Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги тошкент тЎКимачилик ва енгил саноат

БЎШАШИШ ВА ҲАРАКАТСИЗЛИК ҲОЛАТЛАРИ МАШҚИ
Сиз, ўзини бевосита, бутунлай жисмоний ва психик тинчланиш ҳолатига келтиришга ҳаракат қилинг. Мускулларни бўшаштиринг. Кўзингизни юминг, ўзингизга қулай бўлган ҳолатда булинг (ўтирган ёки ётган ҳолатда).
Бўшашиш даражангизни текшириб кўринг – бир қўлингизни баланд кўтаринг, бирини пастга туширинг, қўлларингизни пастга тушаётганида, ўз оғирлиги таъсирида, худди учиб тушаётгандек, умуман кучсиз ҳолда тушиши керак. Агар худди шундай бўшашиш бўлмаса, у ҳолда машқлантириш қўли билан амалга оширилади: Биринчи бир қўлларни бўшаштириш керак (одатда ўнг қўл, чапақайларга чап қўл) кейин бошқасини, оёқлар кейин гавдани, бўйин, бош (аутотренинг, бошланғич машқлар). Тўла тинчланиш ҳолатига (эшитиш учун) эришганда кўзларни юмган ҳолда, диққатни вора фонда бир нуқтага қаратиш, бутун гавданинг (ё тананинг) ва мушакларнинг бўшашишига диққатни тўплаш лозим. Диққат зўриқиш аста-секин бўшаша бошлайди. Ўзга фикрларни пайдо бўлиш ҳолатида диққатнинг даражасиии оширишга тўғри келади.
Ушбу машқларни кун давомида бир неча дақиқадан (6-8 марта) ўтказиш мумкин. Бу ҳолатни ноқулай шароитда, ҳатто шахар транспортида кетаётган вақтда ўрганиш мумкин.
Ҳар кунги тинч ҳолатингизда ёки одатдаги тетик ҳолатингизда шундай машқларнинг бирини бажараётганингизда, ўз-ўзига таъсир этиш формуласини ичингизда талаффуз қилинг. «Мен мутлақо хотиржамман», “ўзимни жуда яхши сезяпман”. Таъсир этишнинг бошқа туркумлари ҳам бор, масалан - «Мен ҳеч қачон ҳаяжонланмайман», «Менинг иродам кучли». «Мен бошқа чекмайман ва энди ҳеч қачон чекмайман», формулани маъносини тушунган ҳолда, айтаётган пайтда ҳеч нарсани ўйламасдан тамомила механик тарзда айтиш керак.
Бир вақтнинг ўзида иккита формула қўлламаслик керак, биринчи формуланинг етарли ижобиий самародорлигини олгандан кейингина бошқа формулага ўтиш мумкин.
Юқорида кўрсатилган тинчланиш даврлари, ўзининг қисқалигига қарамасдан нерв тизимининг зўриқиш ҳолатига барҳам беради, тинчлантиради, дам олиш сезгисини юзага келтиради, кучларни қайта тиклайди, ўз-ўзига таъсир этиш эса аниқ установкаларни оширади, уларга одатий тус беради.