Ovqatlanish gigiyenasi reja

Karbonsuvlar

Oddiy karbonsuvlar- monosaxaridlar (glyukoza, fruktoza) va murakkab

karbonsuvlar - disaxaridlar (sut, iavlagi shakarlari) va poiisaxaridlar

(glikogen, kraxmal, kletchatka) tafovut etiladi. Karbonsuvlarning

asosiy funksiyasi tanani energiya bilan ta’minlashdir (1 g karbonsuv 4,0

kkal energtya beradi). Shu sababli karbonsuv iste’moi etish energiya sarf

etish bilan chambarchars boliqdir. Sportchilarda karbonsuvlarga bo’lgan

talab yengil mehnat qilib yurganlarga nisbatan ko’pdir. Intensiv

jismoniy mashqlar vaqtida ozuqa moddalari tarkibidagi karbonsuvlar

miqdori bir kunda 800-900 g ga yetishi mumkin. Ovqatlardagi asosiy

karbonsuvlar polisaxaridiar - kraxmal va glikogenlar hamda disaxaridlar

va monosaxaridiar - saxaroza, laktoza, glyukoza, fruktoza boMishi mumkin.

Agarda karbonsuvlar 64 foiz kraxmal sifatida 36 foiz shakar sifatida

qabul etilsa, tanamiz tomonidan juda yaxshi o’z!ashtiriiadi. Oddiy karbonsuvlarning o’ziga xos xususiyati, ular o’zgarmagan holda ichakning

shilHq qavatlaridan so’rilib o’tib ketishidir. Disaxaridlar hatn juda tez

o’zlashtiriladi. Kraxmal asta-sekin glyukozagacha parchalanadi, so’ngra

kiehik-kichik porsiyalar holida qonga o ’tib yaxshi ishlatiladi. Agar ko’p

miqdorda (100 g dan ortiq) shakar bir iste’mol etishda qabul etilsa, qonda

qantni miqdorini keskin oshib ketishiga olib keladi, glyukoza o ’zlashtirilib

ulgurmaganligi natijasida siydik bilan chiqib ketadi (alimentar

glyukozuriya).

Polisaxaridlar rtasida sellyuloza (kletchatka) alohida o’ringa ega

bo’lib, boshoqli donlarning qobig’ida, qora nonda, dukkaklilarda, sholg’omda,

lavlagida va bir qancha o’qsimiiklarda juda ko’p miqdorda bo’-

ladi, lekin ozuqa ahamiyatiga ega emas, chunki odam tanasida uni parchalaydigan

ferment yo’q. Sportchilar ovqatida yog’ miqdorda boMishi

kerak. Chunki kletchatka ichakni peristaltikasini kuchaytiradi, ichakni

bir vaqtda bo’shashini ta’minlaydi, ovqat hazm qiladigan bezlaming su-

yuqligini ajralishini yaxshilaydi. Jismoniy mehnat og’irligiga qarab 18-

40 yoshlardagi erkaklarga bir kunda 655-637 g karbon, shu yoshdagi

ayollar uchun 303-445 g karbonsuv kerak. Sportchilar ovqutlanishida

karbonsuvlar ko’p talab etilishi jadvaldan ko’rinib turibdi, chunki energiyaning

asosiy manbaidir hamda mushaklarni ish qobiliyatini va vaqtini

uzaytiradi, markaziy nerv tizimida qo’zg’alish jarayonini yaxshi saqlab

turadi. Mushak hujayralarining karbonsuvlar bilan yaxshi ta’min etilganligi

gipoksiya vaqtida energiya manbai bo’ladi, adenozintrifosfat kislotasini

sintez bolishini kuchaytiradi, tanadagi kislotalik muhitini oshishini

kamaytiradi. Sportchiga o ’quv-trenirovka yiginlarida bir kunga 500*

700 g karbonsuv kerak. “Sportchilaming ovqatlanishidan tavsiyalar” deb

nomlangan qo’llanmada har bir sport turiga qarab, jadvaldan ko’rinib

turibdiki, bir kunga erkaklar uchun 478-615; 615-765 va 765-920 g bir

kunga ayollar uchun esa 410-546 g; 546-695 g r va 695-849 g belgilangan.

Aytilganlardan ko’rinib turibdiki, sportchilarning ozuqa moddalariga

Bo’lgan talabi o ’zgarib turar ekan, Har bir sport turi uchun oqsil va

karbonsuv miqdori o’zgarib, yog’ning miqdori esa deyarli bir xil miqdorda

qolaveradi. Mushaklar faoliyatida moddalar almashinish jarayonini

to ’la ta’minlash uchun oqsil va karbonsuvga o ’z e ’tiborini beradi.

Ko’pgina olimlarning tekshirishlariga qaraganda nisbatan qisqa vaqtda

juda kuchli va tez harakat qilish lozim bolgan sport turida oqsil me’yori

ko’paytiriladi, karbonsuvlar me’yori kamaytiradi. Bunday sport turlariga

qisqa masofaga chopish, sakrash, snaryadlar otish o ’yinlari, gimnastika,

» boks, kurash, tosh ko’tarish misol bola oladi.

Uzoq davom etadigan chidamlilik talab etiladigan sport turlarida

karbonsuvlarga diqqat e ’tibor qaratiladi, tanada glikogen zahirasi ta’minlanadi.

Bular uzoq masofaga yugurish, velosiped musobaqasi, changM

sporti, suzish, juda uzoq masofaga yugurishdir. Bunda karbonsuv va oqsilga

boMgan talab har bir ovqatlanishda inobatga oiinishi kerak. Trenirovka

oldidan, inusobaqadan oldin, ovqat moddalari yengil hazm boMadigan

karbonsuvlar boMishi kerak. Ishdan so’ng, tiklanish vaqtida tanaga

plastik materillar kerak boladi, to’qima oqsillarini tuzilishi uchun, fermentlarini

faolligini oshirish uchun sistematik mashq qilinayotgan vaqtda

ertalabki nonushta vaqtida karbonsuvlarga, tushlik vaqtida oqsillarga

diqqat e ’tibor beriladi (Kvartovkina L.K., Minx A.A.).