Mavzu: Qaddi-qomat buzilishi. Jismoniy mashqlarni qo’llash

Mavzu: Qaddi-qomat buzilishi. Jismoniy mashqlarni qo’llash.

Jismoniy mashqlardan qaddi-qomat buzulishida foydalanish (to’g`irlanishni) ta’minlaydi, to’g`ri qaddi-qomatni shakillantirish, nafas olish funkstiyalarini, yurak-qon tomir va ovqat hazim qilish tizimlariga umumiy sog`lomlashtiruvchi ta’sir etadi.

To’g`ri qaddi-qomatni tarbiyalash quyidagi vazifalarni o’z ichiga oladi:

Mushak-bo’g`in sezuvchanlikni rivojlantirish va takomillashtirish.

Bel va qorinning egiluvchan mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish (mushaklarning tabiiy korsetini shakillantirish).

Umurtqa pog`onasi ustunining egiluvchanligini shakillantirish va elka, toz bo’g`inlarining harakat ampletudasini ko’paytirish.

To’g`ri harakatlanish, tana holati va yurish ko’nikmalarini shakillantirish.

Jismoniy rivojlanishni yaxshilash.

To’g`ri qaddi-qomatni shakillantirishning asosiy vositalariga gimnastik mashqlar, massaj va qo’shimcha davolanishlar kiradi.

To’g`ri qaddi-qomatni shakillantirishga qaratilgan asosiy jismoniy mashqlarni uch guruhga bo’lish mumkin:

harakatlanish ko’nikmalarni rivojlantirish va mushaklar korsetini mustahkamlash uchun mashqlar (umumiy rivojlantiruvchi mashqlar);

to’g`ri qaddi-qomatni shakillantiruvchi mashqlar;

qaddi-qomatni buzilishining oldini oluvchi jismoniy mashqlar tizimiga kiritilgan davolovchi mashqlar.
Jismoniy mashqlar qaddi-qomat buzulishlarining turlariga qarab tanlanadi:

1. 
   Qaddi-qomat buzilish holatini to’g`irlashni ta’minlaydigan mashqlar davolovchi (maxsus) deb nomlanadi, ularning bajarilishi nuqsonni bartaraf etishga olib keladi.
   

Nosimetrik va assimetrik davolovchi mashqlarni ajratilishi.

• 
  Buzilgan qaddi-qomatda faqat simetrik mashqlar qo’llaniladi. Ushbu mashqlarni bajarish spinous jarayonlar chizig`ining o’rta holatiga yordam beradi. Odatda qaddi-qomat buzilishi kasalliklari uchun bir xil guruh mashqlaridan foydalanish kerak, chunki mushak tonusining buzilishi ko’p yoki kam holatda bir xilda bo’ladi.
  

Bukriroq va yarim-bukri bel xolatlarida ko’proq etiborni bel va elka kamarlari mushaklarini kuchaetirishga qaratish lozim, ko’krak mushaklarini bo’shashtirish va cho’zish, umurtqa pog`onasining ko’krak qismi harakatchanligini extiyotkorlik bilan oshirish.

Yarim-bukri bel xolatlarida qorin bo’shlig`i, bel, tos orqa yuzasi, elka kamarlarini kuchaytirish va ko’krak kamari mushaklarini cho’zish, sonning old mushaklarini kuchaytirish. Bel kamari mushaklari va bel lardozining kuchayib ketishiga yo’l qo’ymaslik kerak. Buning uchun chalqancha yotib qorin mushaklariga mashqlar qilganda bel kamarini polga bosib oyoqlarni yuqoriroq ko’taring (bunda lordoz kamayadi); Qorin bilan yotib bel mushaklari uchun mashqlar bajarishda faqat bosh va elkalarni ko’taring.

Yassi bel xolatida butun mushak guruhlarini kuchaytirish kerak, elka kamari va oyoq mushaklari, umurtqa pog`onasi ko’krak qismining harakatchangligini extiyotkorlik bilan rivojlantiring va bel kamari lordozining haddan tashqari ko’payishidan saqlang.

Yassi-bukri bel bel kamari mushaklaridan tashqari barcha mushak guruhlarini kuchaytirish kerak (bel kamari lordozi kamayishi uchun ularni cho’zish), son va qorin bo’shlig`ining orqa mushaklariga alohida etibor bering.

• 
  Agar frontal tekislikda (asimmetrik-skoliotik) holat buzilgan bo’osa, ushbu mashqlarning bajarilishi tananing o’ng va chap yarmidagi mushaklarning ohangini tekislaydi, shunga ko’ra, siqilgan mauaklarni cho’zish va bo’shashganlarini zo’riqtirish, bu esa umurtqa pog`onasini to’g`ri holatga qaytaradi.
  

