Yengil atletika va uni

Uslubiy ko‘rsatma. O‘rta va uzoq masofaga yuguruvchilar maso-
fani bosib o‘tishda ko‘proq ortiqcha kuch sarflaydilar. Shu bois 
o‘rgatish jarayonida maxsus va umumiy jismoniy tayyorgarlikni 
oshiruvchi mashqlar uslubiyatidan foydalanish kerak. Bundan tashqari, 
maxsus yugurish mashqlarini har bir mashg‘ulotda takrorlanib turilsa 
ham tejamli va chiroyli yugurish texnikasiga ega bo‘ladi. Yugurish 

---

123
joyida yon tomonga tebranishga yo‘l qo‘ymaslik lozim. Qo‘l va yelka 
harakat rejimiga e’tibor berish.
3.5. O‘rta va uzoq masofalarga 
yuguruvchilarning maxsus mashqlari
.O‘rta va uzoq masofalarga yuguruvchilarni tayyorlashda va yuqori 
sport natijalariga erishish uchun maxsus va tayyorlov mashqlarini-
yil davomida bajarish lozim. Bu sport tеxnikasi mahorati o‘sishida 
yordam bеradi. 
Maxsus mashqlarni mashg‘ulotning tayyorlov qismida qo‘llash 
sportchilarga (shug‘ullanuvchilarga) asosiy qismni yaxshi tayyorgarlik 
bilan boshlashga, xususan, ixtisoslashayotgan sport turida o‘rta va 
uzoq masofalarga yugurish tеxnikasini yaxshi o‘zlashtirishga hamda 
yaxshi sport formasiga ega bo‘lishga, shu bilan birga, musobaqalarda 
yuqori natijalarga erishishga yordam bеradi.
1.
Baland ko‘rinishda yarim o‘tirgan ho-
latda, oyoqlar yelka kengligida yozil-
gan, qo‘llar harakatda, yugurish ho-
latidagi kabi tirsaklar qayrilgan, qo‘l-
larga yuklama berilishi (gantel, ichiga 
qum, suv, tosh solingan plastik idishlar 
yordamida), zo‘riqishlarsiz, navbat 
bilan, juda tez, biroq erkin holatda 
mashqni bajarish amalga oshiriladi. 

---

124
2.
Qadam tashlash holatida, to‘g‘ri 
holatdagi qo‘llar bilan katta amplituda 
qiy 
matida harakatlanish, bunda asta 
– sekin ortib boruvchi chastotaga 
amal qilinib, amplituda qiymati biroz 
qisqartirilishi, shuningdek,, bukil 
gan 
qo‘llar bilan, biroq maksimal chasto-
tada va amplituda qiymati qisqartilishi 
holatida mashq bajariladi. 
3.
Qo‘llar harakatda, yugurishdagi kabi 
tirsakdan qayrilgan holatda, elkada 
arg‘imchoq yoki sochiq bilan, elkalar 
va qo‘llarni silkitish va bo‘shashtirish 
usullari oralig‘ida harakatlar tempini 
as ta – sekin maksimal darajasiga oshi-
rish amalga oshiriladi. 
4.
Yugurishdagi kabi oyoqlar bilan 
harakat mashqi, bunda brusda qo‘llar 
bilan yuqoriga tayanish, bir oyoq bilan 
harakatlar soni 10 – 20 s davomida 
qayd qilinishi amalga oshirilishi, har 
bir o‘tishlar oralig‘ida 3 – 5 minut dam 
olish belgilanadi.
5.
To‘siqda keng amplituda asosida 
to‘g‘ ri holatdagi oyoqlar bilan harakat-
lanish, chastota ortib borishi va ampli-
tudaning minimal qiymatgacha (45
o
) 
kamayib borishiga amal qilinadi. 

---

125
6.
90° gacha amplituda qiymatida to‘g‘-
ri oyoqlar bilan harakatlanish, yugu-
rishdagi kabi erkin harakatlar maksi-
mal chastotasiga o‘tish bilan birga likda 
harakatlarni bajarish.