Развитие физических качеств у старшеклассников на занятиях физической культурой

Программа для начинающих

№	Упражнения	Подхо-ды	Повторе-ния	Вес отягощения к весу тела, в %
1.	Подъем туловища из положения лежа	1-2	20-30	0
2.	Подъем ног лежа на наклонной скамейке	1-2	20-30	0
3.	Жим штанги лежа	3	8-12	25
4.	Тяги на блочном устройстве вниз головой	3	8-12	15
5.	Тяги штанги к подбородку стоя узким хватом	2	8-12	10
6.	Подъем туловища в и.п. лежа через высокую скамью бедрами	2	10-15	0
7.	Попеременные жимы гантелей от плеч стоя	3	8-12	10
8.	Попеременное сгибание рук с гантелями стоя	3	8-12	10
9.	Трицепсовые жимы вниз на блочном устройстве	2	8-12	15
10.	Жимы ногами на специальном устройстве	2	10-15	45
11.	Выпрямление ног на специальном устройстве	2	10-15	35
12.	Сгибание ног лежа на специальном устройстве	3	10-15	25
13.	Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах	2-3	10-15	15
14.	Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах	2-3	10-15	10
15.	Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве	3	15-20	35
16.	Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве	3	10-15	30

Интервалы между подходами – 60 секунд. На поднимание отягощения 3-4 секунды и столько же на опускание. Когда начинаете занятие, подбирайте вес отягощения в процентном соотношении к весу тела. Если упражнение дается легко добавьте 2,5-5 кг., если трудно – уменьшите вес. Первую неделю выполняйте один подход, к каждому упражнению. Во 2 неделю по 2 подхода и на 3 неделю всю программу.
В случае возникновения легкой болезненности мышц, лучшее средство несколько горячих ванн по 15 минут на 1 этапе использование приема «читинг» ничего не даст. Выполняйте упражнения в полной амплитуде. Дыхание не задерживать.
5-10 минут на разминку. Она состоит из: 3-5 минутных прыжков через скакалку, гимнастики, растягивающих упражнений.


III.2.2. Методика занятий в экспериментальной группе

Учитывая, что юноши экспериментальной группы уже имеют 3-х месячный опыт, мы в этой группе внедрили прием по раздельным тренировкам. Система, которая предлагалась, основана на соединении для проработки в один тренировочный день антагонистов, давая нагрузку на определенную часть тела, которую они образуют. Предлагаемый вариант раздельной тренировки – четырехдневный, понедельник, четверг – мышцы груди, спины, рук, брюшной пресс; вторник, пятница – дельтавидные мышцы и сопутствующие мышцы, мышцы ног, брюшной пресс.

Понедельник, четверг

1. 
   Жим лежа (прогрессирующий) подход – 1х10, 1х8, 1х6.
   
2. 
   Грудные мышцы на специальном станке – 4х10.
   
3. 
   Отжимание на широких брусьях – 4х12.
   
4. 
   Тяга к груди конца штанги или на специальном станке 4х8.
   
5. 
   Тяга за голову на специальном тренажере, блок сверху 4х10.
   
6. 
   Тяга к животу гантели одной рукой в наклоне 4х12.
   
7. 
   Бицепс на «пюпитре» сидя 4х12.
   
8. 
   Бицепс в наклоне стоя со штангой 4х8.
   
9. 
   Бицепс сидя одной рукой с упором 4х10.
   
10. 
    Трицепс, жим лежа узким хватом 4х8.
    
11. 
    Трицепс на блоке 4х12.
    
12. 
    Отведение руки с гантелей назад в положении стоя в наклоне 4х30.
    
13. 
    Пресс телом в наклоне 4х30.
    
14. 
    Пресс ногами в наклоне 4х30.
    
15. 
    Поднимание туловища, пресс спиной вверх, лежа на ногах 4х20.
    

Вторник, пятница
Плечи:

1. 
   Жим сидя со штангой 4х8.
   
2. 
   Подъем гантелей вперед – вверх прямыми руками попеременно 4.12.
   
3. 
   Протяжка к подбородку штанги 4х10.
   

Ноги:

4. 
   Приседание со штангой прогрессирующее 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
   
5. 
   Передняя часть бедра на специальном тренажере 4х12.
   
6. 
   Задняя часть бедра 4х12.
   

Пресс:

7. 
   То же, как в понедельник и четверг.