В техническом вузе

Релаксация (от лат. relacsation – расслабление, уменьшение напряжения) – процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой. Посредством релаксации достигается состояние покоя, расслабленности, снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения.
Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода – релаксация и аутогенная тренировка. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека, и на его основе – разных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.
Релаксация – произвольное расслабление мышц – основана на способности человека мысленно «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. В этом состоянии всѐ тело становится отяжелевшим, появляется приятное ощущение истомы, лѐгкости. Расслабление особенно полезно для людей с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители.
Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощущений тепла, тяжести во всѐм теле, переживаний внутреннего комфорта, отдыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, излишнего волнения. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности, вегетативной нервной системы. Исследования учѐных свидетельствуют о том, что использование релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, мигренях, гипертонической болезни, невротических состояниях (Б.Д. Карвасарский, 1985). Использование простых приѐмов расслабления уместно в профилактических целях как своеобразного «психологического средства».
Результаты многочисленных исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и т.д. (А.М. Свядощ, А.С. Ромен, 1965).
В целом переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможности профилактики выраженных неблагоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности.
Психофизическая тренировка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т.п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.
Аутогенная психорегулирующая тренировка – это одно из средств психологической реабилитации. Оно заключается в психической саморегуляции, когда человек воздействует на самого себя с помощью слов, словесных формул, соответствующих им мысленных образов, обладающих точным действием на организм человека, на его отдельные органы и системы, активизируя их деятельность и восстанавливая после утомления и других негативных состояний.
Аутогенная тренировка (от греч. Autos – сам, genna – создавать, производить) (АТ) – метод самовоздействия на психическое и физическое состояние организма, основанный на максимальном мышечном расслаблении, сочетающемся с самовнушением (ММЭ, 1991). Аутогенная тренировка как самостоятельный метод психотерапевтической работы была предложена немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем в 30-х годах ХХ века. Начиная с 60-х годов, АТ применяется не только в лечебных целях, но и для решения психопрофилактических задач в различных профессиональных видах деятельности и в спорте. Овладев методом аутогенной тренировки, человек может по собственной воле погружаться в сон любой продолжительности. Цель аутогенной тренировки – научиться управлять своей нервной системой. Выдержка, самообладание в любой ситуации ценятся в человеке с древних времен. «Кто управляет собой, ей-ей, лучший правитель из всех королей», – писал в 17 веке поэт Иогансен Шефлер.
Самообладание требует от человека волевого усилия, а говоря языком медицины, значительного напряжения НС. Аутогенная же тренировка учит овладевать своим эмоциональным состоянием, противостоять стрессовым влияниям эмоций совсем другим методом – методом расслабления. Аутогенная тренировка проводится в три ступени – расслабление, контроль расслабления, отдых в расслаблении.
Иногда в специальной литературе как синоним выражения «аутогенное погружение» используется выражение «гипнотическое погружение», хотя соответствующие состояния родственны, но не тождественны. Аутогенная тренировка является эффективным средством достижения глубинных степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий. Принципиальным механизмом АТ является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определѐнных состояний в различных психофизиологических системах.
Между мышечной активностью и психическим тонусом существует определѐнная взаимозависимость. Установлено, что мысли несут информационное содержание, которое влияет на здоровье и работоспособность человека. Отмечено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактике неврозов (К.В. Динейка, 1987).
В своей работе «О стадиях гипнотического состояния души» И. Шульц констатировал, что в предгипнотическом состоянии, когда человек особенно подвержен внушающему словесному воздействию, все его пациенты с абсолютной закономерностью переживали состояния – своеобразную тяжесть во всѐм теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла. В этом состоянии открывалась возможность при помощи слов влиять на вегетативную нервную систему и через неѐ – на все физиологические функциональные системы организма человека.
Для приведения пациентов в необходимое полугипнотическое состояние Шульц и разработал свой метод СПС (система психофизического саморегулирования), в которой самое трудное – достижение внутренней сосредоточенности и концентрации внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обращаясь при этом к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как неверие и сомнение. Поэтому он учил своих пациентов свободно отдаваться своим неосознанным импульсам, растворяться в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им.
После достижения аутогенного состояния занимающийся может произносить формулы цели, т.е. те программы оздоровления организма, которых он хочет достичь. Это может нормализация работы какого-то отдельного органа (например, желудок работает нормально) или достижение изменений в структуре характера и личности (я становлюсь смелым и уверенным в себе).