Qorinda va chalqancha yotgan holatda, bel mushaklariga og`irliklar va og`irliklarsiz, qorin bo’shlig`i, yuqori va pastki oyoq-qo’llar uchun mashqlar bajariladi.

2. 
   Qaddi-qomat buzilishida, sonlarning orqa va old mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar, tana va son old mushaklarini cho’zish (fiziologik egilishlarning ko’payishi bilan) mahsus mashqlar kiradi.
   
3. 
   Muvozanat va muvozanatni saqlash mashqlari.
   
4. 
   Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar (URM) va tartibli. URM har qanday qaddi-qomat buzilishlarida qo’llaniladi va qon aylanishni yaxshilaydi, trofik jarayonlarni yaxshilaydi. URM har qanday boshlang`ich holatlarda, sport anjomlari va trenajorlardan foydalanilgan holda bajariladigan barcha mushak guruhlari uchun qo’llaniladi.
   
5. 
   Nafas mashqlari (NM).
   
6. 
   Sport elementlari.
   
7. 
   Umurtqa pog`onasini passiv tuzatish-fiziologik egilishlar ostiga roliklar qo’yish yo’li bilan davolash. Davolovchi gimnastika mashg`ulot tanafuslarida va mashg`ulotlar vaqtida roliklar qo’yish usullaridan foydalaniladi.
   
8. 
   Davolovchi massaj.
   

Davolovchi gimnastika mashg`ulotlarida albatta URM, NM, mahsus mashqlar, bo’shashtiruvchi-tiklantiruvchi mashqlarining xamjixatligi bo’lishi shart.

To’g`ri qaddi-qomatni shakillantirish uchun butun tananing mushaklarini bir tekisda rivojlantirish kerak. Avvalo, bel mushaklari, qorin bo’shlig`i va elka kamari mushaklarining statik kuchi, shuningdek umurtqa pog`onasining harakatchanligi.

Qaddi-qomat buzilishini tuzatish vositasi sifatida bo’shashtiruvchi-tiklantiruvchi, muvofiqlashtirish, muvozanat holatida to’g`ri holatni his qilishni rivojlantirishga qaratilgan harakatchanligini oshirish gimnastik mashqlaridan foydalaniladi.



Muvofiqlashtirish mashqlari, maxsus mashqlar mushaklarni kuchaytirish va cho’zish, umurtqa pog`onasi harakatchanlikni oshirish uchun mo’ljallangan. Ular qatiy tartibda tanlanadi, turg`unlik turlarining aniqlangan turini hisobga olgan holda va funkqional testlar natijalariga muvofiq.

Mashqlarning samaradorligi dastlabgi holatga (bundan keyin - DX) bog`liq.

Asosiy DX quyidagilarni o’z ichiga oladi: chalqancha yotgan xolat, qorin bilan yotgan holat.

Dinamik mashqlar statik kuchlanish mashqlari bilan almashtirilib turishi kerak. Vaqti-vaqti bilan darslarda tiklantiruvchi va nafas mashqlaridan foydalanishadi.

Mushaklar uchun mashqlar bilan bir qatorda, to’g`ri qaddi-qomat shakillanadi. Buning uchun mashqlarni oyna oldida, devor yonida, boshda buyum bilan yurish va hokazo. To’g`ri qaddi-qomatni shakillantirishga bir qator sezilarli mashqlarni qo’llash orqali erishiladi.

1. 
   Orqa tomoningiz bilan devorga turign va to’g`ri qaddi-qomatni shakillantirish uchun asosiy mashqni bajaring: oyoqlar ozgina kerilgan, qo’llar tushirilgan. Bosh ort qismi, elkalar, oyoq boldirlari va tovonlar devorga tegib turadi. Qorinni torting, bo’yningizni biroz yuqoriga cho’zing va elkangizni ko’taring. Shu holatda devor va bel kamari oralig`i barmoq enida bo’lgan masofada suyanib turing. Bu holatni estda tuting. Ushbu mashqni kun davomida iloji boricha tez-tez bajaring. Tananing ushbu holatini bir daqiqa davomida charchamasdan devorga suyanib turishni uddalasangiz, tananing shu holatini saqlagan holda oldinga yuring.
   
2. 
   Asoaiy mashqni bajaring. Tana holatini esda tuting. Oldinga qadam qo’ying va burulishlarni bajaring, boshingizni aylantiring, to’g`ri holatni tekshiring.
   
3. 
   Devordan boshni, belni va tosni uzmay turib o’tirib turish, oyoqlarni ko’tarish, bukish va yozish.
   
4. 
   Devorga nisbatan to’g`ri holatni eslang. Devordan qochib bosh, qo’llar, oyoqlar va tana bilan bir necha ihtiyoriy harakatlar bajarish. To’g`ri holatni tekshiring.
   
