Mavzu: Uzoq masofaga yugurish texnikasi


Download 1.19 Mb.
bet4/8
Sana08.06.2020
Hajmi1.19 Mb.
#116039
1   2   3   4   5   6   7   8
Bog'liq
21 19 G Erkinov Abdurahmon (jismoniy tarbiya)

To'g'ri nafas olish


Uzoq masofadan nafas olish texnikasi boshqa yugurish texnikasidan farq qiladi. Masalan, qisqa masofani bosib o'tishda nafas olish umuman zarur emas. Ammo uzoq masofaga yugurish, nafas olishga e'tiborni talab qiladi. Agar siz to'g'ri nafas olmasangiz, yugurish paytida kislorod etishmasligi bo'ladi va bu yurakka salbiy ta'sir qiladi.

Uzoq masofali nafas olish texnikasi


Nafas olish nafas olishdan qisqa bo'lishi kerak. Ideal holda, bu shunday bo'lar edi: ikki qadam, bir nafas, to'rt qadam, to'liq nafas olish,

  • Iloji bo'lsa, burun orqali nafas olish kerak, ayniqsa mashg'ulot qishda o'tkazilsa. Shunday qilib, o'pkangizni iflos, sovuq havodan himoya qilish mumkin bo'ladi va mashg'ulotdan so'ng kasalxonaga yotishingiz shart emas. Agar burun bilan bog'liq muammolar bo'lsa, masalan, septumning tiqilib qolishi yoki egrilik bo'lsa, siz hech bo'lmaganda burun bilan nafas olishingiz kerak va siz allaqachon og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin,

  • Siz to'liq nafas olishingiz kerak. Nafas olish paytida diafragmani qo'llash kerak. Oshqozon oldinga siljishi kerak va ekshalatsiya paytida, aksincha, orqaga tortiladi. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, ko'plab boshlang'ich sportchilarda paydo bo'ladigan yonma-yon turishdan qochishingiz mumkin.

  • Yugurish paytida siz nafas olishning tabiiy ritmidan oshib ketishingiz shart emas. Bu tabiat tomonidan yaratilgan va unga qarshi kurashish ahmoqdir. Nafas bergandan ko'ra tezroq yugurmasligingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan o'pka yugurishga odatlanib qolganida, tana tezroq yugurishga imkon beradi,

  • Yugurayotganda gaplashishingiz shart emas, bu nafas ritmini pasaytiradi.

  • Gaz va chang to'planishidan qoching. Biroq, ichkarida yugurish bu muammoni eng yaxshi echimi emas. Toza havoda, masalan o'rmonda yugurish yaxshidir, lekin agar buning iloji bo'lmasa, park ham mos keladi,

  • Nafas qisilishining oldini olish uchun to'liq oshqozon bilan yugurmang. Ideal holda, siz ovqatlanishdan 2 soatdan keyin yugurishingiz kerak. Keyin barcha moddalar qayta ishlanadi va ochlik his etilmaydi,

  • To'g'ri nafas olishga xalaqit beradigan kiyim kiymang. Bo'shashgan narsalarni kiyish yaxshidir, masalan, futbolka va shorti. Qishda, iliq triko kiyish kerak, bu esa harakatga xalaqit bermaydi,

  • Agar burun orqali nafas olish qiyin bo'lsa, unda siz uzoq vaqt davomida og'zingizni bog'lay olmaysiz. Agar bu yordam bermasa, sur'atni sekinlashtirish kerak,

Agar siz yuqorida aytilganlarning barchasiga amal qilsangiz, unda yugurish samarali va foydali bo'ladi. Yuqoridagi maslahatlarga rioya qilgan holda ham, mashg'ulotdan so'ng, yo'talish yoki boshqa biron bir noqulaylik bo'lsa, u holda siz shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Uzoq masofaga yugurish uchun chidamlilikni rivojlantirishning ahamiyati


Uzoq masofaga yugurishda yaxshi muvaffaqiyatga erishish uchun siz chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak, chunki bunday yugurish ko'p kuch sarflamaydi.



Chidamlilikni oshirish bo'yicha maslahatlar:

  • Uzoq masofaga yugurishda natijani oshirish uchun, siz ham intervalgacha yugurishingiz kerak.

  • Yugurishdan tashqari, og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishga arziydi. Shunda mushaklar kuchayadi va yugurish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, yugurish uchun ma'lum miqdordagi energiya tanani mushak to'qimalaridan tortib oladi va agar u etarli darajada ishlamasa, ancha qiyinlashadi,

  • Maksimal yuk bilan velosiped simulyatoridan foydalanishga arziydi. Bu oyoq mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi va chidamlilikni oshiradi,

  • Haftada kamida bir marta suzish bilan shug'ullaning. U yuqori tananing mushaklarini yaxshilaydi va chidamliligini oshiradi,

  • Har hafta masofani 10-15% ga oshirish kerak. Masalan, dastlab masofa 10 km bo'lgan bo'lsa, keyingi hafta u 11 km, keyin 11 km 100 m va hokazo.

  • Haftaning so'nggi kunida odatdagidan ikki baravar ko'p yugurishingiz kerak. Masalan, agar ish kunlari yugurish 10 km masofani bosib o'tgan bo'lsa, yakshanba kuni siz 20 km yugurishingiz uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak,

  • Shuningdek, u chidamlilikni oshirishga va yugurish, arqon bilan mashq bajarish va arqadan sakrash,

  • Har yugurishda masofaning so'nggi choragida tezlashishni bajaring. Masalan, agar umumiy masofa 10 km va yugurish tezligi 3 km / soat bo'lsa, oxirgi 2,5 km tezlikni 6 km / soat tezlikda bosib o'tish yaxshiroqdir,

  • Ba'zan siz notekis yuzaga yugurishni tashkil qilishingiz kerak. Turli tepaliklar va kichik tushkunliklarga ega bu yovvoyi tabiat joylari uchun yaxshi

Download 1.19 Mb.

Do'stlaringiz bilan baham:
1   2   3   4   5   6   7   8




Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©fayllar.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling