Maktabgacha ta'lim muassasalarida Ertalabki gigienik gimnastika majmuasini tuzish qoidalari

Ertalabki mashqlar uchun eng mos mashqlar
Sipp mashqlari. Turli xil yurish turlari. Umumiy rivojlanish mashqlari (egilish, burilish, burilish, o'pka, bo'g'imlarda aylanish va boshqalar). Siqish mashqlari (moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun). Raqslar harakat qiladi. Yugurish va yengil sakrash. Nafas olish mashqlari.
Kasallikning ayrim turlaridan azob chekayotgan insonlarga ertalabki mashqlar majmuasiga terapevtik jismoniy madaniyatning maxsus mashqlarini kiritish tavsiya etiladi. Ushbu mashqlarni mashg'ulotning umumiy qismidan keyin bajarish kerak. Bunday mashqlarning tabiati kasallikning xususiyatiga bog'liq va uni fizioterapiya terapevti tomonidan aniqlash kerak. Sog'lom odam gimnastika kompleksini suzish mashqlari bilan boshlashi mumkin, so'ngra yurishning har xil turlarini (oddiy yurish, qo'llarning har xil harakatlari bilan yurish, yarim oyoq bilan yurish, raqsga tushish, qadam aerobikasi elementlari va boshqalar), so'ngra asosiy mushak guruhlari uchun umumiy rivojlanish mashqlari. , engil yugurish yoki sakrash bilan yakunlanishi mumkin. Gimnastika kompleksini tugatish nafas olish mashqlari bilan foydalidir.
Umumiy rivojlanish mashqlari.
Umumiy rivojlanish mashqlariga moyilliklar, o'pkalar, cho'kishlar, burilishlar, bo'g'inlardagi dumaloq aylanishlar va boshqalar kiradi. Kichik mushaklar guruhlari (to'piq va bilak bo'g'imlarida aylanish) bilan umumiy rivojlanish mashqlari kompleksini boshlash va yukni asta-sekin oshirib, o'rta mushak guruhlariga o'tish tavsiya etiladi ( qo'llarning mushaklari, oyoq mushaklari) va keyin - katta mushak guruhlariga (magistral mushaklar).
Elkama-kamar mushaklari va bosh aylanishidagi mashqlarga alohida e'tibor qaratish lozim. Ushbu harakatlar miya qon aylanishining ko'payishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida asab tizimining ohangini, shuningdek, tananing aqliy va jismoniy faoliyatini oshiradi.
Boshning aylanishi (burilishlar, moyilliklar, dumaloq harakatlar) past tezlikda muammosiz bajarilishi kerak. Keksa odamlar uchun yoki biron bir sababga ko'ra (masalan, qonda past gemoglobin, yuqori yoki past qon bosimi, homiladorlik va boshqalar) bosh aylanishiga moyil bo'lganlar, qo'llab-quvvatlash yoki o'tirish paytida bosh harakatlarini qilish tavsiya etiladi. Og'ir qon tomir kasalliklari (anevrizmalar, skleroz va boshqalar) yoki servikal o'murtqa (servikal osteokondroz va boshqalar) odamlar og'riqsiz ravishda bo'yin mushaklarining kuchlanishini bajarishlari kerak. Buning uchun, masalan, siz qo'lingizni qarshilik sifatida ishlatishingiz va uni boshingiz bilan bosishingiz mumkin.
Umumiy rivojlanish mashqlari to'plamini bajarish to'qimalarda turg'unlikni yo'q qiladi, mushaklardagi qon aylanishini oshiradi, mushaklar va qo'shma elementlarning elastikligini oshirishga yordam beradi, yurakka qon quyilishini osonlashtiradi, tana harorati, yurak faoliyati, nafas olish va endokrin bezlarni o'rtacha darajada oshiradi. Zaryadlash zerikarli va qiziq bo'lmagan vazifaga aylanmasligi uchun kompleksda ishlatiladigan mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish foydali bo'ladi. Yugurish va sakrash. Umumiy rivojlanish mashqlari to'plamini tugatgandan so'ng, tana yanada qizg'in yuklarni bajarishga tayyorlanadi. Yugurish va boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq sakrash hayot jarayonlarini kuchaytiradi, bu tananing yangi, yuqori darajadagi ishlashiga o'tishiga hissa qo'shadi.
