплитуды, затем серия повторений в верхней половине амплитуды и в заключении серия повторений с полной амплитудой. Используют по 7 повторений, отсюда и название «21».
В атлетических упражнениях используется вес собственного тела, гантели, резиновый бинт, стул, гиря и так далее. Гантели, лучше использовать разборные. Сопротивление регулируется весом гантелей, так и их удаленностью от оси основного работающего сустава. Сопротивление бинта регулируется его длиной, числом работающих жгутов и величиной кратчайшего расстояния от оси работающего сустава до бинта.
Можно рекомендовать выполнение упражнений с отягощениями различными хватами: 1) хватом сверху, когда тыльные стороны кистей обращены к верху; 2) хватом снизу, когда тыльные стороны кистей обращены к низу; 3) хватом сбоку, когда тыльные стороны кистей обращены к наружи (определения даны для положения руки вперед). Выполняя одно и тоже упражнение различными хватами мы по разному нагружаем работающие мышцы.
Следует иметь ввиду, что основной эффект силовых упражнений связан с последними повторениями при работе до отказа, то есть с работой мышц на фоне сильного их утомления, когда мобилизуются резервы ресинтеза (восстановления количества) АТФ. Предшествующие упражнения и повторения предназначены лишь для создания фона утомления. Поэтому целесообразно прекращать выполнение силового упражнения, как только почувствуешь утомление основных работающих групп мышц: проделанная работа была только подготовительной, главная впереди – работа до отказа.
Быстрое выполнение силовых упражнений стимулирует развитие скоростной выносливости и скоростных возможностей человека.
Для получения нужных результатов в атлетическом тренинге важно гармоническое сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсии мышц культуристов обнаруживают поразительную разницу: атлет обладает относительно небольшим количеством толстых и тонких сильных мышечных волокон. У культуристов же волокна обычных размеров но их количество огромно. Вопрос о том, откуда взялись эти дополнительные волокна.
Очень интересна мысль о том, что тренировочный эффект атлетизма возможно зависит в некоторой степени от мышечной гиперплазии – образования новых мышечных клеток в результате тренинга. Ранее считалось, что образование новых атлетических клеток не возможно после созревания организма. И если атлетический тренинг действительно помогает возобновить этот процесс, то имеет огромное значение для жизни человека в целом.
Совершенно очевидно, что ослабление мышц, которое считается неизбежным результатом старения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки, мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и вполне возможно стимулировать образование новых мышечных волокон.