Умумривожлантирувчи машклар

УМУМРИВОЖЛАНТИРУВЧИ МАШКЛАР
Режа:

1. 
   Умумривожлантирувчи машқларни бажариш режимини меъёрлаш
   
2. 
   7-8 ёшли ўқувчилрни жисмоний машқларини меъёрлаш
   
3. 
   9-10 ёшли ўқувчилрни жисмоний машқларини меъёрлаш
   

Хозирги кунда умумий ривожлантирувчи машкларни бажариш режимини аник меъёрлашда баъзи кийинчиликлар тугилсада, лекин уларнинг тахминий микдорларини бериш мумкин. Жисмоний тарбия дарсларидаги машклар мажмуини меъёрлашда организмда энергиянинг сарфланиш микдори, машкларнинг такрорланиш сони, давом этиш муддати ва уларни бажариш давомийлигига эътибор берилади.
7-8 ёшли болалар билан утказиладиган жисмоний тарбия дарсларида сарфланган энергия, организмнинг кислародни максимал даражада кабул килиши 1/5 га, 9-10 ёшли мактаб укувчиларида эса 1/3 га тенгдир. Шунинг учун машкларни бажариш давомийлиги физиологик жараёнларнинг ритмик богликлигига салбий таъсир курсатмаслиги лозим.
Энергия сарф килишнинг умумий микдорини адабиётларда курсатилганидек хисоблаш мумкин булса-да, айрим машкларни бахолашда уларни куллаб булмайди. Шунингдек, укувчилар томонидан жисмоний машклар бажарилганда канча энергия сарфланишини бахолашда кисларод кабул килиш тугисидаги маълумотлар оркали аник хисоблаш мумкин.
Шу муносабат билан биз утказган тажрибаларимизда 7-10 ёшли укувчилар оргинизмининг кислародга булган талаби, юрак кон-томир уришининг (ЮКТУ) узгариши, харакат частотасини (х.ч) ва нафас олиш частотасини циклик машклар (юриш, секин югуриш, умумривожлантирувчи машклар ва харакатли уйинлар) бажариш давомида аникладик, хамда жисмоний тарбия дарсларида бериладиган жисмоний юкламаларнинг режалаштирилишини асосладик.


Умумий машкларни ривожлантирувчи машкларни меъёрлаш

№	Жисмоний машклар	Кисларод истеъмол килиш	Энергия сарфи кичик каллория дакика кг.	Юрак кон томир уриши	Машклар меъёрланган сони	Вакти	Серия си
	Укувчиларнинг ёши	7-8 9-10	7-8 9-10	7-8 9-10	7-8 9-10	7-8 9-10	7-8 9-10
1	Дакикада 120 кадам юрганда 125-130 кадам юрганда	10,4-8,71	52,0-43,5	110-120 170-125	-	1
2	Секин югуриш вактида	16,2-14,9	81,0-74,5	120-130 120-125	-	1
3	УРМ гавда, бел, кулларга, оёкларга бериладиган машклар: коматни ростловчи машклар, - утирган холда олдинга, оркага ён томонга энгашиш -алохида ёки жуфт оёкларда сакраш -утиргичга таянган холда кулларни букиб ёзиш -корин мушакларини ривожлантириш	7,7-7,5 6,8-5,9 9,1-7,9 11,8- 11,1 9,1-9,0 13,0-13,1	38,5-37,5 34,0-29,5 45,5-39,5 59,0-55,5 45,5-45,0 65,0-65,5	110-128 110-120 110-125 110-120 110-120 150-160 110-120 114-122 116-128	6-8 6-8 6-8 8-10 6-8 50 марта тез 6-8 8-12 12-16	30 30 30 30 30 30 1,5 1,5 1,5	2 2 2

