Развитие физических качеств у старшеклассников на занятиях физической культурой

III.2.1. Действие атлетического тренинга
Предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков, сначала мышцы плеч (дельтоиды) поднимают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения, жим веса над головой, ходьба или просто дыхание – являются результатом ряда мышечных сокращений.
С другой стороны работа отдельных мышечных волокон весьма проста – они сокращаются при возбуждении и расслабляются когда возбуждение прекращается. Сокращение всей мышцы – это результат сокращения множества мышечных волокон. Оно происходит по принципу «все или ничего». Это значит, что волокна сокращается всегда с максимальной силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы поднимаете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, который вы способны поднять определяется 3 причинами.
Какое количество волокон вы способны включить в работу, настолько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения. Если вы поднимаете вес один-два раза в мышцах не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те, которые устали. Атлеты учатся приводить в действие большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и предохраняя себя делает больше и толще. Это называется волоконной гипертрофией. Сколько волокон ни включал атлет в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количество, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, атлет тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не тренируются.
Нами обнаружено, что путем разнообразия тренировки можно достичь более заметных изменений. Вместо одного максимального подъема атлет делает много повторений с меньшим весом. Обычно 8-12 раз для верхней части тела и 12-15 раз для ног, и выполняет каждый подход «до отказа» до тех пор пока мышцы станут не способны сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы – возможно по 15-20 в различных упражнениях для данной части тела. После того, как мышца была усилено проработана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мышцами 2 дня подряд.
Нет необходимости подвергать мышцы максимальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволяет вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов «до отказа», то приблизитесь к этому уровню. Для получения нужных результатов в атлетическом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема.