IM. Y, Оч'Л. Юсчоу

NIZONI YECHISH UCHUN BIRON-BIR TO‘G‘RI USULNI 
TANLASH OSON ISH EMAS!
R uhiy keskinlikni b a rta ra f qilish 
u ch u n m editatsiya texnikasi
1. Sokin vaziyat.
2. F ikrni jam lovchi obyekt. Bu obyekt b iro n -b ir so ‘z, tovush 
yoki sezgi b o ‘lishi m u m k in (M : in s tru k to r h a r b ir o d am g a 
m editatsiya u c h u n b iro n -b ir so ‘z — mantru beradi) Bu so ‘zni 
h ech kim ga aytm aslik kerak. Shu b ilan birga m u sh ak larn in g
ta ra n g la sh ish i va b o ‘sh ash ish ig a, nafas olish va ch iq a rish g a
e ’tib or berish ham yaxshi ta ’sir qiladi.
3. Passiv m unosabat. A qlni fikrdan, m aq sad d an ozod qilish, 
z o ‘riqishsiz loqaydlik (fikr oqim ini ch etd an kuzatish).
4. Qulay holat. Uxlab qolm aslik u ch u n o ‘tirish tavsiya qilinadi. 
Asosiysiy — kom fort va b o ‘shashish im koniyati.
A na shu to ‘rt asosga k o ‘ra, B enson relaksatsiya instruksiyasini 
ishlab chiqdi. Bu instruksiya o ‘qituvchi va tren e rn i talab qilmaydi.
1. 0 ‘zingizga m a ’qul pozada qulay o ‘tirib oling.
2. K o ‘zingizni yum ing.
77

---

3. B arch a m u sh a k la rin g iz n i, o y o q la rin g izd a n to rtib yuz 
m ushaklaringizgacha b o ‘shashtiring. B o‘shashish holatini saqlang.
4. Burningiz bilan nafas oling. 0 ‘z nafasingizni his qiling. 
N afas chiqarganda tanlagan so ‘zingizni ayting. M: N afas olish — 
nafas chiqarish — ,,bir“ , nafas olish — nafas chiqarish — „b ir“ . 
Yengil va tabiiy nafas oling.
5. H olatingizni 10—20 m inut saqlab turing. Siz k o ‘zingizni 
o chishingiz va x avotirlan m asdan soatga qarashingiz m um kin. 
Tugatganingizdan so‘ng, a w a l k o ‘zlaringizni yum ib, keyin ochib 
bir necha m inut o ‘tiring. Yana bir necha m inut o ‘mingizdan turmang.
6. Sizda relaksatsiya q an ch alik c h u q u r va kuchli vujudga 
kelayotganligi haqida o ‘ylam ang, qiynalm ang va z o ‘riqm ang — 
relaksatsiyaning o ‘z tem pida vujudga kelishiga q o ‘yib bering. Agar 
c h a lg ‘isang iz, c h a lg ‘ish d a n y a n a ,,b ir“ s o ‘zin i ta k ro rla sh g a
qaytganingizda, h ar bir takrorlashdan keyin relaksatsiya yengilroq 
vujudga keladi. Bu texnikani sutkada 1—2 m arta va albatta ovqatdan 
eng kami 2 soatdan keyin q o ‘llashingiz m um kin. Relaksatsiyani 
qayerda o ‘tkazish h ar kim ning o ‘ziga, an iqrog‘i nerv sistem asiga 
bog‘liq. A yrim lar u ch u n albatta tin ch lik kerak, b a ’zi birovlar 
avtobusda ham osongina relaksatsiya qila olishadi.