Lochinbekovich jismoniy tarbiya va sport

Nafas olish gimnastikasi — nafas olish muskullarini rivojlantirishga 
qaratilgan maxsus mashqlar to‗plami. Nafas olish gimnastikasining ko‗plab uslublari 
mavjud. Yoglarning ham maxsus nafas olish mashqlari bo‗lgan. Hozirgi kunda 
sharqning ham g‗arbning ham o‗ziga xos nafas olish gimnastikasi uslublari 
shakllangan. 
Olimlarning 
ta‘kidlashicha 
yuzaki 
nafas 
olish 
sog‗likni 
mustahkamlashga va umrni uzaytirishga katta yordam beradi. Nafas olish 
gimnastikasini bajarishdagi umumiy tavsiyalar: 
—Nafas olish tekis va bir maromda bo‗lishi; 
—Nafas olish chuqur bo‗lishi; 
—Nafas olish burun orqali bo‗lishi, yugurish va jismoniy mashqlar bajarishda 
esa og‗iz va burun bilan teng nafas olish; 
—Nafas olish maromi mashqlarni bajarish maromiga mos bo‗lishi; 

---

180 
—Nafas olish maromi shug‗ullanuvchilar jismoniy tayyorgarligi va 
mashqlarning xususiyatlariga muvofiq bo‗lishi; 
—YUrish, yugurish va suzish nafas olish mashqlari hisoblanib, nafas olish 
mashqlarni bajarishda qomatga, boshni to‗g‗ri tutishga, elkani yozish va qorin 
muskullarini tortishga e‘tibor berish kerak; 
—Katta yoshdagilar nafas olish mashqlarini bajarishda nafasni tutib turish va 
nafasni dimlashdan saqlanishi kerak. 
Odatda inson nafas olish jarayonlari yuzaki bo‗lib, o‗pkaning uchdan bir 
qismida havo almashinadi. Jismoniy yuklamalar bajarishda nafas olish chastotasi 
ortishi hasobiga nafas olish chuqurligi ham kengayadi. Maxsus nafas olish mashqlari 
o‗pkani kengroq ishlashini ta‘minlab, qonni kislorodga to‗yinishini amalga oshiradi. 
Nafas olish mashqlari uch hil asosiy ko‗rsatmaga ega bo‗ladi: 
1. Jismoniy mashqlar bajarish nafas olishni kuchaytiradi: o‗pkada havo 
almashinuvini yaxshilaydi, kislorod tanqisligini oldi olinadi, yurak muskullarga 
quvvat beradi. 
2. Nafas olish tizimni takomillashtiradi, uning yuqori darajada ishchanligini 
ta‘minlaydi. 
3. To‗g‗ri nafas olishga odatlanish, natijada ichki organlar jigar va ovqat 
xazm qilish a‘zolari faoliyatini kuchaytiriladi.
Nafas olish mashqlari asosini to‗g‗ri nafas olish va o‗pkadan havoni to‗liq 
chiqishini ta‘minlash tashkil etadi. Natijada nafas olishda o‗pkaning barcha 
bo‗laklari ishtirok etishi ta‘minlanib, ularda qoldiq havolarning turg‗unligi ro‗y 
bermaydi. SHuningdek bir maromda nafas olish ichki a‘zolar faoliyatini ham 
yaxshilaydi. 
Yoglarning ta‘kidlashicha inson qancha tez nafas olsa shuncha kam yashaydi.
Nafas olish sekin va oz bo‗lishi yaxshi holat hisoblanadi. Nafas olish chastotasi bir 
daqiqasiga 10-12 marta bo‗lishi maqsadga muvofiq bo‗ladi. Jismoniy mashqlar 
bajarish jarayonida nafas olish maksimal chastotasi daqiqasiga 40 gacha etishi 
mumkin. Nafas olish burun orqali bo‗lib, bir maromda bo‗lishi kerak. 