Sekin yugurish umumiy chidamlilikni rivojlantiradi - o'rtacha intensivlikdagi ishni uzoq vaqt va samarali bajarish qobiliyati. O'z navbatida, chidamlilik tananing umumiy funktsional imkoniyatlari va turli xil salbiy omillarga dosh berish qobiliyati bilan chambarchas bog'liq.
Shuni yodda tutish kerakki, barcha odamlar ertalab yugurishga toqat qilmaydilar, chunki bu yuk tana uchun juda og'ir. Odatda, ayolning ertalabki yugurishi yomon muhosaba qilinadi, sog'lig'i zaif yoki kam o'qitilgan va kechqurun bioritmik tipdagi odamlar ("boyqushlar"). Ma'lum darajada, yugurish yoki sakrash mashqlari kamida 5-7 daqiqa davomida bajariladigan intensiv raqs harakatlariga almashtirilishi mumkin.
Ko'proq yoki kamroq seziladigan fiziologik ta'sirga erishish uchun sakrash mashqlarining davomiyligi kamida ikki yoki uch minut bo'lishi kerak. Har birining davomiyligi 1-2 daqiqani tashkil etuvchi 2-3 ta ketma-ketlikni va ularning orasidagi dam olish vaqti 1 daqiqadan oshmasligi tavsiya etiladi.
Nafas olish mashqlari.
Sog'lom odamlar uchun umumiy rivojlanish, yugurish yoki sakrash harakatlaridan keyin bajariladigan nafas mashqlari asosan mashqdan keyin nafas ritmini tiklashga xizmat qiladi. Biroq, nafas olish mashqlari yordamida boshqa muammolarni hal qilish mumkin, bu ayniqsa sog'lig'i yomon yoki turli xil kasalliklarga chalingan odamlar uchun juda muhimdir. Maxsus nafas olish mashqlari kiradi. Qorin bo'shlig'i (diafragma) bilan nafas olish. Ilhom yoki tugash paytida nafas olishning har xil turlari
Ilhomni yoki ekshalatsiyani qo'llar yoki tananing harakatlari bilan birlashtirish
Turli boshlang'ich pozitsiyalaridan nafas olish harakatlarini bajarish
Boshqa nafas olish mashqlari (masalan, cho'zish va boshqalar). Nafas olish mashqlari qonning gaz tarkibini o'zgartirishga ta'sir qiladi (ko'pincha uning tarkibidagi kislorod miqdorini ko'paytiradi), bu miyani faollashtiradi. Ular nafas olish tizimidagi turg'unlikni bartaraf etishga, balg'am bo'shatilishiga yordam beradi, nafas olish va o'pka infektsiyalari rivojlanishining oldini oladi va muntazam foydalanish bilan nafas olish mushaklarining kuchini oshiradi. Nafas olish mashqlarining ayrim turlari (qorin bo'shlig'i nafas olish) pastki tanadan yurakka qon oqimini osonlashtiradi. Shu bilan birga, qon ta'minoti oshadi va qorin bo'shlig'i organlarining intensivligi oshadi, kramplar yo'q qilinadi va ich qotishi oldini oladi.
Nafas olish mashqlari, ayniqsa, nafas olish tizimi kasalliklari (pnevmoniya, bronxial astma), yurak, asab tizimi (vegetativ-qon tomir distoni), qon tomirlari (varikoz tomirlari), qorin bo'shlig'i organlari kasalliklari, ayol a'zolarining kasalliklari bo'lgan ayollar, homilador ayollar uchun mo'ljallangan.
Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar.
Ertalabki jismoniy mashqlar majmuasida siz qo'shma harakatchanlikni (moslashuvchanlikni) rivojlantirish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin: tik turgan oyoqdan egilib, o'tirishdan, chuqur o'pkadan va hokazo. Ushbu mashqlar suzish mashqlariga o'xshaydi, ammo shiddatli va shikastlidir. mushaklarni oldindan "qizdirgandan" keyin, ya'ni umumiy rivojlanish mashqlari oxirida foydalanish tavsiya etiladi. Biroq, ehtiyotkorlik bilan, cho'zish mashqlaridan keyin darhol mashqlarni ishlatishingiz mumkin. Siqish cho'zilgan mushaklardagi metabolizmni oshiradi, ulardagi qon aylanishini oshiradi. Shu bilan birga, cho'zish mashqlari yurak faoliyati va nafas olishning sezilarli darajada o'sishiga olib kelmaydi, shuning uchun ular to'liq uyg'onmagan organizm uchun juda mos keladi. Oyoqlarning xiralashgan holatidan tekis oyoqlarga moyillik birgalikda umurtqa pog'onasida qon aylanishini yaxshilaydi, orqa miya va mushaklarning egiluvchanligini oshiradi. Qon ta'minoti yaxshilanishi umurtqa pog'onasi va qo'shni asab markazlarining funktsional holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ozuqa moddalari va kislorodni ko'payishi bilan birga keladi.
Ertalabki mashqlarda cho'zish mashqlaridan foydalanish insonning biologik ritmlarining o'ziga xosligi bilan ham asoslanadi. Moslashuvchanlikning eng katta ko'rsatkichlari odamlarda ertalab qayd etiladi. Shuning uchun ushbu jismoniy sifatni rivojlantirish uchun ertalabki soatlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Sipp mashqlari.
Yelkan mashqlar biroz zich bo'lib, tanani og'irroq yuklarni bajara oladi. Ular cho'zilgan mushaklarda qon aylanishini rag'batlantiradi va bu mushaklardan asab tizimiga impulslar oqimini oshiradi. Asab tizimiga impulslar oqimining ko'payishi undagi qo'zg'alish jarayonlarini kuchaytiradi.
Yuvish turli boshlang'ich pozitsiyalardan amalga oshirilishi mumkin: tik turish, o'tirish va hatto yotoqda yotish. Siding mashqlarining foydalari isbotining bir turi shundaki, ular uy hayvonlari, masalan, uy mushuklari tomonidan bajariladi.
Tana mushaklarining uchdan ikki qismidan ko'prog'i yurishni ta'minlashda ishtirok etadi, chunki bu turdagi motor harakati mushaklarning qisqarishini ta'minlaydigan boshqa organlarning ishini sezilarli darajada rag'batlantiradi.
Avvalo: asab tizimining faoliyati kuchayadi, bu mushaklarning qisqarishi jarayonlarini ta'minlaydi, mushak tizimining ishini boshqa organlar bilan muvofiqlashtiradi. Yurak-qon tomir tizimining faolligi oshadi - yurak qisqarishining kuchi va chastotasi oshadi.
Nafas olish tizimining faolligi oshadi - nafas olayotgan havo hajmi va nafas olish harakatlarining chastotasi oshadi. Endokrin bezlarning ishi rag'batlantiriladi, ular mushak ishini (adrenalin, norepinefrin) osonlashtiradigan kimyoviy moddalar (gormonlar) ishlab chiqarishni boshlaydilar. Gormonlar ta'siri ostida asab tizimining va ishchi mushaklarning qon tomirlari kengayadi, yurak va nafas olish tizimining ishini kuchaytirish jarayoni osonlashadi, tananing aqliy va jismoniy rivojlanishini va uning stressga qarshi turish qobiliyatini oshirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan boshqa o'zgarishlar ro'y beradi.