Упражнения АТ рекомендуется проводить два–три раза в день. Они обладают тренирующим эффектом и способностью к постепенному накоплению в психике позитивных изменений. В помещении, где проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха, но не сквозняк.
Желательна тишина, чтобы не мешать сосредоточению.
Всѐ большее распространение получают самые разные формы аутотренинга: в медицине говорят об управляемом воображении, «снятии стресса» и даже о гипнозе; в спорте – о «мышечной тренировке», спортивной психологии; педагоги занимаются методиками ускоренного обучения, «самоуважения»; бизнесмены используют методики «позитивного корпоративного подхода», «предвидения намеченных целей» и т.д.
Все эти методики представляют собой разновидности одного и того же подхода, направленного на достижение и поддержание высокой физической и психической формы посредством направленного мысленного сосредоточения. Каждая из представленных методик опирается, прежде всего, на внутренние творческие возможности самопознающей личности.
В спорте применение психорегулирующей тренировки направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причѐм характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным – как успокоительным, так и мобилизующим средством. В настоящее время аутогенная тренировка входит как обязательная программа в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях.
Один из вариантов АТ – метод прогрессивной релаксации, разработанный американским психологом Джекобсоном. Суть этого метода заключается в том, что перед тем, как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2–3 с и потом резко сбросить это напряжение. Следующее за напряжением расслабление в этом случае становится более полным и глубоким.
В дополнение к АТ полезно в целях реабилитации использовать музыку. Результаты исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на протекание восстановительных процессов после утомления на производстве или на учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях. Подбор музыки должен учитывать интересы проходящих реабилитацию, а также необходимую направленность еѐ воздействия. Различные музыкальные произведения могут вызывать различные эмоциональные состояния (радость, бодрость, успокоение, угнетение и др.).
Для восстановления после переутомления широко применяется цветомузыка, в которой сочетаются воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой рекомендуется располагать в комнате отдыха, в массажной, в раздевалке. Восстановительный массаж даѐт больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Она помогает снять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.
В последние годы появилось много модификаций метода психофизической саморегуляции и приѐмов поддержания духа в оптимистическом настрое (психологические настрои Г.Н. Сытина, метод управляемой психофизической саморегуляции Х.М. Алиева). Авторы этих методик учат своих пациентов и учеников быть хозяевами своей судьбы, видеть в ней как можно больше положительных сторон и уметь управлять своими ощущениями, чувствами и восприятиями, пользуясь для этого достижениями современной науки.
Существуют и аппаратные методы психофизиологической саморегуляции. Прежде всего, это аппараты с обратной связью, дающие пациенту возможность видеть на экране монитора изменение своего состояния под влиянием тех или иных усилий. В настоящее время всѐ большее распространение получают биологические стимуляторы, влияющие на биоритмы мозга через специальные шлемы и очки с мерцающим светом. При всей практической пользе подобных аппаратов надо все-таки помнить, что для любого человека нет лучше лекарства, чем другой человек, особенно если мы имеем дело с внутренним миром.
В целях психофизиологической разгрузки, оздоровления, создания благоприятного морально-психологического климата, повышения производительности умственного и физического труда применяются звуковые программы, способствующие снятию стрессовых состояний, функциональному оздоровлению организма, восстановлению трудоспособности после утомления, снятию неврозов и т.д. Программы составляются, начитываются и записываются опытными психотерапевтами. В них наряду с суггестивным (внушающим, вызывающим какие-либо представления) материалом, используется классическая музыка с учѐтом еѐ функционального воздействия, а также природные шумы: плеск (журчание) ручья, шум леса, падающего снега или морского прибоя, пение птиц, звон цикад, стрекот кузнечиков и др.
После тренировочных занятий или спортивных соревнований применяются 12–15-минутные сеансы аутотренинга с наиболее полным общим расслаблением после небольшого предварительного напряжения мышц. Это выполняется в сочетании с дыхательными упражнениями, включающими в себя удлинѐнный расслабленный выдох с сосредоточением на нѐм внимания и самовнушением хорошего отдыха. Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы кровоснабжения сердца и мозга.
Применение приѐмов релаксации в сочетании с водными процедурами, с баней или массажем обеспечивает более высокий эффект восстановительных процессов, чем отдельно аутотренинг или отдельно баня и массаж.