---

181 
To‗g‗ri nafas olishni tashkil etishda yoglarning to‗liq nafas olish 
mashqlaridan foydalaniladi. Tik turgan yoki o‗tirgan holda, ko‗kraklarni keng 
yozib nafasni barchasi chiqariladi. So‗ng qorinni oldga chiqarib, diafragma orqali 
sekin chuqur nafas olinadi va qovurg‗alar birin ketin kengayib, ko‗krak qafasi 
o‗mrov suyagiga qadar ko‗tariladi. O‗pakalar havo bilan to‗ladi. Uning barcha 
bo‗laklariga havo etib borish uchun, nafas tutilib, qorin ichga tortiladi. Qorin 
bo‗shlig‗idagi bosim o‗pkalarni yanda kengayishiga olib keladi. Bir necha soniya 
havo dimlanib sekin asta chiqariladi. Nafas oliyotganda havodan hayotiy kuchlar 
simirilayotgandek tasavvur qilish, nafasni dimlaganda bu kuchlar o‗pkaning barcha 
bo‗laklariga taqsimlanayotganini, ular kuch va quvvatga to‗layotganini xis qilish 
kerak. Nafasni chiqarishda havo bilan organizmdan barcha illatlar, dardlar chiqib 
ketayotganini idrok qilinadi. Nafas olish tekis va bir maromda bo‗lishiga e‘tibor 
berish kerak. Dastlab nafas olishga – 6 soniya, nafasni tutib turishga – 3 soniya, 
nafasni chiqarishga – 6 soniya, nafasni tutib turishga – 3 soniya vaqt sarf etish 
mumkin. 
Sog‗lom inson bir kunda 10-15 daqiqa nafas olish mashqlarini bajarsa etarli 
bo‗ladi. To‗liq nafas olish usuli nafas olish organlarini mutahkamlaydi va 
sog‗lomlashtiradi, o‗pkaning tiriklik sig‗imini ortiradi, yurak qon tomir tizimi 
faoliyatini kuchaytiradi, qon bosimlarini me‘yorga keltiradi. SHu bilan birga asab 
tizimiga ijobiy ta‘sirlar ko‗rsatib, kayfiyatni ko‗tarilishiga, tushkunlik va 
vahimalarni bartaraf etishga, o‗ziga ishonch hosil bo‗lishiga katta yordam beradi. 
Tozalovchi nafas olish. Sekin chuqur nafas olish, nafasni bir oz tutish so‗ng 
qisqa va keskin puflashlar bilan lablarni cho‗chchaytirib havoni chiqarish. Keyingi 
nafas olishlar hajmi oldingiga nisbatan kamayib borishi kerak. Dastlab nafas olish 
mashqi uch marta bajarishlar bilan boshlanadi, sekin asta ular soni ortirib borilishi 
mumkin. Bu usulda o‗pkadagi qoldiq havolar barchasi chiqariladi. Bu uslu 
toliqishlarda yaxshi natijalar beradi. 
Quvvatlantiruvchi nafas olish - «sham o‗chirish». CHuqur nafas olib, 
chidaguncha tutib turish. So‗ng shamni o‗chirgandek qilib lablarni cho‗chchaytirib 
uch marta keskin puflash. Birinchi puflashda havoni qorin orqali chiqarish, ikkinchi 

---

182 
puflashda havoni ko‗krak orqali chiqarish, uchinchi puflashda havoni o‗pka yuqori 
qismi orqali chiqarishga erishish. Bosh va gavdani tik tutish, mashqni keskin va kuch 
bilan bajarish kerak.
Tetiklantiruvchi nafas olish. CHuqur nafas olish, nafasni bir oz tutish va og‗iz 
orqali cho‗zib nafas chiqarish. Havo ketma ketlikda avval qorin, ko‗krak orqali 
so‗ngra o‗pkalarning yuqori qismidan chiqariladi. Havoning o‗pkadan tez chiqishga 
til to‗sqinlik qilib «sss» ovozi eshitiladi.
Nafas olish mashqlari jismoniy tarbiya va sport mashg‗ulotlarning tayyorlov va 
yakuniy qismlarida bajariladi. Nafas olish mashqlari jismoniy mashqlarning 
jadalligi, chastotasi va davomiyligi bilan muvofiqlikda bajarilishi kerak. Nafas olish 
mashqlarining samarasi uzoq davom etuvchi mashg‗ulotlardan so‗ng bilinadi.