Mavzu: Uzoq masofaga yugurish texnikasi

Padawan dasturi - 30 daqiqada 5 km

Ushbu dastur asosiy chidamlilikni rivojlantirish va oyoq mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Bu holda, boshqa dasturlarga borish qiyin va sog'liq uchun xavfli bo'ladi. 
1 kun Asta-sekin o'rtacha tezlikda masofani 8 km dan 10 km gacha oshiring. Oyoq, orqa, korteks mushaklariga urg'u beradigan kuch mashqlari. 
2 kun. 2 km yugurish. 8 metr 600 metrga yugurish 90% tezlikni 5 km masofada 2,50 daqiqadan oshmaydigan vaqt ichida. 45 soniyadan ko'p bo'lmagan segmentlar orasida dam oling. 2 km. 
3 kun. 3 km masofaga yugurish. Maksimal tezlikda 300 metrdan iborat 6 to'plam. Yugurishning har bir daqiqasi uchun kamida 3-4 daqiqa dam oling. Uchish uchun 3 km. 
5-6 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, 2 kunlik mashg'ulotdan oldin, siz bir muddat 5 km yugurishingiz kerak. 30 daqiqalik vaqtni olgandan so'ng, keyingi dasturga o'ting.

Jedi dasturi - 25 daqiqada 5 km

Ushbu bosqichda oyoqlarning "portlovchi kuchini" rivojlantirish va masofaning turli qismlarida tezlashishi uchun uni rivojlantirish kerak. Buning uchun biz dasturga bir nechta mashqlarni kiritamiz. Bu qurbaqa sakrashlari, baland sakrashlar, to'liq gavjumda sakrash. "Qurbaqalarni" bajarish usuli: to'liq o'rindiqdan turib, biz tik turganimizda, biz sakrab, paypoq ustiga qo'namiz va darhol to'liq o'rindiqda boshlang'ich pozitsiyasini taxmin qilamiz. Yuqori sakrashlar oyoqlarini ko'kragiga, tik holatidadir tortib olish bilan sakrashdir. To'liq chayqalishda sakrash oyoqlarni ko'tarmasdan, bir vaqtning o'zida ikki oyoqni itarish bilan bajariladi, bitta sakrash uzunligi bir yoki ikki fut. 
1 kun Asta-sekin o'rtacha tezlikda masofani 11 dan 13 km gacha oshiring. Oyoq, orqa, korteks mushaklariga urg'u beradigan kuch mashqlari. O'tish mashqlari - har mashqning kamida 30 ta takrorlanishi.

2 kun. 2 km yugurish. 7 metr 800 metrlik yugurish tezligining 90 foizida 5 km masofada, 3:40 minutdan ko'p bo'lmagan vaqt. 60 soniyadan ko'p bo'lmagan segmentlar o'rtasida dam oling. Dam olish paytida 20 ta siqish. Tugash uchun 2 km yugur.

3 kun. 2 km yugurish. Maksimal tezlashishi bilan 400 metrli 5 to'plam. Yugurishning har bir daqiqasi uchun kamida 4-5 daqiqa dam oling. 1 km masofaga 3 to'plam yugurish - 100 metr tezlashuv va 100 metr tezlikda yugurish, 2-3 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt oralig'ida. Tugash uchun 2 km. 
5-6 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, 2 kunlik mashg'ulotdan oldin, siz bir muddat 5 km yugurishingiz kerak. 25 daqiqalik vaqtni olgandan so'ng, keyingi dasturga o'ting.

Master Jedi dasturi - 23 daqiqada 5 km

Ushbu dasturda biz ortiqcha mashg'ulotsiz to'liq va xavfsiz rivojlanish uchun yana bir mashg'ulot kunini qo'shamiz. Shuningdek, biz burpee mashqlarini dasturga kiritamiz. 
1 kun Asta-sekin o'rtacha tezlikda 13 km dan 14 km gacha oshiring. Oyoq, orqa, korteks mushaklariga urg'u beradigan kuch mashqlari. O'tish mashqlari, har birini kamida 40 marta takrorlash. 
2 kun. Issiqlik masofasi 2 km. 5 minutdan iborat tezlikni 5% masofada, 4:25 minutdan ko'p bo'lmagan vaqt ichida, 1000 metrga yugurish uchun 5 to'plam. Segmentlar orasida 60-80 sekunddan ko'p bo'lmagan dam oling. Dam olish paytida biz 15 dafn qilamiz. Tugash uchun 2 km. 
3 kun. Issiqlik masofasi 3 km. 1200 metrga 4 ta intervalli yugurish - 100 metr tezlashuv va 100 metr tezlikda. To'plamlar o'rtasida dam olish vaqti 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Tugash uchun 2 km. 
4 kun. 2-3 km issiq. Maksimal tezlashishi bilan 400 metrli 6 to'plam. Yugurishning har bir daqiqasi uchun kamida 4-5 daqiqa dam oling. Quvvat va sakrash mashqlari 1 kun. 2 km yugurish. 5-6 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, 2 kunlik mashg'ulotdan oldin, siz bir muddat 5 km yugurishingiz kerak. Vaqt olgandan keyin 
23 daqiqa, keyingi dasturga o'ting.

Magistr dasturi - 20 daqiqada 5 km

Ushbu dasturdan so'ng, 5 kilometr yugurish endi katta muammo bo'lmaydi, ular 20 daqiqa davomida yong'oq kabi bosishadi. Biz texnologiyamizni masofadan turib kuzatamiz. Ushbu dasturdan 6-7 hafta o'tgach, biz 5 km masofani bosib o'tishga harakat qilamiz. 
1 kun Asta-sekin o'rtacha tezlikda masofani 14 dan 15 km gacha oshiring. Oyoq, orqa, korteks mushaklariga urg'u beradigan kuch mashqlari. O'tish mashqlari. 
2 kun. Issiqlik masofasi 3 km. 5 metr masofadan yugurishning 90% tezligida 90 m tezlikda, bitta segment uchun 5:15 dan ko'p bo'lmagan vaqt ichida 5 ta 1200 metr yugurish to'plami. Segmentlar orasida 60-80 sekunddan ko'p bo'lmagan dam oling. Dam olish paytida biz 15 dafn qilamiz. Keyin 2 km masofani bosib o'tish uchun. 
3 kun. Issiqlik masofasi 3 km. 1500 metrga 4 ta intervalli yugurish - 100 metr tezlashtirish va 100 metr tezlikda yugurish. To'plamlar o'rtasida dam olish vaqti 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Tugash uchun 2 km. 
4 kun. Issiqlik masofasi 2 km 8 to'plam 400 metrni tashkil qiladi, maksimal tezlashishi bilan. Yugurishning har bir daqiqasi uchun kamida 4-5 daqiqa dam oling. Quvvat va sakrash mashqlari 1 kun. 2 km yugurish. 
Xulosa qilib aytganda, har bir mashg'ulotda har doim ham yaxshi ma'noga ega bo'lgan eng muhim narsani ta'kidlamoqchiman. Shuning uchun, agar biz yaxshi yugurishni o'rganishni istasak, shunchaki ko'p yugurishingiz, har qanday ob-havoda, qor yoki jaziramada yugurishingiz va yugurishingiz kerak. Ana shunda natija seziladi. 
Ta'lim har doim sifatli mashg'ulot orqali tayyorlanishi kerakligini unutmang. Yugurish texnikasini doimiy ravishda kuzatib borish, bir tekis nafas olish kerak. Taqdim etilgan algoritmlarga rioya qilsangiz, ko'plab shikastlanishlardan qochishingiz mumkin.

Quvonch bilan choping va sog'lom bo'ling.

Maqolada Chistov P.V., Sorokin A.A., Sokolova G.P., Litvinova V.A., Zuykova K.S.larning maqolalari keltirilgan.

Uzoq masofaga yugurishning asosiy texnik tarkibiy qismlari

Agar to'g'ri yugurish texnikasiga rioya qilinsa, uzoq masofalarga yugurish muvaffaqiyatli bo'ladi. Yengil atletika bu holatda poyga uchun qat'iy qoidalarni belgilaydi. Har qanday yuguruvchi oyoq va tanadagi yuk muntazam bo'lishi kerakligini bilishi kerak. Avval siz dars rejasini tuzishingiz va unga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Uzoq masofaga yugurish texnikasiga oyoqlarning to'g'ri joylashishi, qo'llarning harakati va nafasni nazorat qilish kiradi.

Oyoq texnikasi

Uzoq masofaga yugurish texnikasining eng muhim tarkibiy qismi pastki ekstremitalarning to'g'ri ishlashidir. Oyoqlaringizni erga ma'lum bir ketma-ketlik bilan qo'ying. Birinchidan, oyoqning old tomonining tashqi tomoni erga tegib ketadi, shundan so'ng oyoq butun yuzasiga siljiydi.

Yugurishdan farqli o'laroq, uzoq masofali atletikaning ushbu intizomida siz oyog'ingizni tovonga qo'yolmaysiz, chunki bu sizning oyog'ingizni yerdan etarlicha itarishingizga imkon bermaydi. Agar oyoq to'g'ri o'rnatilgan bo'lsa, oldinga siljishning tormozlash effekti minimallashtiriladi, buning natijasida ishlaydigan tezlikni saqlab qolish mumkin.

Sirtdan itarilganda, itaruvchi oyoq to'liq tekislanishi kerak. Shu bilan birga, tebranadigan oyog'ining tizzasi keyingi itarishni maksimal darajada oshirish uchun tezda oldinga siljishi kerak, shu bilan tizzaning burchagi taxminan 50 daraja bo'lishi kerak. Oyoqlarni itarish, ko'tarish va tushirish davrida boshni qat'iy ravishda ushlab turish kerak, nigohni erga tushirmasdan, oldinga yo'naltirish kerak.

Qo'l harakati texnikasi

Oyoqni to'g'ri qo'yish faqat yuguruvchi qo'llari bilan faol ishlasagina muvaffaqiyatli bo'ladi. Uzoq masofaga yugurish qo'lning yuqori holatidadir. Qo'llar boshqa yugurish turlariga qaraganda kamroq burchak ostida egilishi kerak.

Qo'l orqaga qarab harakat qilganda, tirsak iloji boricha tashqi tomonga qarab, orqaga, oxirida harakatlanishi kerak. Qo'l oldinga siljiganida, cho'tkani ichkariga qarab, tananing o'rtasiga yo'naltirish kerak - go'yo oldingizda biron bir narsani havoda ushlash kerak.

Qo'llarning yuqori ishlashi tufayli siz qadamlar chastotasini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin, shu bilan birga harakat tezligini oshirasiz. O'rta va uzoq masofaga yugurish texnikasi sprintdan farq qiladi, chunki yuguruvchining tanasi deyarli vertikal holatda, minimal oldinga egilish bilan. Aynan shu pozitsiya pastki oyoq-qo'llarning eng yuqori samaradorligini olishga imkon beradi.

Nafas olish texnikasi

Nafas olish ritmi qadamlarning chastotasi bilan qat'iy muvofiqlashtirilishi kerak. Ushbu usul sizga uzoq masofada nafasingizni yo'qotmaslikka yordam beradi va shuning uchun oxirgi turda kislorod etishmovchiligining oldini olish uchun kerak bo'ladi.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Nafas olishning bunday usuli sizga qon aylanishini ko'paytirish va sportchini ohangda, ohirigacha ohangda ushlab turish imkonini beradi.