Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги наманган давлат университети

 
Фойдаланилган адабиётлар: 
1.Я.С.Вайнбаум, "Жисмоний тарбия гигиенаси" Тошкент "Ўқитувчи" 
нашриёти, 1988 йил. 
2. А.А.Минх, И.Н.МАлишева, "Умумий ва спорт гигиенаси асослари" 
Ўзбекистон "Медисина" нашриёти, 1981 йил. 
3.Е.Махмудов, Б.Аминов, Ш.Қурбонов, "Ўсмирлар физиологияси ва мактаб 
гигиенаси", Тошкент Ўқитувчи" нашриёти, 1984 йил. 
7-маъруза. Жисмоний тарбия ва спорт машғулотлари даврида
овқатланиш гигиенаси 
1. Жисмоний тарбия ва спорт маш ғулотлари вақтида энергиянинг
сарфланиши. 
2. Энергия сарфланишини белгилаш усуллари 
3. Овқат рационини таркиби
Рационал тарзда овқатланишга қўйиладиган гигиеник талаблар 
қуйидаги тадбирларни йўлга қўйиш орқали амалга оширилади:
· сарф қилинган энергияни тиклаш учун овқатланишни меъёрга солиш, 
пластик жараёнларни таминлаш учун таркибида асосий ингредиентлар 
(оқсил, ёғлар, углеводлар) бўлган овқатларни меъёрлаштириш;
· организм функцияларини таьминлаш учун овқатланишни сув миқдори, 
микроэлементлар, минераллар, витаминлар 
миқдори 
бўйича 
меъёрлаштириш;
· овқатланиш режимини меъёрлаштириш. 
Бутун умр давомида организмда доимий равишда энергия алмашинуви 
содир бўлиб туради. Бир томондан энергия ишлаб чиқарилса, иккинчи 
томондан у сарфланиб туради. Организмга энергия хужайралардаги 
тўқималардаги хаётий фаолият жараёнларини таьминлаш учун, гавданинг 
хароратини сақлаб туриш ташқи механик ишларни бажариш учун зарурдир. 
Одам ухлаган вақтида жуда кам миқдорда энергия сарф қилади. Унинг 
сарфланиш миқдори тахминан 0,9 ккал/м га тенг бўлади. Конфорт шароитида 
(асосий модда алмашинув даражаси) эрта нохордаги тинч ётилган пайтда 
энергиянинг сарфланиш даражаси ҳам тахминан ўша уйқу вактидаги 
даражага тенг бўлади. Асосий модда алмашинув энергияси тўқималардаги 

