O„zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim vazirligi toshkent viloyati chirchiq davlat pedagogika instituti t. S. Achilov

 
3.4 Shtanga bilan bajariladigan mashqlar. 
 
1-mashq. D.x – skameykada chalqancha yotgan holda shtanga ko‗krak oldida 
yelka kengligida ushlab turiladi. Bajarilishi: shtangani yuqoriga ko‗tarib tushirish. 
Ikki marta 3-4 martadan takrorlanadi. 
2-mashq D.x-oyoqlar kerilgan, shtanga pastda yelka kengligida ushlab turiladi. 
Bajarilishi: qo‗llarni to‗g‗ri tutgan holda shtangani oldindan yuqoriga ko‗tarish. Ikki 
marta 4-6 martadan takrorlanadi. 
3-mashq D.x-oyoqlar yonga kerilgan, gantellar pastda ushlab turiladi. 
Bajarilishi: qo‗llarni navbatma - navbat bukib gantellarni yelkagacha ko‗tarish. 
Ikki marta 5-6 martadan takrorlanadi. 
4-mashq D.x - tik turgan holda shtanga bosh orqasida yelkada tutiladi. 
Bajarilishi: oyoqlarni bir oz bukish bilan oldinga engashish, engashganda boshni 
orqaga ko‗taring. Ikki marta 3-4 martadan takrorlanadi. 
5-mashq D.x-skameykada chalqancha yotgan holatda gantellar yuqorida to‗g‗ri 
qo‗llarda ushlab turiladi. Bajarilishi: qo‗llarni yon taraflarga yozing Harakat

---

52 
paytida tirsaklar bir oz bukilgan bo‗ladi. Mashq bajarganda qo‗ltig`lar orasiga 
yumshoq yostiqcha qo‗yiladi. Ikki marta 7-8 martadan takrorlanadi. 
6-mashq D.x-gavda oldinga bir oz engashgan holatda, shtanga pastda sonlar 
ustida. Bajarilishi: qo‗llar harakatda shtanga yuqoriga kindikkacha tortiladi. 
Shtangani tortganda tirsaklar orqaga yo‗naltiriladi. Ikki marta 6-8 martadan
bajariladi. 
7-mashq D.x - tik turganda shtanga bosh orqasida yelkaga qo‗yilgan holda 
qo‗llarda ushlab turiladi. Bajarilishi: o‗ng oyoqni oldinga qadam qo‗yilganda
tizzani bukilgan joyi 90 gradusga teng bo‗lishi kerak, orqadagi chap oyoq to‗g‗ri 
va tarang bo‗ladi. Shu holatda oyoqni uch marta prujinasimon egib turing. 
Shuning o‗zini chap oyoqda bajariladi. Mashq o‗ng va chap oyoqda 8-10 
martadan takrorlanadi.
8-mashq D.x-balandligi 25-30 sm skameykada o‗tirgan holatda oyoqlar 
bog‗lanadi. Bajarilishi: gavdani sekin egib orqani pastdagi gilamga tekkizing. 
Dastlabki holatga qaytishda qorin muskullarini tarang tutib turasiz. Mashq 15-20 
marta takrorlanadi. 
9-mashq D.x-stul yoki skameykada o‗tirgan holatda gantellar songa qo‗yiladi. 
Bajarilishi: bilaklarni ko‗tarib tushiriladi. Mashq 15-20 marta takrorlanadi. 
10-mashq D.x-gilamda oyoqlar va boshga tayanib «ko‗prik» hosil qilinadi. 
Bajarilishi: gavdani oldinga-orqaga chayqaltirib bo‗yinni tebratiladi 
Mashq 12-15 marta takrorlanadi.