Mavzu: Uzoq masofaga yugurish texnikasi

Boshlang'ich dastur - 15 daqiqada 3 km

"Novice" dasturini boshlashda, haftasiga 3 marotaba 3 marotaba masofa 15 daqiqadan oshmaydigan mashg'ulot darajasiga erishish kerak. Ushbu dasturda asosiy yugurish qobiliyatlari takomillashtirilgan. Quyida keltirilgan dasturlarning har biri bir hafta davomida rejalashtirilgan. Dasturning ushbu haftasi 6-10 hafta davomida o'zgarishsiz takrorlanishi kerak, natijada siz keyingi dasturga o'tishingiz kerak bo'ladi. 
1 kun: 5 km tezlikda yugurish (masofani iloji boricha zich bosib o'tmaslik, ammo natijada asta-sekin yaxshilanish). 
2 kun: minimal masofada 1 km yugurish. Faqat 3 ta takrorlash, takroriy takrorlash o'rtasida 1 minut. 
3 kun: 5 km yugurish.

Jedi beshik dasturi - 35 daqiqada 5 km

Asosiy darajada, biz haftasiga 3 marotaba 5 km yugurishimiz kerakligidan kelib chiqamiz. Dasturning ushbu darajasida siz haftasiga 3 marta mashq qilishingiz kerak: 
1 kun Asta-sekin masofani 5 dan 7 km gacha oshiring. Siz yugurishingiz kerak, shunda siz qadam bosmasdan turib, masofani osongina bosib o'tishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan o'rtacha tezlikda yugurishga harakat qiling. Oyoq, orqa, korteks mushaklariga urg'u beradigan kuch mashqlari. 
2 kun. 3 km masofaga yugurish. 10 metrli 400 metrga yugurish 90% tezlikni 5 km masofada 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt ichida. 60 soniyadan ko'p bo'lmagan segmentlar o'rtasida dam oling. Tugash uchun 2 km. 
3 kun. 3 km masofaga yugurish. Maksimal tezlikda 200 metrlik 6 to'plam. Yugurishning har bir daqiqasi uchun kamida 3-4 daqiqa dam oling. Uchish uchun 3 km.

5-6 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, 2 kunlik mashg'ulotdan oldin, siz bir muddat 5 km yugurishingiz kerak. 35 daqiqalik vaqtni olgandan so'ng, keyingi dasturga o'ting.