4-sinf oʻquvchilarini faolligini oshirishda jismoniy daqiqalarning samaradorligi

"Chiroyli turish" kompleksi

1. 
   Daraxt pozasi
   

Stolda turib yoki oʻtirib, oyoqlarni bir-biriga qoʻying, tovonlarni yerga bosish kerak, qoʻllar pastga, bel tekis. Tinch nafas oling va nafas chiqaring, nafasingizni tinchlantiring va qoʻllaringizni muloyimlik bilan yuqoriga koʻtaring, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, barmoqlaringizni birlashtiring. Butun tanangizni choʻzing. Diqqatingizni umurtqa pogʻonasiga qarating. Hotirjam nafas oling.
Yuqoriga choʻzilib, kuchli daraxtni tasavvur qiling. U yerga chuqur ildiz otgan. Uzun boʻyli, ingichka tanasi quyoshga choʻzilyabdi. Sizning tanangiz, xuddi daraxt kabi, kuch, tetiklik va salomatlik bilan toʻlayabdi. Pozani 15-20 soniya ushlab turing. Keyin qoʻllaringizni ohista pastga tushiring va dam oling, 2-3 marta tinch nafas oling va nafas chiqaring, nafas chiqarishni uzaytiring.

2. 
   Ilohiy poza
   

Oʻtirgan yoki tik turgan holda bajariladi, qoʻllar pastga tushadi. Qoʻllarni orqa tomonga oʻtkazgan holda kaftlaringizni birlashtiring. Keyin, buklangan qoʻllaringizni barmoqlaringiz bilan yuqoriga choʻzib, qoʻllaringizni kichik barmoqlar butun uzunligi boʻylab umurtqa pogʻonasiga tegishi uchun joylashtiring. Tirsaklaringizni koʻtaring, belingizni toʻgʻrilang, koʻkrak qafasingizni iloji boricha kengaytiring, yelkalaringizni orqaga qaytarishni unutmang. Hotirjam nafas oling. Pozani 20-30 soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin boshlangʻich pozitsiyasiga qayting. Bilaklaringizni silang, ulardan kuchlanishni boʻshating, qoʻllaringizni silkitib, xotirjam nafas oling.
Ilohiy pozani bajarish qiyin boʻlganlar uni oqqush pozasi bilan almashtirishlari mumkin.

3. 
   Oqqush pozasi
   

Belingizni stulning orqa tomoniga tegizgan holda oʻtiring yoki tik turing. Qoʻllaringizni pastga tushiring, yelkangizni orqaga torting. Qoʻllaringizni orqangizdan qulflang, ularni toʻgʻrilang va tanangizni egmasdan asta-sekin koʻtaring. Yelka pichoqlari orasidagi maydonga e'tibor bering, ular orasidagi issiqlikni his qiling va qoʻllaringizni ohista tushiring. Bir necha tinch nafas olish va tashqariga chiqish orqali dam oling.
Ushbu mashq beldagi charchoqlarni bartaraf etishga yordam beradi, umurtqa mushaklarni kuchaytiradi va umurtqa pogʻonasida qon aylanishini va yelkama-yelka boʻgʻimlarida harakatchanlikni yaxshilaydi.

4. 
   Oʻzaro faoliyat pozitsiyasi
   

Turing yoki tik oʻtiring. Oʻng qoʻlingizni kuch bilan yuqoriga torting, chap qoʻlingizni pastga tushiring. Keyin oʻng qoʻlingizni umurtqa pogʻonasiga, kaftni umurtqa pogʻonasiga tushiring. Chap qoʻl orqa tomoni bilan orqaga buriladi, shunda oʻrta barmoq umurtqa pogʻonasiga, ya’ni orqa tomonning oʻrtasiga tegadi va oʻng qoʻlga yetadi. Barmoqlaringizni bir-biriga yopishga harakat qiling. Boshingizni tekis tuting, koʻtarilgan tirsagingizni boshingizga bosing. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing. Keyin qoʻllaringizni pastga tushiring va dam oling. Qoʻllarning holatini oʻzgartirib, mashqni takrorlang.

5. 
   Burilish pozasi.
   

Stulga oʻtirib, belingizni orqaga, oyoqlarni birlashtiring. Oʻng qoʻlingiz bilan stulning orqa tomonining oʻng tomonidan, chap qoʻlingiz bilan esa chap tomondan ushlang. Sekin-asta, nafas olayotganda, yuqori tanangizni burang, shunda koʻkragingiz stulning orqa tomoniga parallel boʻladi (siz boshingizni istalgan tomonga burishingiz mumkin). Bu holatda 5-10 soniya qoling. Umurtqaga e'tibor qarating. Boshlangʻich pozitsiyasiga qayting, bir necha marta nafas oling va nafas chiqaring va stulda boshlangʻich pozitsiyasini oʻzgartirib, mashqni boshqa tomonga burish bilan takrorlang.
Ushbu mashq bel mushaklardagi charchoqlarni bartaraf etishga yordam beradi, yelka kamarni mustahkamlaydi, umurtqa pogʻonasiga qon oqimini yaxshilaydi va aqliy charchoqni ketkazadi.