7-8 ёшли болаларда 1 дакикада 120 кадам ташлаб юрилганда, кисларод истеъмол килиш 406,3 мл/дакикани ташкил килди, тинч холатда эса бу курсаткич 156,8 мл/дакикага тенгдир.
Кисларод истеъмол килиш хажмини юриш вактидаги истеъмол килинган кисларод оркали аниклаш мумкин. Бунда 1 дакика мобайнида юрилганда, кисларод истеъмол килиниши 406, 3 - 156,8 = 249,5 мл/дакикага тенг булади. Демак, гавданинг 1 кг вазнга (уртача огирлиги 24 кг) юриш пайтидаги кисларод оранизмдаги 5 ккал энергия сарф килади, 10,4 мл дакикага кг учун истеъмол килинган энергия сарф килади, 10, 48x5=52,0 ккал/дакикага кг каллорияга тенг булади.
9-10 ёшли укувчилар 1 дакикада 125-130 кадам ташлаб юрганда кисларод истеъмол килиш 410,2 мл/дакикани ташкил килди, тинч холатда эса 157, 6 мл/дакикага тенгдир. 1 дакикага юрилганда кисларод истеъмол килиниши 410,2-157,6=252,6 мл/ дакикага баробар булса, истеъмол килинган кисларод 252,6:29=8,71 мл/дакика кг булади ва 8,71x5=43,5 кичик кал/ дакикага кг каллорияга ёки 0,0435 ккалга тенгдир.
7-8 ёшли мактаб укувчилари секин югуриш вактида 21,77 мл/дакика кг кислародни истеъмол килди, тинч холатдаги кабул килингани олиб ташланса, 21,7 - 5,5=16,2 мл/дакикага кг га тенг булади. Шунга мувофик, энергия сарфлаш 16,2 х 5 = 81,0 кичик кал/дакика кг ёки 0,0810 ккаллорияга тенгдир.
9-10 ёшли болаларда секин югуриш вактида энергия сарфлашкам булиб, 20,4+75 мл/дакика кг кислародни истеъмол килади. Бундан тинч холатдагиси олиб ташланса, 20,4-5,5=14,9 мл дакика кг га тенгдир. Энергия сарфланиши эса 14,9x5=74,5 кичик кал/дакика кг каллорияга ёки 0, 0745 каллорияга тенг булади.
Умумривожлантирувчи машклар мажмуасида 7-8 ёшли укувчилар учун гавда, бел, кул-оёкларга бериладиган жисмоний машклар учун 30 сония вакт сарфланса, мшкларнинг 6-8 мартадан такрорланишида кисларод истеъмол килиниши 13,2 +0,4 мл/дакика кг га тенгдир. Тинч холатда кабул килингани олиб ташланса, 13,2-5,5 = 7,7 мл/дакика кг га баробардир. Шунга биноан энергия сарфлаш 7,7x5=38,5 кичик кал дакика кг каллорияга ёки 0,0385 ккаллорияга тенгдир.
Юкоридаги берилган жисмоний машклар буйича 9-10 ёшли укувчиларда кисларод истеъмол килиниши 12,8+1,7 мл/дакикага кг булгани холда, тинч холатдагиси олиб ташланса, 12,8-5,3=7,5 мл/дакика кг га тенгдир. Энергия сарфлаш эса 7,5x5=37,5 кичик кал/дакика каллорияга ёки 0, 0375 каллорияга тенгдир.
Жисмоний тарбия дастуридаги коматни ростловчи машкларни 7-8 ёшли мактаб укувчилари берилган 30 сониялик вактида 6-8 марта такрорлансалар, кисларод истеъмол килиш 12,3+0,6 мл/дакика кг
булса, тинч холатдагиси олиб ташланганида,курсаткич 12,3-5,5-6,8 мл/дакика кг га тенгдир. Энергия сарфлаш 6,8x5=34,0 кичик кал/дакика кг каллорияга ёки 0,0340 ккаллорияга тенгдир.
9-10 ёшли болаларнинг 30 сониялик вактида 6-8 марта машкларни такрорлашида кисларод ютиш 11,2+1,2 мл/дакика кг булса, тинч холатдагиси олиб ташланганда, 11,2 - 5,3 = 5,9 мл/дакика кг га баробардир. Энергия сарфлаш эса 5,9 х 5 = 29,5 кичик кал/дакика кг каллорияга ёки 0,0295 ккаллорияга тенгдир.
Олидинга, оркага, утириб олдинга эгилиш машкларини 7-8 ёшли болалар 30 сониялик вактда 6-8 марта такрорласалар, истеъмол килинган кисларод 14,6 + 0,6 мл/дакика кг га тенг булади, тинч холатдагиси олиб ташланганда 14,6 - 5,5 =9,1 мл/дакика кг булади. Энергия сарф килиш эса 9,1 х 5 = 45,5 кичик кал/дакика кг каллорияга ёки 0,0455 ккаллорияга тенгдир.
9-10 ёшли болаларда эса кислародни 13,2 + 0,5 мл/дакика булса, тинч холатдагиси олиб ташланганда 13,2-5,3=7,9 мл/дакика кг тенг, энергия сарфлаш эса 7,9x5=39,5 кичик кал/дакика кг каллорияга ёки 0,0395 ккаллорияга тенгдир.
7-8 ёшдаги болаларнинг дастурдаги бир ёки икки оёкда сакраш машкларини берилган 30 сониялик вактда бажаришда кисларод истеъмол килиниши 17,3+1,9 мл/дакика кг га тенг булгани холда, тинч холатдагиси олиб ташланса 17,3-5,5=11,8 мл/дакика кг булади. Энергия сарфланиши 11,8x5-59,0 кичик кал/дакика кг каллорияга ёки 0,0580 ккаллорияга тенгдир.
9-10 ёшли болаларда эса кислародни истеъмол килиш 16,6+1,6 мл/дакика кг, тинч холатдагиси олиб ташланганда 16,6-5,5 = 11,1 мл/дакика кг каллорияга ёки 0,0555 ккаллорияга тенгдир.
Умумивожлантирувчи машклар нисбатан катта булмаган энергия сарфлаш билан боглик. Лекин бу машклар дарснинг асосий кисмидаги материалларига, организмнинг кисмларига ва мушакларига танлаб таъсир курсатиши мумкин.
2-чизмада юрак-кон томир уришининг кисларод истеъмол килиш билан богликлиги хар-хил жисмоний машклар бажариш жараёнида курсатилган. Юрак-кон томир уриши ва кисларод истеъмол килишнинг чизикли богликлигини купинча эмоционал реакция харакатини кайта тузиш ва нафас олишни узгартириш оркали тез узгариб кетмайдиган фаолиятларда куллаш мумкин.
Шу сабабли 7-8 ёшли болаларнинг юрак-кон томири уриши ва кисларод истеъмол килишнинг чизикли муносабати куйидагича:
Жадвал
2-чизма: 7-10 ёшли болаларнинг хар хил жисмоний машклар (спортча юриш, югуриш, уйин ва урм) ни бажараётганда ЮКТУ ва кислародни кабул килиши курсатилган.
• 7-8 ё ш
• 9-10ёш аникланди:

