O„zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim vazirligi toshkent viloyati chirchiq davlat pedagogika instituti t. S. Achilov

3.2 Gantellar bilan mashq bajarish 
To‗g‗ri olib borilgan gantel mashg‗ulotlari Qaddi-qomatni to‗g‗rilaydi, 
yurak-qon tomir tizimi, ovqat hazm qilish a‘zolarining faoliyatini yaxshilaydi. Sport
jihozi sifatida gantellar quyma yoki qismlarga ajratilgan bo‗ladi, boshqacha 
baklajkalarga qum solib gantel sifatida foydalansa ham bo‗ladi.
Yangi o‗rganuvchi o‗smirlarga 1-2 kg gantellardan boshlash tavsiya qilinadi. 
Jismonan baquvvat 18 va undan katta yoshdagi erkaklar va bir necha xafta
shug‗ullanganidan keyin (5,7,10,15kg,) og‗ir gantellarga o‗tishlari mumkin. 
Mashqlarni bajarganda me‘yorli nafas olishga e‘tibor berish lozim. Masalan, 
gavda to‗g‗rilanganda yoki ko‗krak qafasi kengayganda - nafas olinadi. Agar 
mashqlarni bajarishda nafas olish fazalari ko‗rsatilmasa, u holda mashq bajarish 
jarayonida har taraflama to‗g‗ri rivojlanish maqsadida ganteldan tashqari haftada 
bir marta kross yugurish, xovuzda suzish, turli sport o‗yinlarida qatnashib turish 
foydalidir. 
Yana shuni ham eslatib qo‗yish joizki, gantelli gimnastika bilan kechqurun 
soat 17.00 dan to 21.00 gacha vaqt ichida shug‗ullanish yaxshi samara beradi. 
Negaki, shu soatlarda kishi organizmining tonus iva ishchanligi baland bo‗ladi. 
1-mashq. D.x-oyoqlar juft, qo‗llar pastda. Bajarilishi: qo‗llarni yonbosh ustiga 
ko‗tarib, oyoq uchlariga turganda nafas olish, d.x qaytganda – nafas chiqariladi. 
Mashq 12-16 marta takrorlanadi. 
2-mashq. D.x-oyoqlar juft, qo‗llar pastda, kaftlar oldinga qaratilgan. Bajarilishi: 
qo‗llarni navbatma-navbat tirsakdan bukish va yozish. Mashq 12-16 marta
takrorlanadi. 
3-mashq. D.x- gantellar bosh ustida. Bajarilishi: qo‗llarni bosh ustida 
galma-galdan bukib-yozish. Mashq sekin sur‘atda 12-14 marta bajariladi
4-mashq D.x-oyoqlar juft, qo‗llar pastda. Bajarilishi: qo‗llarni oldinga bosh 
ustiga ko‗taring, yonlarga yozib yelkalargacha tushuring, qo‗llarni ko‗krak oldida 
buking, so`ngra pastga tushuring. Mashq sekin sur‘atda 6-8 marta takrorlanadi. 
5-mashq D.x-gavda oldinga engashgan holda, gantellar pastda. Bajarilishi: 
qo‗llar ikki yondan yuqoriga oxirigacha yoziladi, qiynalsangiz, peshanani stul
suyanchig`iga tirab bajaring. Mashq 10 marta takrorlanadi. 
6-mashq D.x-oyoqlar juft, qo‗llar gantellar bilan orqada.
Bajarilishi: oyoq uchlarida o‗tirish, bosh va gavda to‗g‗ri tutiladi, tizzalar 
juftlangan. Mashq 15-20 marta takrorlanadi. 
7-mashq D.x-chap oyoqda turgan holda gantel o`ng oyoq yuzasida boylangan. 
Bajarilishi: o‗ng oyoqda 12-15 marta tizzadan bukasiz. Shuning o‗zini chap oyoqda
bajariladi. 
8-mashq D.x-oyoq uchi bilan qalinligi 5 sm li taxtaga turiladi, chap oyoq 
bukilgan holda gantel chap qo‗lda. Bajarilishi: tizzalarni bukmay oyoq uchida
ko‗tarilishi va tushishi. Mashq 15-20 marta bajariladi, xuddi shuning o‗zini boshqa
oyoqda bajariladi. 
9-mashq D.x-oyoqlar yelka kengligida qo`yilgan, gantellar bosh ustida. 
Bajarilishi: oyoq uchlarida prujinasimon o‗tirib, qo‗llar pastga tushiriladi–nafas
chiqarish. D.x ga qaytganda– nafas oling. Mashq 10-12 marta takrorlanadi. 

---

50 
10-mashq D.x- oyoqlar keng ochilgan, qo‗llar yonda. Bajarilishi: oldinga 
engashib o‗ng qo‗lni chap oyoq uchiga tekkizish – nafas chiqarish, tiklanganda - 
nafas oling. Mashq har bir oyoqda 10-12 marta takrorlanadi. 
11-mashq D.x-oyoqlar juft, qo‗llar yonda. Bajarilishi: oyoqni yuqoriga siltab, 
chap qo‗lga tekkizing - nafas chiqaring, oyoqni tushuring nafas oling chap oyoqni
yuqori siltab o`ng qo‗lga tekkizing. 
12-mashq D.x-oyoqlar orasi keng ochilgan, qo‗llar gantellar bilan bosh 
orqasida. Bajarilishi: gavdani o‗ng va chapga 15-20 martadan maksimal 
amplitudada eging. 
13-mashq D.x-oyoqlar orasi keng ochilgan, qo‗llar bosh ustida. Bajarilishi: 
sakrab oyoqlarni yonga oching, qo‗llarni yonlarga ko`taring. So`ngra oyoqlar 
juftlashib qo‗llar pastga tushiriladi. Ixtiyoriy nafas olinadi. 10-15 marta
takrorlanadi. 
Majmuani turgan joyda qadamlab va nafasni rostlash mashqlari bilan 
tugatiladi.