В техническом вузе

5.9.3. Управление самостоятельными занятиями

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности на каждом отрезке времени занятий и в корректировке различных сторон занятий с целью достижения наибольшей эффективности. Для осуществления управления процессом самостоятельных тренировок необходимо: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов; определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки.
Определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья; закаливание организма и улучшение общего самочувствия; повышение уровня физической подготовленности и уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта.
Определение индивидуальных особенностей занимающегося – состояние его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учѐбы и быта, его психологических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий.
Для студентов с отклонениями в состоянии здоровья целью самостоятельных занятий физическими упражнениями может быть укрепление здоровья, снижение массы тела, закаливание организма и др. Для практически здоровых студентов, не занимавшихся ранее спортом, целью занятий может быть повышение уровня физической подготовленности с переходом в дальнейшем на занятия избранным видом спорта для спортивного совершенствования. Для студентов-спортсменов целью самостоятельных тренировочных занятий будет достижение высоких спортивных результатов.
Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учѐтом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, достигнутой физической и спортивной подготовленности.
Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Всѐ это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результата самоконтроля и тренировочных занятий.
Необходимо вести учѐт проделанной тренировочной работы, который позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировки. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учѐт с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учѐта – зафиксировать данные исходного уровня спортивной подготовленности и тренированности студента.
Текущий учѐт – позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. При этом учитывают количество проведѐнных тренировок в неделю, месяц, год, выполненный объѐм и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учѐта позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить своевременно необходимые коррективы (поправки).
Объективную оценку состояния занимающихся даѐт применение разнообразных тестов. Каждому занимающемуся необходимо с помощью преподавателя запланировать выполнение конкретных тестов в определѐнные периоды тренировочных занятий.
Итоговый учѐт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировок. В соответствии с закономерным ходом развития тренировочного процесса двигательная деятельность спортсменов достигает наибольшего качественного напряжения во второй части (завершающей фазе) циклов. Поэтому соревнования, требующие качественно наиболее высоких двигательных проявлений спортсмена, должны приходиться на завершающие фазы циклов тренировочного процесса. На основании сопоставления и анализа данных состояния здоровья, тренированности, а также данных объѐма тренировочной работы и результатов, полученных на соревнованиях, корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учѐта при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, АД, объѐм тренировочных нагрузок, результаты выполнения тестов, спортивный результат и др. Информация о количественных показателях позволяет занимающемуся в любой отрезок времени поставить перед собой определѐнную задачу, осуществлять еѐ в процессе тренировки и оценивать точность выполнения, т.е. реально управлять своим тренировочным процессом.
К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки. Физические упражнения не принесут желаемого результата, если физическая нагрузка недостаточна. С другой стороны, чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость в установлении оптимальных индивидуальных доз физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Прежде всего, необходимо установить исходный уровень функционального состояния организма и затем в процессе занятий контролировать изменения его показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, ортостатическая и клиностатическая пробы, а также проба Штанге и проба Генчи, связанные с задержкой дыхания на вдохе или выдохе.
Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины МПК. К. Купер предложил определять максимальное потребление кислорода с помощью 12-ти минутного теста, при котором определяется МПК (в мл) на один килограмм массы тела в минуту (12-ти минутный тест К. Купера).
Для определения МПК необходимо пробежать или пройти как можно дальше в течение 12 мин. Если появится заметная одышка, следует замедлить бег, пока ритм дыхания не восстановится. Исследования показывают, что расстояние, которое человек может пробежать за 12 мин, пропорционально МПК (табл. 19).
Таблица 19 Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода (для людей от 17 до 52 лет)

Дистанция (км)	Потребление кислорода (мл/кг/мин)
1,6–1,9	25,0–33,7
2,0–2,4	33,8–42,5
2,5–2,7	42,6–51,5
2,9 и более	51,6 и более

Например, чтобы 20-летнему мужчине иметь степень подготовленности «хорошо», он должен пробежать за 12 мин от 2,4 до 2,6 км (МПК – 42,6–51,5 мл/кг/мин). Практика показала, что нетренированный человек со степенью подготовленности «очень плохо» (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может еѐ увеличить в результате систематических занятий.
Физическая нагрузка должна быть строго дозированной и осуществляться путѐм: выбора исходных положений, подбора упражнений, изменения количества их повторений, темпа и продолжительности, степени сложности упражнений, степени и характера мышечного напряжения, мощности мышечной работы, чередования работы и отдыха, продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями, регулирования эмоционального фактора, учѐта индивидуальных особенностей и функциональных возможностей студента. Оценить результаты теста К.Купера поможет таблица 20.
Таблица 20 Нормы 12-минутного бега (тест по К. Куперу)

Оценка физической работоспособности	Дистанции (км), преодоленные за 12 мин
	Возраст, лет
	13–19	20–29	30–39
	Мужчины
Очень плохо	Менее 2,1 Менее 1,95 Менее 1,9
Плохо	2,1–2,2 1,95–2,1 1,9–2,1
Удовлетворительно	2,2–2,5 2,1–2,4 2,1–2,3
Хорошо	2,5–2,75 2,4–2,6 2,3–2,5
Отлично	2,75–3,0 2,6–2,8 2,5–2,7
	Женщины
Очень плохо	Менее 1,6 Менее 1,55 Менее 1,5
Плохо	1,6–1,9 1,55–1,8 1,5–1,7
Удовлетворительно	1,9–2,1 1,8–1,9 1,7–1,9
Хорошо	2,1–2,3 1,9–2,1 1,9–2,0
Отлично	2,3–2,4 2,15–2,3 2,1–2,2

Тест Купера имеет ряд недостатков, в частности, не учитывается напряжѐнность функций организма. Для устранения этого недостатка Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру рекомендуют использовать разработанную ими модификацию теста К. Купера. После окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 секунд на 2-й, 3-й, 4-й минутах восстановления.
Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде следующего уравнения: