O’rta masofaga yugurish texnikasini takomillashtirish 500-1000 metr masofaga yugurish

3 km yugurish

Yugurishda sport standartlarining bir necha turlari mavjud. Birinchi zarbani olish uchun 9 daqiqada 3 km yugurish kerak. Agar siz ushbu masofani 9 daqiqa 40 soniyada bosib o'tgan bo'lsangiz, siz ikkinchi toifaga, 10 minut 20 soniya natijasi bilan uchinchi toifaga chiqishingiz mumkin. Maktab o'quvchilari, talabalar, harbiy xizmatchilar va ayollar uchun standartlar biroz pasaytirilgan.

3 km masofaga tayyorgarlik uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlar orqali amalga oshiriladi. Qisqa vaqt ichida 3 km masofani bosib o'tish oson emas. Agar biror kishi tayyor bo'lmasa, bunday yugurish uning yuragi va boshqa organlari uchun jiddiy sinov bo'ladi. 3 km masofaga tayyorgarlik ko'rishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashib, murabbiyning ko'rsatmalariga aniq amal qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun sog'lig'ingizni va ayniqsa vazningizni tahlil qilishingiz kerak. Ortiqcha vazn bilan siz uni kamaytirish uchun barcha kuchlarni sarflashingiz kerak bo'ladi, chunki har qanday qo'shimcha kilogramm oyoqlarga stressni keltirib chiqaradi va bu sog'liqqa salbiy ta'sir qiladi. Siz mustahkamlash haqida ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak yurak-qon tomir tizimi... Velosiped yoki sport velosiped, suzish, qayiq bilan shug'ullanish kabi masalalarda bu borada yaxshi yordam bo'ladi. Va eng muhimi, o'rganish kerak to'g'ri nafas olish... Ko'pgina mutaxassislar har 2 bosqichda nafas olish va nafas chiqarishni tavsiya etadilar.

3 km masofani muvaffaqiyatli bosib o'tish va standartga javob berish uchun siz oyoq mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun bajarish tavsiya etiladi maxsus mashqlar oyoqlar, sonlar, buzoq mushaklari rivojlanishi to'g'risida. Eng samarali mashqlar quyidagilardir: cho'ktirish (ikki yoki bir oyog'ida), arqon bilan sakrash, matbuotni silkitish. Ushbu mashqlarni nafaqat mashg'ulotga tayyorgarlik jarayonida, balki mashg'ulot paytida ham bajarish mumkin. Agar musobaqaga 2 hafta qolgan bo'lsa, siz umumiy jismoniy mashqlarni to'liq to'xtatishingiz va faqat yugurish mashg'ulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak.

"Zonadagi sho'r bolalik" kitobining "Boshoqdagi hayot" bobidan parcha "Hayot bu kurash!" Yandex-da tering Nikolay Uglov Liters (yoki Amazon, Ozon)

1965 yil qishida SSSR terma jamoasining murabbiyi, ikki karra Olimpiada chempioni Vladimir Petrovich Kuts Pyatigorskga turar joylar terma jamoasini olib keldi. SSSR terma jamoasi Shveytsariyada Satus xochiga tayyorgarlik ko'rayotgan edi. Viktor Anosov va men (mintaqa chempioni sifatida) tajriba to'plashimiz uchun bir oy davomida terma jamoaning mashg'ulotlarida qatnashdik. 2 rubllik uchta kupon uchun kuniga uch marta ovqatlanish. 50 tiyin restoran ajoyib edi; biz xursand bo'ldik va ovqatlandik. Afsonaviy Kuts, mana u, keyingi stol yonida! Biz uni yashirincha kuzatamiz, ko'zimizni uzmang. Juda semirib ketganidan so'ng, u raqobatlashishni va mashg'ulotlarni to'xtatdi. U qariyalar terma jamoasi bosh murabbiyi etib tayinlandi. Sobiq dengizchi asosan qora qora no'xat ko'ylagi kiyadi. U sport zaliga kirib, hammaga salom beradi, no'xat ko'ylagi va shlyapasini zalning burchagidagi dumaloq askiga osadi, yana ikkita murabbiy bilan stolga o'tiradi. U "yaramas" ni chiqaradi, yarim stakan aroq ichadi, yeydi, keyin bir stakan juda kuchli qora kofe va hokazo tushlik va kechki ovqatga. Olti yildan beri bir tomchi aroq ichmadim. Kutz nima uchun bunday qiladi, deb o'ylayman. Vitka jimgina aytadi:
- Bilasiz! U mashg'ulotni to'xtatdi va yuragi dangasa bo'la boshladi. Axir u qanday yuklarni berdi, eshitdingizmi? Stadionda har bir turda 65 soniyada 50 marta 400 metr! Aqlsiz mashqlar yig'ildi! Va endi u shunday qilib yurakni "haydab chiqaradi". Axir, zarba kofe bilan aroqdan nihoyatda ko'payadi.

