Jismoniy tarbiya va sport mashg’ulotlari davrida ovqatlanish gigiyenasi

Keyinchalik, biz ushbu ovqatlanish guruhlarining har birini ko'rib chiqamiz va ularning har biri bizga qanday afzalliklarni berishini tahlil qilamiz. va biz ulardan qanday foyda olishimiz kerakligini ko'rib chiqamiz.
1. Uglevodlar
Don, dukkakli ekinlar, shakar, sut, ildiz, makaron, meva, sabzavotlar va boshqalarda mavjud bo'lgan uglevodlar oziq -ovqat piramidamizning asosi hisoblanadi. Bu bizning tanamiz kundalik ishlarini bajarishi kerak bo'lgan "benzin"chunki ular tez energiya manbai.
Sport sohasida uglevodlar mushak va miya uchun mashq paytida energiya manbai sifatida zarurdir. Ammo, sport ovqatlanish dunyosida, biz bu uglevodlardan qanday foydalanishimiz kerakligi haqida ko'p bahslashmoqda.
Ko'pgina sportchilar chalkashib ketishadi, chunki bu uglevodlar odatda kunlik ovqatlanishning yarmini tashkil qiladi, ammo chidamlilik sporti uchun ba'zi dietalar mavjud, ular uglevodlarga boy, boshqa sportchilarning dietasida bu ozuqa moddalari kam bo'lishini tavsiya qiladiganlar bor.
Umumiy qoida tariqasida, uglevodlardan foydalanish o'sha kuni o'tkazilishi kutilayotgan mashg'ulotlarga mos kelishi tavsiya etiladi, bu kerak bo'lganda zaxiraga ega bo'lish uchun, lekin ortiqcha yig'ilmaslik va ortiqcha vazn yig'maslik uchun.
A) Ha, Har bir sportchining vazniga kunlik uglevodlar miqdori o'quv yuklamasiga qarab, ular:

• 
  Engil yuk (past intensivlik): 3-5 g / kg
  
• 
  O'rtacha yuk (1 soat o'rtacha mashqlar): 5-7 g / kg
  
• 
  Yuqori yuk (o'rtacha va yuqori intensivlikda 1 dan 3 soatgacha): 6-10 g / kg
  
• 
  Juda yuqori yuk (o'rtacha-yuqori intensivlikda 4-5 soat): 8-12 g / kg
  

2. Proteinlar
Go'sht, baliq, tuxum, sut, dukkakli ekinlar, don, yong'oq va boshqalarda mavjud. oqsillar - sportni rejalashtirishda e'tiborga olinadigan yana bir muhim element. Uglevodlardan farqli o'laroq, oqsillar oz miqdorda energiya beradi. Ammo nima uchun uning sportdagi mashhurligi?
Uning iste'moli, ayniqsa kuch sportida, biz iste'mol qiladigan oqsillarni tashkil etadigan aminokislotalar tanamizda qurilish materiali vazifasini bajaradi. Ya'ni, bizning tanamiz ularni assimilyatsiya qiladi va ularni to'qimalarning qismlarini ta'mirlash va yangilarini, shu jumladan, mushak to'qimasini ishlab chiqarish uchun ishlatadi.
Kuchli sport turlarida uning mashhurligi, chunki og'irlik ko'tarilganda mushak tolalari parchalanadi va dietaga oqsil qo'shilsa, ular tiklanadi va yangi mushak to'qimalari o'sadi. Bu mushaklarning o'sishiga olib keladi, kuch sportining asosiy maqsadi.
Boshqa sport turlarida qarshilikka ko'proq e'tibor qaratilsa -da, oqsilga bo'lgan ehtiyoj unchalik katta emas, lekin sportchilarga har bir kg vazniga 1,2 dan 1,6 grammgacha protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
3. Yog'lar
An'anaga ko'ra, barcha sportchilar uchun taqiqlangan, hozirda yog'lar sport ovqatlanishining juda muhim ustunidir, chunki ular to'yinganlik tuyg'usiga yordam beradi va tuyulganidan farqli o'laroq, tana yog'ini kamaytirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.
Zaytun moylari, avakado, yong'oq, yog'li baliq, oq go'sht, tuxum va boshqalarda mavjud bo'lib, "yaxshi" yog'lar hujayralarni to'yinmagan lipidlar bilan yuklaydi va ular jismoniy mashqlar paytida ishlatiladigan energiyaga aylanadi.
Energiya manbai bo'lishdan tashqari, ular yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va uglevodlarning barcha manbalarini iste'mol qilishimizga to'sqinlik qiladi, charchoq paydo bo'lishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Shuning uchun yog'lardan "yomon" dan voz kechish kerak: to'yingan (qizil go'sht, pishloq, sariyog '...) va vodorodli va trans (xamir ovqatlar, pechene, palma yog'i, arzimas ovqatlar, margarin ...).
4. Vitaminlar va minerallar