Спорт машғулотининг назарий асослари

Уч энергия тизимининг энг юқори кучи ва сиғими. (20 кг оғирликдаги мушак ҳисобига тахминий катталиклар).

Тизимлар	Энг юқори куч	Сиғим молларнинг умумий миқдори
	моль АТФ (мин) ккал	АТФ	ккал
Фосфаген	3,8 38	0,5	5
Лактат	1,2 12	1,2	12
кислород глико-геннинг нордон-лашуви	0,8 8	80,0	800
Ёғларнинг нордонлашуи	0,4 4	8000,0	80000,0

70 кг оғирликдаги “меъёрдаги” эркак танаси оғирлигининг 40% ни, яъни тахминан 30 кг ни ташкил этади. Анчайин одатий бўлган мушак фаолиятида (локомоция) бутун мушак оғирлигиннг 23 қисмини ташкил этади. Шунинг учун, одатда фаол мушак оғирлиги 20 кг дан очилмайди.

КИСЛОРОДНИ ЭНГ ЮҚОРИ ДАРАЖАДАГИ ИСТЕЪМОЛИ

Одамнинг аэроб имкониятлари энг аввало унинг кислородни истеъмол қилиши тезлиги билан белгиланади.

МПК қанчалик юқори бўлса, энг юқори аэроб юкнинг абсолют кучи шунчалик кўп бўлади. Бундан ташқари МПК қанчалик юқори бўлса, аэроб ишларини бажариш нисбатан енгил ва давомийроқ бўлади.
Масалан – “А” ва “Б” спортчилар ҳар иккаласидан 4 л.дақ. О₂ талаб қилинадиган бир хил тезликда югурмоқда.
“А” спортчида МПК 5л.дақ. га тенг, бу истеъмолнинг 80% ни ташкил этади, демак унда 20 % заҳира бор.
“Б” спортчи МПК 4,4 л.дақ.га тенг, бу истеъмолнинг 90% ни ташкил этади, бор-йўғи 10% заҳира.
Шунга кўра «А” спортчи тезликни ошириш ёки тегишли тезлик билан узоқроқ масофага чопиш имкониятига эга бўлади.
Шундай қилиб, спортчида МПК қанча юқори бўлса, у масофада юқори тезликда узоқ ҳаракат қила олади, спорт натижалари шунча юқори бўлади. МПК қанчалик юқори бўлса, унинг аэроб иш қобилияти (чидамлилиги) шунча юқори бўлади, у шунча кўп ҳажмдаги ишни бажаради.
24-жадвал

КМ+К энг юқори кўрсаткичлари		КМ+К нисбий кўрсаткичлари
Узоқ мас. югуриш	эркак	аёллар	аёл
ўрта мас. югуриш	6,5 л.дақ. 5,1 л.мин		60 мл.кгм
сузиш	5,1 л.дақ. 3,6 л. дақ.	30 мл.кгм	50,4 мл.кгм
футбол	4,2 л. дақ.
кураш	4,9 л дақ.
гимнастика	3,1 л. дақ.
МПК, энг юқори кўрсаткичи литр. дақ. ифодаланади		Нисбий мл.кг.мин билан ифодаланади

КМ+К дан нисбий куч зонаси
энг юқори	95-100% КМ+К дан
Юқори атрофида	85-90% КМ+К дан
Суб.максимал	70-80% КМ+К дан
ўрта	55-65% КМ+К дан
кичик	50% ва КМ+К дан паст

25-жадвал

Турли нисбий кучга эга бўлган машқларнинг тавсифи

Кўрсаткичлар	Нисбий куч зонаси
	ишнинг имкон даражадаги вақти (тинимсиз бажарилса)
	20 сониягача	20 сониядан 5 дақиқагача	5-30 дақиқа	30 дақиқадан ортиқ
қувват сарфи (ккал.с)	2 гача ва ундан ортиқ	2-0,5	0,5-0,4	0,3 ва ундан кам
қувватнинг умумий сарфи (ккал)	30 дан кам	240 гача	750 гача	1000 гача ва ундан ортиқ
эҳтиёжни О2га қондириш фоизда	20 дан кам	50 гача	85-90 гача	тўла ёки деярли тўла
кислород қарзи (л.дақ)	15-18 гача	25 гача	15-16	4-6 гача
ЮКТУ (зарб.дақ.))	185 гача ва ундан ортиқ	220-240 гача(баъзан)	200 гача	180 гача
О2 истеъмоли (дақ.л.)	1,5 гача	энг юқорига яқин	6-7 гача	180 гача
Ўпкада ҳаво алмашинуви (л.дақ.)	60 дан кам	150 ва ундан ортиқ	100-150	100 дан кам
О2 истемоли л.дақ.	1,5 гача	Максимал ёки яқин	6-7 гача	5,2 – 5,5

Ўз-ўзини текшириш учун саволлар:
1. Мушак фаолиятининг асосий энергия манбалари.
2. Уч энергия тизимининг энг юқори кучи ва сиғими
3. Фосфаген энергия тизими.
4. Гликоген энергия тизими.
5. КМ+К спортчининг айрим имкониятлари кўрсаткичи сифатида.
6. Мушак фаолияти энергия ҳосил қилиш жараёнида кислотанинг роли
7. Мушак фаолияти энергия таъминоти жараёнида кислород транс-порт тизимининг роли
8. Мушак фаолияти энергия таъминоти тизимида АТФ нинг роли
9. Нима учун анаэроб алмашуви ортиши аэроб имкониятларини ор-тишининг кўрсаткичи ҳисобланади.
10. Энергия таъминоти тизимининг кучини нима аниқлайди.
11. АТФ ресинтези жараёнини гликоген нордонлашуви йўли билан давом эттириб ёзинг.


