O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Bel mushaklari uchun mashqlar.
Yelkalarda og`irlik bilan egilish, tovonlar bilan gimnastik devorga tiralgan holda og`irlik bilan gavdani bukish. Og`irliklarni (yadro, tosh, shtanga diski) boshdan oshirib irg`itish. Rezinaning bir uchini oyoqlar bilan bosgan holda, boshqa uchini ushlab gavdani egish va rostlash.
Qorin mushaklari uchun mashg`ulotlar.
Yerda yoki yonlama taxtada yotgan holatda, qo`llar bosh ortida, og`irlik yoki va ularsiz gavdani ko`tarish. Yakkacho`pda yoki gimnastik devorida osilib oyoqlarni ko`tarish, xuddi shu amal yerda yoki yonlama taxtada yotgan holda. Oyoqlar bilan qimirlamaydigan tayanchga ilingan holda gimnastik skameykada o`tirib gavdani bukib to`g`rilash. Yotgan holatda oyoqlar bilan turli harakatlarni bajarish: Yuqoriga - pastga, tomonlarga, aylana va h.k.
Osilgan holatda oyoqlar bilan aylana harakatlar bajarish. Turgan holatda, oyoqlar yelka kengligida, gavda oldinga egilgan, qo`llar gantellar bilan ikki tomonga yozilgan - gavda burilishlarini bajarish, qo`llar bilan chap va o`ng oyoqlarning uchiga tekkizish. Gimnastik burchak holatini osilgan yoki tayangan holda saqlab turish.
Oyoq mushaklari uchun mashg`ulotlar.

• 
  umumiy ta`sir mashqlari. Ko`kraklar va yelkalarda og`irliklar bilan o`tirib turish. O`tirgan holatdan og`irlik bilan sakrab turish. Og`irliklar bilan sakrash.
  
• 
  sonni rostlovchi mushaklar uchun mashqlar. Bir oyoq bilan oldinga qadam tashlab, yelkalarda og`irlik bilan o`tirib turish, orqadagi oyoq tizzada bir oz bukilgan. Bir oyoqda o`tirib turish.
  
• 
  sonni bukuvchi mushaklar uchun mashqlar. Qoringa yotgan holda sherikning qarshiligini yenggan holda oyoqlarni bukish. Mahkamlangan rezinani oyoqlar bilan cho`zish.
  

Bo`yin mushaklarini rivojlantirish va o`zgartirish uchun mashqlar.
1.D.h. - oyoqlar yelka kengligida, bir qo`l kaftning asosi bilan orqaga egilgan boshning tepa qismi yerga tiraladi, tirsak esa ikkinchi qo`l kaftiga tayanadi: bosh qo`l bosimini yengib oldinga engashtiriladi. Nafas olish bir maromda, harakatga muvofiqlashgan: bosh orqaga egilganda-nafas olinadi, oldinga egilganda-nafas chiqariladi.
2. D.h. - avvalgi mashqdagi kabi, faqat bosh oldinga engashtirilgan: bosh qo`l bosimiga yon berib asta-sekin orqaga egiladi va dastlabki holatga qaytariladi. Nafas olish bir maromda, harakatlar bilan muvofiqlashgan.
3. D.h. - gorizontal o`rindiqqa chalqancha yotish: og`irlikdan foydalanib, boshni oldinga va orqaga egish. Boshni orqaga imkoni boricha uzoqroq egish, oldinga harakat qilganda esa engakni ko`krakga tekkizish kerak. Sust sur`atda bajariladi. Nafas olish: orqaga egilganda nafas olinadi, oldinga harakat qilinganda nafas chiqariladi.
4. D.h – o`tirgan holatda boshni oldinga-orqaga maxsus tasmaga osilgan Yuk ko`rinishidagi og`irlik bilan egish. Mashq sust sur`atda bajariladi.
5. D.h - oyoqlarni yelka kengligida kerib turish, qo`llar belda, bosh orqaga egilgan: sherikning kerilishini yengib yoki unga yon berib bosh oldinga-orqaga engashtiriladi. Nafas olish: bosh orqaga harakatida nafas olinadi, oldinga harakat paytida nafas chiqariladi.
6. D.h. - kurashchilarning ko`prikchasi: bosh oldinga-orqaga egiladi yoki o`nga - chapga aylanma harakatlar bajariladi. Extiyotkorlik bilan, uzoq badan qizdirish mashqlaridan keyin bajariladi. Mashqni murakkablashtirish uchun shtanga diskidan foydalanish mumkin. Nafas olish: bir maromda, erkin.
7. D.h. - oyoqlar yelka kengligidan kattaroq joylashgan, qo`llar bosh orqasida, bosh ko`krakga tekkizilgan: qo`llar qarshiligini yengib bosh orqaga egiladi. Nafas olish bir maromda, harakatga muvofiq: bosh orqaga-nafas olinadi, oldinga-nafas chiqariladi.
8. D.h. - avvalgi mashqlardagidek, ammo bosh orqaga egilgan; bosh qo`llar bosimiga yon berib oldinga engashtiriladi.
9. D.h. - yarim cho`qqayib o`tirgan holatda qo`llar bilan tizzaga tayaniladi, gavda oldinda: boshni xalqaga osilgan shtanga diski ko`rinishidagi og`irlik bilan oldinga-orqaga egish. Disk teshigidan sochiq yoki keng tasma o`tkazilib, uning ikkala uchi tishlab olinadi. Nafas olish bir maromda, bosh harakatiga muvofiq.
10. D.h. - gorizontal o`rindiqqa yuzni pastga qaratib yotish: boshni maxsus halqaga osilgan og`irlik bilan oldinga orqaga-egish. Nafas olish: orqaga egilganda-nafas olish, oldinga egilganda-nafas chiqarish.