---

31 
хаётий жараёнларга ҳамда тана хароратини бир маромда сақлаб туриш учун 
сарф қилинади. 
Энергия сарфланишини белгилаш тўғридан-тўғри колориметрия 
методи орқали амалга оширилади. Уни одам фаолиятининг хар-хил турлари 
бўйича сарф қилинган энергия миқдорини махсус равишда тадқиқ этиш 
асосида тузиб чиқилган жадвалларга қараб, кислород истемол қилиш 
юзасидан текшириб аниқланади. 
Спортда энергия сарфланиши ихтисослашишига боғлиқ бўлади. Бунда 
спорт турлари 3 группага ажратилади. 
1. Бу группага кўпроқ аеробик типдаги спорт турлари киради (узоқ 
масофаларга югуриш, ча ғи учуш, мўлжал олиб юриш, велосипед учиш, 
сузиш, юриш); тренировкалар, узоқ муддат ишлашни ва катта-катта 
(суткасига 6000-7000 ккал) энергия сарфланишини талаб қилади. 
2. Аэробик - анаэробик группа (ўртача масофаларга югуриш, спорт 
ўйинлари, эшкак эшиш, кураш); тренировкаларда ҳам узоқ давом этадиган 
ишлар бажарилади, ҳам нисбатан қиска муддат давом этадиган ишлар 
бажарилади ( такрорий метод қулланилади), бунда энергиянинг сарфланиши 
1 суткада 5000-6000 ккал га тў ғри келади. 
3. Анаэробик группа (сакраш, спринтерча - югуриш); тренировкалар 
мускулларга интенсив равишда қисқа муддатли зўриқиш тў ғри келадиган 
тарзда ўтказилади; энергия сарфланиши 4500-5000 ккал га тў ғри келади. 
Спортда 
энергия 
сарфланишининг 
тежемлилиги 
техниканинг 
рационаллиги билан боғлиқдир. Юксак даражада спорт техникасига эга 
бўлган чанғичи пастроқ даражада спорт техникасига эга бўлган чанғичи 
билан бир хил тезликда харакат қилган вақтида камроқ энергия сарфлайди, 
энергия баравар сарф қилинган вақтда эса ундан кўра кўпроқ ва катттароқ 
тезликка эришади. Бунда энергия сарфланишидаги тежамкорлик кўпроқ 
даражада механик ишга сарфланадиган энергиядан самаралироқ фойдаланиш 
орқали белгиланади. Бунда иссиқликка айланадиган энергия миқдорида 
айтайлик фарқ бўлмайди. 
Овқат рациони ўз таркибида: оқсил, ёғлар, углеводлар, витаминлар, 
минерал тузлар, сув ва бошқа организм учун зарур бўлган барча моддалардан 
тегишли миқдорда бўлиши керак. Углеводлар ва ёғлардан кўпроқ энергия 
етказиб берувчи модда сифатида фойдаланилади. Оқсиллар эса - пластик 
жараёнлар учун зарур бўлади; бошқа озиқ-овқат моддалари энергетик 
аҳамиятга эга бўлмайди. Оқсиллар углевод, кислород, водород, фосфор, 
олтингугурт ва азотдан иборат бўлиб, булар ўз навбатида аминокислоталар 
таркибига киради, ҳамда оқсил таркиб топадиган структура бирликлари 
хисобланади. Бундай аминокислоталарнинг 25 дан ортиқ тури маьлумдир. 
Оқсиллар ўз таркибига кўра ва аминокислоталар бирикишининг изчиллигига 
кўра бир-биридан фарқ қилади. Хайвонлар ва ўсимликлар ҳам бир-биридан 
фарқ қилади. 
Ёғлар таркибида углерод, водород, кислородга эга бўлган глицерин 
ҳамда ёғ кислоталаридан иборат бўлади. Булар овқатнинг энергияга кўпроқ 
даражада бой бўлган компонентлари хисобланади. Организмда 1 гр ёғнинг 

---

32 
оксидланиши 9,3 ккал энергия беради. Ёғлар таркибида хаёт учун зарур 
бўлган А, Д, Е, К - витаминлари ҳамда биологик жихатдан актив моддалар - 
тўйинмаган ёғ кислоталари мавжуд бўлади. Ёғлар фақат энергетик 
аҳамиятига эга бўлиб қолмай, шу билан бирга структура аҳамиятга эгадир. 
Улар хужайра қобиғи ва мембрана таркибига киради, иссиқлик изоляцияси 
функциясини сақлаб турадиган карсет вазифасини бажаради, тери остидаги 
клечаткага жойлашиб, ички аьзоларни жамлаб турадиган тўқималар, 
бўғимлар, нерв системаси, эндокрин безлари таркибига киради. 
Спортчилар овқатида ўсимлик ёғи мажбурий компонентлардан бўлиб 
хисобланади, чунки улар Е витаминини ортиқ даражада сарф қиладилар; 
ўсимлик ёғи таркибидаги Е витамини ёғ алмашинуви учун зарур бўлиб, 
қондаги оқсил, ёғ компонентларини нормал холга келтиришга ёрдам беради, 
ателосклероз касаллигини олдини олади.
Углеводлар водород, кислород ва углероддан таркиб топади. 
Углеродлар 1 молекуласидаги моносахарлар миқдорига қараб, улар 
моносахарлар (фруктоза, глюкоза), дисахарлар (лавлаги қанди) ва 
полисахарлар (крахмал, гликоген) га бўлинади. Углеродлар асосий энергия 
етказиб берувчилар хисобланади. 1 гр углеводнинг оксидланиши 4,1 ккал 
иссиқлик беради. Кундизги овқат рационида углеводнинг миқдори калория 
қимматининг 60% таьмин этмоғи керак. Сабзавотлар ичида сабзи, карам, 
лавлаги, витаминларга, минерал тузларга, клетчаткаларга бойдир. Картошка 
таркибида кўп миқдорда крахмал (полисахарлар) мавжуд бўлиб, калорияга 
бойдир. Бироқ унда клетчатка камроқ бўлади. Шунинг учун сабзавотларни 
(картошка, лавлаги, сабзи, карам, пиёз, бодринг қўшиб) винегрет шаклида 
истеьмол қилиш мақсадга мувофиқдир. Пиёзда углевод ва оқсиллар кам 
бўлса ҳам лекин овқат хазм қилишга бактерицит сифатида стимуляция 
қилувчи таьсир кўрсатиши туфайли жуда фойдалидир. 
Овқат организмнинг натрий, калций, магний, темир, фосфор, 
олтингугурт, хлорга бўлган эхтиёжини кўпроқ даражада ва бошқа бир қатор 
элементлар (микроэлементлар) - йод, фтор, рух, мис, марганец, кабальт ва 
бошқаларга бўлган талабини камроқ (1 мг - кг ва ундан ҳам камроқ) даражада 
қондириш керак. (Минераллар тўқималардаги осмотик босимни сақлаб 
туради, улар суяк, тиш, гемоглабин, ферментлар, гармонлар таркибига 
киради. 
Витаминлар ўзининг химиявий таркибига кўра турли органик 
бирикмалар бўлиб, организмда ферментлар хосил бўлиши учун жуда 
зарурдир. Қандайдир бир витаминнинг йетишмаслиги мода алмашинув 
жараёнларининг бузилишига сабаб бўлади. Иш қобилияти пасаяди, 
касалликлар авж олади, айрим холларда касаллик ўлим билан тугаши ҳам 
мумкин. Жисмоний машқлаб бажарилган вақтда витаминлар кўп миқдорда 
сарф бўлади. Шунинг учун ҳам спортчиларнинг овқат расионида, калория 
қиммати ҳамда таркибида оқсиллар, ёғлар ва углеводлар қай даражада экнига 
қараб. Расионал мезон бўйича тайёрланган овқатларда витаминлар йетишмай 
қолиши мумкин. Айниқса ва бахор фаслида (январ-апрел ойларида) 
чидамлилик бўйича ўтказиладиган спорт турларида анна шундай холларни 