5. 
   Oyna oldida qaddi-qomatni to’g`irlab turing. Uni esda oling. Bosh, qo’llar, oyoqlar va tana bilan bir necha ihtiyoriy harakatlar bajarish. Qaddi-qomatni to’g`riligini tekshiring.
   
6. 
   Chalqancha yotgan holda to’g`ri qaddi-qomatni saqlagan holda mashqlar bajarish.
   

Qaddi-qomat buzilishida aniq jismoniy mashqlarga ko’rsatmalar va qarshi ko’rsatmalar

Ko’rsatmalar:

• qaddi-qomatni tuzatish mashqlari;

• tana va oyoq-qo’llarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar;

• qaddi-qomat nuhsonlari sagital tekislikda (yon) maxsus mashqlar qo’llaniladi: tos bo’shlig`ining moyilligi burchagining ortishi bilan son, qorin mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar;

• tos bo’shliqlarini qisqartirishda mashqlardan foydalaning, lomberd umurtqa kengaytmalarini, sonning old yuzasi mushaklarini mustahkamlashda yordam beradi;

• pastki va o’rta kuraklarni mustahkamlashga, pastki va yuqori kuraklarni bo’shashtiruvchi va cho’ziluvchanligi, ko’krakning katta-kichik mushaklariga, elka bo’g`inlari va kuraklarning qanotsimonligini bartaraf etishga hissa qo’shadigan mashqlar;

• diofragmal nafas olish va bo’shashtiruvchi mashqlarni ichiga oluvchi.

Qarshi ko’rsatmalar:

• 
  asimmetrik mashqlar;
  
• 
  yuugurish, sakrash, qattiq yuzada sakrash;
  
• 
  o’tirgan holatda bajariladigan mashqlar;
  
• 
  tosni katta ampletudada harakatlantiruvchi mashqlar;
  
• 
  osilishlar.
  

Kompleks mashqlarni tuzish usullari

1. Kompleksdagi birinchi mashq har doim qaddi-qomatni shakillantirish uchun asosiy mashq bo’lishi kerak.

2. Keyin umumiy rivojlantiruvchi mashqlar rejalashtiriladi, elka kamarlari, bel, qorin bo’shlig`i, oyoq mushaklari uchun.

3. Umumiy ta’sir qilish mashqlaridan so’ng birinchi mashqni takrorlang.

4. Bundan tashqari, mavjud kamchiliklarni tuzatish uchun 4-6 ta mashq bajarish rejalashtiriladi .

5. Komplekadagi oxirgi (2-3 mashqlar) to’g`ri qaddi-qomatni sezish uchun mashqlar bo’lishi kerak.

6. Tananing keskin qisilgan qismlarini tortmang.

7. Jismoniy qobiliyatingizni hisobga olgan holda yuklamalarni bajaring.

8. Maksimal harakat ampletudasi oralig`ida mashqlarni bajarishga intilmang.

Kun davomida bir necha marotaba majmuadan bazi mashqlarni bajarish foydalidir. Bu sizga to’g`ri turish odatini rivojlantirishga va sizning qaddi-qomatingizni kuzatishga yordam beradi.

Kompleks mashqlarni tuzishda quyidagi prinstplarga amal qilish kerak:

• 
  yuklamalarning asta-sekin o’sishi;
  
• 
  bosqichma-bosqich oddiy mashqlardan murakkabiga o’tish;
  
• 
  turli mushak guruhlari uchun alternativ mashqlar: oyoq va qo’llar, bel va qorin mushaklari, bo’yin va ko’krak mushaklari va b.;
  
• 
  intensiv mashqlardan keyin nafas olish mashqlaridan foydalanish.
  
• 
  mashqlarning maqsadi va o’tkazilish vaqtiga qarab kompleksga 8dan 16 gacha mashqlarni kiritish.
  

Jismoniy mashqlar paytida sizning holatingiz (tana turi)ning o’ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Vazifa
1. Funkstional-harakatlanuvchi sinovlarni o’tkazing va baholang (3ta test) va jadvalni to’ldiring.

2. Qaddi-qomat buzilishida tana tuzilishini xarakterli xususiyatlarini inobatga olgan holda mashqlar to’plamini tayyorlang.

6-8ta mashqni bajaring (sxema ilova qilingan)

Funkstional-harakatlanuvchi testlar va ularni baholash
1. Umurtqa pog`onasi egiluvchanligi

Vazifa		Shart	Ball
Oldinga egilib, qo’llarnigizni polga tekkazishga harkat qilish (oyoqlarni bukmang)		Qo’llar poldan 10sm oraliqda pastga tushirilgan. Qo’l barmoqlari polga tegadi. Mushtumlar polga tegadi. Kaftlar polga tegadi.	2 4 5 6