В техническом вузе

результат12  минутноготеста м,
Индекс 100,
2( f₁  f₂ f₃)
где f1, f₂, f_3– ЧСС за первые 30 с на 2-й, 3-й, 4-й мин восстановления.
С учѐтом этого индекса выработаны стандартизированные шкалы оценки модифицированного теста для молодых мужчин и женщин (табл.21).
Таблица 21 Стандарты модифицированного теста Купера
для молодых мужчин и женщин (Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру, 1982)

Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного теста Купера
	Женщины	Мужчины
Очень плохо	Менее 430 Менее 580
Плохо	430–510 580–680
Удовлетворительно	510–590 680–780
Хорошо	590–670 780–880
Отлично	Более 670 Более 880

Существующие уровни нагрузки при выполнении мышечной работы далеко не однозначны для организма:

• 
  чрезмерная нагрузка, превышает функциональные возможности организма и приводит к перенапряжению;
  
• 
  тренирующая нагрузка, обеспечивает интенсивный адаптивный синтез белка и тем самым вызывает положительные изменения в организме;
  
• 
  поддерживающая нагрузка – недостаточна для обеспечения функционального развития, но позволяет избежать явлений детренированности
  

(обратного развития);

• 
  восстанавливающая нагрузка – недостаточна даже для предотвращения явлений детренированности, но выполнение еѐ после значительных нагрузок положительно влияет на процессы восстановления;
  
• 
  незначительная нагрузка – малоэффективная, не вызывающая никаких изменений в организме.
  

В отношении дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке наиболее важное место принадлежит правильному определению тренирующей нагрузки. Практика показывает, что огромное значение в процессе тренировки имеют и поддерживающие нагрузки. Очевидно, роль поддерживающей нагрузки в оздоровительной физической культуре ещѐ более значительна, так как здесь поддержание достигнутого уровня является в ряде случаев самоцелью.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы – интенсивность, объѐм, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений и др., к физиологическим – частота дыхания, АД, ЧСС и др. Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объѐма крови, частоты дыхания и др.).
Регулировать нагрузку можно, лишь располагая цифровыми данными обо всех сторонах напряжѐнности в работающем организме(например, об изменениях в мышцах и составе крови). Однако эти данные сложно получить даже в лаборатории, поскольку требуется взятие проб и проведение анализов. Упрощѐнный вариант такой информации – определение изменений ЧСС – доступен каждому самостоятельно занимающемуся физическими упражнениями.
По данным А.А. Виру (1988), у студентов со средним уровнем физической подготовленности тренирующий эффект оказывает 4-х кратное выполнение 20-ти минутной или 5-ти кратное 15-ти минутной работы в неделю на уровне ЧСС, равной 140 уд./мин (во время занятий).
Наиболее рациональными являются занятия 3–5 раз в неделю, когда в целом затрачивается меньше времени и достигается тренирующий эффект. Однако очень важно выработать свой индивидуальный режим занятий физическими упражнениями (табл. 22).
Таблица 22 Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю

Количество занятий в неделю	Продолжительность одного занятия, мин	Общая затрата времени в неделю, мин
2	90	180
3	45	135
4	30	120
5	20	100
6	15	90

Для начинающих здоровых студентов допустимы ежедневные интенсивные, но относительно кратковременные нагрузки. Малоинтенсивные, но продолжительные физические нагрузки можно выполнять через день (но не более трѐх занятий в неделю).Однако нельзя забывать о том, что при изменении интенсивности выполнения одинакового объѐма работы в некоторой степени меняется также специфика тренирующего эффекта. К тому же повышенные тренировочные нагрузки могут предельно исчерпать адаптационные возможности организма. Если на этом фоне потребуется приспособление к действию какого-либо нового фактора внешней среды, то необходимые адаптационные реакции могут оказаться недостаточно эффективными, и развиться различные нарушения в организме (А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988).
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.