1-bob. Shaxs psixologiyasi: fanga kirish

c) Atrof-muhitni rejalashtirish
Keraksiz reaktsiyalar kamroq tez-tez sodir bo'lishi uchun muhitni o'zgartirish kerak, shunda yoki reaktsiyadan oldingi stimullar yoki bu reaktsiyalarning oqibatlari o'zgaradi. Vasvasaga duchor bo'lmaslik uchun odam, birinchidan, vasvasaga uchragan vaziyatlardan qochishi yoki ikkinchidan, ularga berilib ketgani uchun o'zini jazolashi mumkin.
O'z dietasini cheklashga urinayotgan semirib ketgan odamlarning tanish holati mukammal misoldir. Ijtimoiy-kognitiv nazariya nuqtai nazaridan, ortiqcha ovqatlanish yomon odatdan boshqa narsa emas - bu asosiy ekologik stimulga javoban fiziologik ehtiyojlarsiz ovqatlanishdir, bu darhol yoqimli oqibatlar bilan qo'llab-quvvatlanadi. Ehtiyotkorlik bilan o'z-o'zini nazorat qilish ortiqcha ovqatlanishning asosiy belgilarini aniqlashi mumkin (masalan, televizor tomosha qilayotganda pivo ichish va tuzli krakerlarni chaynash yoki hissiy jihatdan xafa bo'lganda ishtahani oshirish). Agar ushbu asosiy stimullar aniq aniqlansa, oziq-ovqat qabul qilish reaktsiyasini ulardan ajratish mumkin bo'ladi. Misol uchun, odam televizor ko'rayotganda dietali soda ichishi yoki hech narsa yemasligi yoki ichmasligi yoki hissiy stressga (mushaklarning gevşemesi yoki meditatsiya kabi) muqobil javoblarini rivojlantirishi mumkin.

4. O'z-o'zini nazorat qilish dasturini amalga oshirish va baholash
O'z-o'zini o'zgartirish dasturi ishlab chiqilgandan so'ng, keyingi mantiqiy qadam uni bajarish va zarur bo'lgan narsani sozlashdir. Uotson va Tharp, xulq-atvor dasturining muvaffaqiyati, eski o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlarning qaytarilmasligini ta'minlash uchun oraliq davrda doimiy hushyorlikni talab qilishini ogohlantiradi (Watson va Tharp, 1989). Nazorat qilishning ajoyib vositasi - bu o'z-o'zidan tuzilgan shartnoma - kerakli xatti-harakatlarga rioya qilish va tegishli mukofot va jazolardan foydalanishga va'da qilingan yozma kelishuv. Bunday shartnoma shartlari aniq, izchil, ijobiy va halol bo'lishi kerak. Shuningdek, shartnoma shartlarini ularning asosli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun vaqti-vaqti bilan ko'rib chiqish kerak: ko'pchilik dastlab o'z oldiga real bo'lmagan yuqori maqsadlar qo'yadi, bu ko'pincha keraksiz sharmandalikka va o'z-o'zini nazorat qilish dasturiga e'tibor bermaslikka olib keladi. Dasturni iloji boricha muvaffaqiyatli qilish uchun unda kamida bitta boshqa shaxs (turmush o'rtog'i, do'st) ishtirok etishi kerak. Ma'lum bo'lishicha, bu odamlarni dasturga jiddiyroq munosabatda bo'lishga majbur qiladi. Shuningdek, oqibatlar shartnomada mukofot va jazolar bo'yicha batafsil ko'rsatilishi kerak. Va nihoyat, mukofotlar va jazolar zudlik bilan, tizimli bo'lishi va haqiqatda amalga oshirilishi kerak - faqat og'zaki va'dalar yoki bildirilgan niyatlar emas.
Watson va Tharp o'z-o'zini nazorat qilish dasturini amalga oshirishda eng ko'p uchraydigan xatolarga ishora qiladilar (Watson va Tharp, 1989). Bu shunday holatlarki, odam a) o'z oldiga real bo'lmagan maqsadlarni qo'yib, juda ko'p, juda tez bajarishga harakat qiladi; b) tegishli xulq-atvorni mukofotlashda uzoq vaqt kechikish imkonini beradi; v) zaif mukofotlarni o'rnatadi. Shunga ko'ra, bu dasturlar etarli darajada samarali emas.