Biz har kuni ikki soat, shuningdek, bir soat ertalab mashq qildik. Jildlar katta va tezliklar yaxshi edi. Terma jamoada qora qoshli, uzun bo'yli, Donbassning sobiq konchisi Boris Efimov va ingichka, bo'yi baland "Yuguriy Tyurin" ajralib turardi. Uzun bo'yli, sariq sochli, kalli Vyacheslav Alanov va kichkina (bitta soyali) Fayz Xuzin har doim yuguruvchilar guruhining boshida edilar. Uzoq cho'zilib ketgandan so'ng, tezkorlar har doim sakrab tushishdi - qip-qizil (kirpi soch turmagi) Aleksey Konov, oq tanli estoniyalik Mart Vilt va litvaliklar Kestutis Orentas va Adolfas Alekseyunas.

Mashuk tog 'yaylovida bitta mashg'ulotni eslayman. Hamma narsa oq va oq rangda. Kechasi chuqur qor yog'di. Ular Beshtau mehmonxonasidan to'g'ridan-to'g'ri M. Lermontovning duelidan balandroq bo'lgan katta maydonga yugurdilar. Kuts tashvish bilan qoshlarini chimirdi:
- Qor 10-15 santimetr, bugun esa biz qattiq mashg'ulot o'tkazamiz: 2 daqiqa davomida 20x1000 metr. 50-52 sek. sekin 400 metrdan keyin. Oxirgi segment to'liq kuchga ega! 2 daqiqa harakat qiling. 40 soniya Hammasi! Spotting! Qani ketdik!

Anosov va men guruhning orqasida hurmat bilan. Qor, xuddi qum singari, oyoqlarimiz ostidan suzadi. Og'ir. Segment oxirida u ko'zlarga qorayadi. Qo'lida ikkita soniya hisoblagichi bo'lgan kuts. Birinchi segmentlardan norozi bo'lib, qichqiradi:

- Nikitin, Parnakivi, Samoilov! Siz vaqtni sezmaysiz! Guruhga rahbarlik qilmang! Quyruqda!
O'n ikkinchi segmentdan keyin bizda, 3 minut ichida qoplangan. 15 soniya qirib tashladi:
- Birinchi darajali o'yinchilar! Yetarli! Men allaqachon to'yganimizni ko'rib turibman!
Biz allaqachon tomoshabinmiz. Vladimir Kuts tomonidan "Moskvich" ga ehtiyotkorlik bilan olib kelgan adyollar elkalariga tashlandi.

Mana, yigirmanchi kilometr uzunlik! Yo'l allaqachon yaxshilab bosib o'tilgan. Bug 'hammomdagi kabi butun podadan tushadi. Hamma aqldan ozganday shoshilishadi. Nikolay Sviridov, Viktor Kuzin, Anatoliy Bezdelov, Anatoliy Kuryan, Nikolay Puklakov - ulardan qaysi biri? Yo'q! Finish chizig'ini ikkita Leonid o'ynadi - Ivanov va Mikitenko! Kuts xursand, qichqiradi:

- 2 daqiqa. 35 soniya.! Yaxshi! Hamma mehmonxonaga!
Va to'satdan u biz tomonga o'girildi, qandaydir impuls bilan yarim meni qo'li bilan quchoqladi:
- Kambag'al narsalar! Qarang, ular qanchalik charchagan! Ertaga dam oling!
Barcham hayajondan cho'kib ketgan va "o'zimdan sakrab chiqishga tayyorman"! Bunday odam menga e'tibor qaratdi va hatto meni quchoqladi!
Men bundan buyon afsonaviy odam, buyuk Vladimir Kutsni ko'rmaganman. U ketdi va boshqa murabbiylar terma jamoada qoldi….

Yugurish texnikasi yuguruvchi harakatlarning tashqi shaklini ham, sifatli tarkibiy qismlarini ham o'z ichiga oladi, bular oldinga siljish uchun minimal harakatlarni qo'llash qobiliyati, shuningdek, ba'zi kerakli mushak guruhlarini kiritish qobiliyatini o'z ichiga oladi.

Yugurishni o'qitish metodikasi yengil atletikaning boshqa kichik bo'limlariga qaraganda sodda. Bularning barchasi yangi boshlanuvchilar bilan bog'liq yugurish mahorati shakllandi... Mashg'ulotni boshlashdan avval o'quvchining tayyorgarlik darajasi, individual fazilatlari va kamchiliklarini bilishga arziydi. Keyin yarating erishishni rejalashtirish maqsadlar va ma'lum muvaffaqiyatlar.