O„zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim vazirligi toshkent viloyati chirchiq davlat pedagogika instituti t. S. Achilov

 
3.8 Bo„shashtirish mashqlari 
 
1. Tik turgan yoki yurgan holatda pastga erkin tushirilgan qo‗llarni 
bo‗shashtirish va silkitish, qo‗llarni yuqoriga ko‗tarish-bo‗shashtirish va silkitish. 
2. Qo‗llarni yon tomonga uzatish, so‗ngra gavdani oldinga engashtirib, yelka 
muskullarini bo‗shashtirish va qo‗llarni silkitish. Kuchli mashqlardan keyin 
bo‗shashtirish mashqlar zanjirini bajarish foydalidir. Masalan, qo‗llarni silkitish va 
gavdani bo‗shashtirib cho‗qqaytirish. 
3. Qo‗l muskullarini bo‗shashtirish va avval bir, keyin ikkinchi tomonga 
aylanma harakatlar qilish. 
4. Oyoqlarni kengroq qo‗yib tik turish, bo‗shashtirilgan qo‗llarni belga tekizib, 
gavdani chapga va o‗ngga burish. 
5. Bilak va yelka muskullarini bo‗shashtirish. Silkitish va oldinga uzatib, o‗ng 
qo‗l bilan chap qo‗lni uqalash va aksincha. 
6. Bo‗shashtirilgan har ikki oyoq muskullarini qo‗l bilan silkitish va uqalash. 
Intensiv nagruzkali mashq bajargandan keyin oyoqlarni 45
0 
ostida ko‗tarib biror 
narsaga tirab yotish foydalidir. 
7. Sherigining bo‗shashtirilgan qo‗llarini silkitish va qo‗l hamda yelka 
muskullarini uqalash. 
3.9 Kurashchining maxsus jismoniy tayyorgarlik vositalari va usuliyotlari 
 
Yakka holda bajariladigan yiqitish, yiqilish va umbaloq oshish mashqlari. 
Cho‗kkayib o‗tirgan holatdan orqaga yiqilish. yelkani bukish va qo‗llar bilan 
tizzaning pastini siqib ushlash, orqaga, oldinga tebranish va orqaga yotish, qo‗llarni 
yon tomonga uzatish. Mashqni 5-6 marta takrorlash. So‗ngra tik turgan holatdan 
cho‗qqayish va oxirgi holatgacha yiqilish. Mashq 5-10 marta takrorlanadi. 
Cho‗qqayib qo‗llarni oldinga tirab turish. Boshi bian oldinga umbaloq oshish. 
Umbaloq oshganda, yelkani iloji boricha bukib olish.
Shundan keyin tik turgan holatdan 1-2 qadam tashlab, va harakat qilib turib 
bosh orqali oldinga umbaloq oshish. Xuddi shunday boshi orqali orqaga umbaloq 
oshish. Bunda bosh bir oz engashtiriladi. yelka har doim bukilgan bo‗ladi. 
Trenirovka mashg‗ulotlari jarayonida oldinga va orqaga umbaloq oshish mashqlari 

---

57 
dastlab oldinga bir qadam tashlab, turgan joydan bajariladi, keyinchalik esa 
to‗shakning markazdan 2-3 kishi bo‗lib ketma ketlik metodi bilan bir yo‗la 4-5 
marta umbaloq oshib bajariladi. Bunda intervalning albatta bir 1m bo‗lishiga bir-
birining orasidagi masofa esa 3m bo‗lishiga rioya qilish kerak.
O‗ng va chap tomonlarga yiqilish xuddi shunday bajariladi. Yon tomonga 
yiqilish ikki kolonaga saflangan holda bajariladi. Sheriklardan biri ikkinchisidan 1m 
masofada bo‗ladi. Bir kolona bilan ikkinchi kolona oralig`idagi masofa 3m.
Bir qo‗lga tayanib turib boshi orqali oldinga umbaloq oshish–oldinga 
engashish, o`ng qo‗lining panjalarini chapga qaratib aylantirish va boshini 
engashtirib, yelkani bukib, boshi orqali umbaloq oshish va tik turish. Bu mashqni 
bajarishga o‗rgatish mashq turgan joydan bajariladi, keyin oldinga 1-2 qadam 
tashlab va yurib keta turib bajariladi. Shug‗ullanuvchilarni uyushtirish usullari, 
turgan joydan va 1-2 qadam tashlab umbaloq oshish mashqi bir-biriga orqasi bilan 
ikki shiringa bo‗lib turgan holatda bajariladi. Distansiya va intervalllar bir qadam. 
Ikkitadan kolonna bo‗lib ketayotganda umbaloq oshish mashqi kurash to‗shagining 
o‗rtasida bajariladi. Mashq uzluksiz ketma-ketlik metodi bilan o‗tkaziladi, 
shug‗ullanuvchilar orasidagi masofa 3-4 qadam.