5.6 МАШҒУЛОТ ЖАРАЁНИНИНГ
ТУЗИЛИШИ

-Спорт тайёргарлиги томонларининг нисбати (умумий ва махсус жисмоний, техник ва психолгик ҳ.к.) бир бирига боғлиқлиги билан;

-Машғулот ва мусобақа юкламаларининг параметрларининг нисбати (юкламанинг ҳажми ва шиддати ҳ.к.);
-Машғулот жараёнини хар хил звенолари ўртасидаги кетма-кетлик ва боғлиқлик (тренировка машғулоти, микро ва мизоцикллар, даврлар, босқичлар ва ҳ.к.);
-Машқ билан ўтказиладиган машғулотлар жараёнида уч босқичдаги тузилиш фарқланади;
-Микро тузилиш - айрим машғулотларини тузилиши ва микроцикллар;
-Микро тузилиш ўрта циклларни тузилиши ва машғулотлар-нинг босқичлари;
-Микро тузилиш-катта циклларнинг тузилиши.
Спорт машғулотлари ҳамма бўлакларининг мазмуни, восита-лари методлари ва бошқа таркибий қисми бир бутун бўлиб боғлан-гандир.

Машғулот микроциклини тузилиши

Шу босқичдаги тайёргарлик вазифаларини комплекс равишда ечишни таьминлайдиган, бир неча кунлар ичида ўтказиладиган маш-ғулотлар сериясидир, микроциклларни давом этиши 3 - 4 кундан 10 - 14 кунгача.
Кўпинча ҳаётда бир ҳафталик (7 кунлик) микроцикл ҳафталик календари билан мос келиб шуғулланувчилариинг умумий режими-га қўшилиб кетади. 7 кун давом этадиган микроциклларни кўпин-ча хафталик цикл дейилади.
Бошқача кўп ёки кам кун давом этадиган микроциклларни хар хил вариантларда, шу жумладан шахсий мусобақа даврининг алохида керакли жойларида, ўтказиладиган мусобақани давом этишига қараб тузилиши моделлаштирилади. Масалан: агар қилич-бозлик ва спорт гимнастикасидан қуйидаги схема бўйича мусобақа ўтказилганда қиличбозлик 1 - кун шахсий мусобақа 2 - кун коман-далар мусобақаси, 3 - кун финал.
Спорт гимнастикаси 1 кун мажбурий дастур
2 кун эркин дастур
3 кун кўп кураш финали
4 кун кўпкурашнипг айрим турлари финали.
Бу кўринишда эса микроцикл шу схемани ўзгартирмасдан такрорлаши шарт
Микроцикллар камида икки: кумилацион (йиғувчи), (у ёки бу даражадаги чарчаш билан боғлик), ҳамда қайта тикловчи, машғулотлар характерида тузилган фазодан иборат бўлади,
Микроциклларнинг минимал давом этиш вақти 2 кун. Юклама олиш куни ва қайта тиклаш куни бўлади. Кўпинча бу фазалар микроцикл ичида такрорланиб, ҳар бир микроцикл қайта тиклаш фазаси билан тугалланади.
Қайта тиклаш фазаси ҳамма вақт ҳам микроциклни тугалла-маслиги унинг ичида қайтарилиши ҳам мумкин .
Машғулотлар мазмунининг кетма - кетлиги эса тайёгарлик даврига, вазифасига ва қандай микроцикл бўлишига боғлиқ. Катта бўлмаган шиддатда бажариладиган, катта ҳажмдаги иш тез - тез қайта тиклашни талаб қилмайди, балки юқори шиддатда катта ҳажмли иш бажариш машғулотга қайта тиклашни тез - тез киритишни талаб қилади.
Микроциклни тузишда олдинги ва кейинги машғулотларни қайси томонга йўналтирилганлиги ҳисобга олиниши керак.
1. Микроцикл, тезкорлик ва тезкорлик - кучлилик сифатла-рини оптимал иш қобилияти ошган кунлардагина қўйиб тузишни принципиал равишда талаб қилади. Шунинг учун чидамлиликка қуйидагидан катта талаб, тезкорликдан кейии қўйилади. Катта юкламадан кейин, кўнинча организмни қайта тиклаш учун 24 соат вақт талаб қилади.
Аниқроқ қилиб айтганда, организмда тезкорлик ва чаққонлик ва тезкор кучлилик сифатларини тарбиялаш, ҳамда машқлар техникасини такомиллаштиргандан кейин ўртача 2 - 3 кундан кейин:
Аэроб имкониятларни ривожлантиришга қаратилган машғу-лотдан кейин ўртача 5-7 кундан кейин тикланади.
Масалан: тезкор кучлиликни тарбиялашга қаратилган машғу-лотни катта юкламали машғулотлар олдида ўтказиш шарт.
2. Спорт формасига кирган юқори малакали спортчиларда 1-2 разрядли спортчиларга қараганда 1,5-2 марта тез тикланиши мум-кин.
Индивидуал қобилиятига қараб тезкор-кучлилик машқларидан кейин 24-72 соатда, чидамлиликдан кейин 48-120 соатда тикла-нади.
Шунинг учун шахсий мусобақа давридаги микроциклдаги юклама шундай тақсимланиши керакки мусобақа иш қобилиятини юқори фазасига тўғри келсин. Бу эса оптимал юклама орқали 2-3 кун олдин ҳосил қилинади.
26-жадвал