O„zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim vazirligi toshkent viloyati chirchiq davlat pedagogika instituti t. S. Achilov

3.3 Toshlar bilan bajariladigan mashqlar. 
 
Kishiga kuch-kuvvat bag‗ishlovchi harakat tayanch apparati, yurak-qon tomir
tizimi deyarli barcha mushak guruhlarini garmonik rivojlantiruvchi manbalardir. 
Yangi o`rganuvchilar haftada kunaro uch marta yarim soatgacha mashq 
bajarishi mumkin. Mashg‗ulotni og‗ir tosh yoki shtanga ko‗tarishdan boshlash 
tavsiya qilinmaydi. 
Dastavval bir pudli tosh (16 kg) yoki 10-12 kg li shtanga bilan 1-2 oygacha
shug‗ullangandan keyin esa, 24-32 kg li tosh va og‗ir shtanga bilan mashq 
bajarishga o`tish mumkin. Navbatdagi mashg‗ulotni boshlashdan avval badan
qizdiruvchi mashqlarni: sekin yugurish, umumrivojlantiruvchi mashqlar, turnikda 
tortilish va sakrashlarni bajarish lozim. Mashg‗ulot nihoyasida turnikda 30 sek 
gacha osilib turish, nafasni rostlovchi mashqlar bajarish, yuvinish yoki dush qabul 
qilish foydalidir. 
1-mashq D.x-gorizontal skameykada chalqancha yotgan holatda toshni ikki 
qo‗llab ko‗krak oldida ushlanadi. Bajarilishi: qo‗llarni bukib shva yozish Mashqni 
ikki marta 8-10 martadan takrorlanadi. 
2-mashq D.x- oyoqlar yonga kerilgan, tosh o`ng qo‗lda pastda ushlab turiladi. 
Bajarilishi: oyoqlarni biroz bukish bilan toshni orqadan oldinga 
aylantiriladi. Mashq ikki marta 6-8 martadan takrorlanadi. 
3-mashq D.x-oyoqlar yonga kerilgan, tosh bosh ustida o`ng qo‗lda. 
Bajarilishi: o‗ng qo‗lda toshni ushlagan holda o‗tirish va yelkaga tushirish. Shuning 
o‗zini chap qo‗lda bajarish. Har bir qo‗lda mashqni charchaguncha bajarish. 
4-mashq D.x-oyoqlab juft, toshlar qo‗lda yelka oldida ushlab turiladi. 
Bajarilishi: o‗ng oyoqni yonga bukib tashlash bilan qo‗llardagi toshlar 
yuqoriga ko‗tariladi, dastlabki holatga qaytishda toshlar yelkalarga tushiriladi. 
Shuning o‗zini chapga qadamlab bajariladi. Har bir tomonga 5-6 marta
takrorlanadi. 

---

51 
5-mashq D.x-oyoqlar juft, toshlar qo‗llarda yelka oldida. Bajariilishi: o‗ng 
oyoqni oldga tashlab, toshlarni turtib yuqoriga ko‗tarish, dastlabki holatga qaytishda 
toshlar yelkalarga tushiriladi. Shuning o‗zini chapga qadamlab bajariladi. Har bir 
tomonga 5-6 marta takrorlanadi. 
6-mashq D.x-oyoqlar yelkadan kengroq kerilib, tosh ikki qo‗llab yuqorida
dastagidan ushlanadi. Bajarilishi: toshni galma-galdan o‗ng va chap tomonga 
aylantirish, tosh to‗g‗ri qo‗llarda ushlanadi. Mashq har bir tomonga 6-8 martadan
takrorlanadi. 
7-mashq D.x-qum yoki qipiq bilan to`ldirilgan chuqurga yuzlanib turgan 
holda tosh o‗ng qo‗lda. Bajarilishi: galma-gal o‗ng va chap qo‗lda toshni chuqurga 
tashlash, toshni bir qo‗lda yoki ikki qo‗lda bir-ikki aylanish bilan tashlang. Mashq 
5-6 martadan takrorlanadi. 
8-mashq D.x-oyoqlar kengroq ochilgan tosh o‗ng qo‗lda, pastda. Bajarilishi: 
toshni oldga, yuqoriga aylantiring, chap qo‗lda ikki martadan takrorlang. 
9-mashq D.x-ikki stul ustiga oyoqlarni qo‗yib o‗tiriladi, tosh stullar orasida 
yerga qo‗yilgan. Bajarilishi: engashib tosh dastagidan ushlagan holda gavdani 
rostlab turganda qo‗llarni bukib toshni iyakkacha ko`tarasiz. 
Mashq 8-10 marta takrorlanadi.
10-mashq D.x-oyoqlar orasi ochiq, toshlar yelka oldida. Bajarilishi: oyoqlarni
biroz buka turib, so`ngra keskin yozib qo‗llardagi toshni yuqoriga tortib 
ko`taring. Mashq ikki marta 5-6 martadan takrorlanadi. 
11-mashq. D.x-oyoqlar juft, tosh o`ng qo‗lda pastda ushlab turiladi. 
Bajarilishi: toshni yuqoriga siltab ko‗tarish bilan bir vaqtda (toshni tushirmang) 
chap tizzaga cho‗kkalab, chap qo‗lni polga tirang, polga o‗tirib oyoqlarni oldinga
uzating, so‗ngra toshni yuqorida tutgan holda chalqancha yoting, toshni pastga 
tushirmay o‗tirib va turib dastlabki holatga qayting. Shuning o‗zini chap qo‗lda 
bajarish. Mashqni 3-4 marta takrorlanadi