1. 
   Дастлабки холат
   
2. 
   Умумривожлантирувчи машклар
   
3. 
   Секин юриш
   

Ушбу комплекс учун жисмоний машкларнинг юрак кон-томири уриши ва кисларод истеъмол килиш уртасидаги чизикли муносабати куйидаги тенглама билан ифодаланади: У = 8,6 х X = 605
Бу ерда у-кисларод истеъмол килиш (мл/дакика), х - юрак кон-томир уриши (уриш/дакика).
Бунинг учун укувчиларнинг юрак кон-томири уришини объектив равишда улчаб, тенгламадаги X урнига куйилади. Тенглама ишлаб чикилса, 1 дакикада сарф килинадиган кисларод хажми аникланади. Юкорида курсатилганидек, 1 л кислародни истеъмол килиш 5 ккал энергияни бушатишини хисобга олган холда машк бажаришда 1 дакикада сарф килинган энергияни хисоблаш мумкин. Олинган маълумотни кислароднинг максимал истеъмол килиш курсаткичи билан солиштириш зарур. Чунки бу билан урганилаётган машкнинг юклама огирлигини аниклаш мумкин.
Юкоридагиларни хисобга олган холда умумривожлантирувчи машкларни 7-8 ёшли болалар учун куйидагича меъёрлаш мумкин.
Асосий гимнастика машклари ва ошириб борилувчи амплитуда билан бажариладиган юришларни узлуксиз фронтал услубда бажарилганда, юрак кон-томир уриши (таянч аппаратлари уртасида аста - секин амплитудани кучайтириш билан) 110-120 уриш/дакика ва вакти эса 4 дакика атрофида булади. Машкларни такрорлаш сони 8-10 марта, машклар уртасидаги дам олиш оралиги 10 сониядан ошмаслиги лозим.
Тезланиш билан киска югуришлар, кул харакати билан халкага ташлаш ва улоктиришга ухшаган машкларнинг организм имкониятида бажарилиш чидамлилик, тезкор-кучлилик, чакконлик сифатларини тарбиялашга каратилганда хамда узлуксиз фронтал услубда утказилганда, юрак кон-томир уриши 150-160 дак/уриш булгани холда 6 дакикагача иш бажарилади.
Таянган холда кулни букиб-ёзишда ва ракибни елкада кутариб бажариладиган жуфт машкларда ЮКТУ 110-120 уриш/дакика такрорлаш сони 7-8 ёшли болалар учун 6-10 марта, 9-10 ёшлилар учун 8-10 марта, бажарилиш эса 1,5 дакикада 20 сониялик оралик билан 2 серия;
Утирган холатдан туришда, корин мушакларининг кучини ушлаб туриш учун берилган машклар 7-8 ёшлилар 8-12 марта, 9-10
ёшлилар 12-16 марта такрорлашлари ва юкоридагидек 2 серияда бажаришлари зарур.