---

33 
кузатиш мумкин. Витамин етишмаслигининг ўрнини қоплаш учун 
витаминларнинг таблетка шаклидаги препаратларида истеьмол қилиш 
мақсадга мувофиқдир. 
Озиқ-овқат махсулотларининг бир суткалик рациони катта ёшли 
кишилар учун 3-4 махал овқатланишга, мактабга ёшдаги болалар учун 4-5 
махал овқатланишга бўлиниши керак. Овқатланишнинг 3 махал эрталабки 
нонушта, тушлик овқат ва кечки овқат асосий овқатланиш вақтлари 
хисобалади. 4 овқатланиш вақти бу иккинчи нонушта (ерталабки нонушта 
билан тушлик овқат орасида) ёки кундузги овқат билан кечқуругни овқат 
ўртасида бўлиши мумкин, буни ананага кўра ҳамда турмуш шароитига қараб 
ташкил этиш лозим. 
Жисмоний машқлаб машғулотлари билан овқатланиш ўртасида 30-40 
минут танаффус, интервал бўлиши керак. Бу вақт нагрузкадан кейин қон 
айланишини тиклаб олиш учун ҳамда қонни ишлаб турган мускуллардан 
овқат хазм қилиш органларига қайта тақсимлаш учун зарурдир. эрталабки 
нонушта аркибида оқсилларнинг ўртача миқдори нисбатан кўпроқ бўлиши 
лозим. Яьни оқсилларнинг калория қиймати 20-22%, ё ғларники 35%, 
углеводларники 43-45% ташкил этмо ғи керак. Оқсиллар организмдаги 
метоболик просесслар активлигини кўтаради. Нерв ва гормонал 
системаларнинг активлигини оширади. Спортчиларнинг овқатланиши 
ўзининг анча юқори калорияда бўлиши билан ҳамда овқатланиш режим ива 
кундалик овқат расионининг тақсимланишида баьзи бир ўзига хусусиятлари 
билан ажралиб туради.
Спортчиларнинг энергия сарфлаши спортчи бўлмаган кишилардан 
фарқ қилади, хафтанинг айрим кунларида сезиларли даражада ажралиб 
туради. Ривожланиб бораётган тренировка кунида энергия сарфланиши 6000-
7000 ккал, дам олиш куни эса 2500-3000 ккал га етиши мумкин. Овқат 
расионининг калория қиймати бир хафта мобайнида хар куни сарфланадиган 
энергиянинг ўртачи миқдоридан келиб чиқмо ғи керак. Бунда энергия 
сарфланиши бир кун овқат расионини қимматидан ортиўлса, бошқа куни эса 
ундан камроқ бўлади, яьни овқатнинг калория қиймати ва таркиби нисбатан 
стабил бўлиши лозим. Лекин энергия сарфланиши эса бир хафталик сикл 
кунларида бир биридан сезиларли даражада фарқ қилиши мумкин.