Рўзибоева Гулхида

Ўқувчиларнинг умумий жисмоний тайёргарлик бўйича машғулотларини ташкил қилиш.
Умумий жисмоний тайёргарлик бўйича мустақил шуғулланишда (УЖТ) жисмоний иш қобилиятини ошириш, жисмоний ривожланишини яхшилаш учун фойдаланилади. Машғулотга жисмоний сифатларни ривожлантириш (куч, тезлик, эгилувчанлик, эпчиллик, чидамлилик), шунингдек алмашиш жараёнларини яхшилаш, қон айланиш, нафас олиш системаларининг имкониятларини оширишга оид машқлар киритилади. Кучни ривожлантириш учун машқни икки туридан фойдаланилади. Биринчи тури – бу ўзининг шахсий оғирлигини чўзиш билан бажариладиган машқ, масалан, баланд турникда тортилиш, қўлларга таяниб ётган холда букиш ва ёзиш, чўққайиб ўтириш, сакраш. Иккинчи тури - ҳар хил мушак гуруҳларини ривожлантиришда қўшимча чўзилиш билан бажариладиган машқлар, масалан, чўққайиб ўтириш, энгашиш ва елкада штангани кўтариш билан бурилишлар. Тезликни ривожлантириш учун имкони борича максимал тезлик билан бажариладиган машқлар қўлланилади, масалан, қисқа масофага югуриш, тез меъёрда коптокни отиш ва олиб келиш машқлари бўлади. Эгилувчанликни ривожлантириш учун бўғимлардаги ҳар хил ҳаракатлар, мушак ва боғламлар чўзишни талаб қиладиган машқлардан фойдаланилади; олдинга чуқурроқ энгашиш, қўл ва оёқлар билан кенг ҳаракат қилиш, силташ, осилиш ва х.к. Одамда чидамлиликни ривожлантириш учун унга катта тезликда бўлмаган, бироқ узоқ вақт дамомида бажариладиган машқлар қўлланилади, масалан, бир меъёрда югуриш ёки 2-3 км.га кросс ҳамда чанғида ҳаракатланиш бўлиши мумкин. Эпчиллик сифатиник комплекс ривожлантиришга йўналтирилган машқлар қоида бўйича юқорида қайд қилинган сифатларни номоён қилишни талаб қилади.
Умумий жисмоний тайёргарлик бўйича машғулот, худди жисмоний тарбия дарсидагидек учта қисмга бўлинади - тайёргарлик, асосий ва якуний. Машғулотни тайёргарлик қисмида - умумривожлантирувчи машқлар бажарилади, у 10 -15 дақиқа давом этиши мумкин. Разминка давомида асосий мушак гуруҳлари ишларига киритилган машқларни бажариш лозим. Разминка охирида жисмоний юклама секин - аста ошиб бориши керак шунингдек нафас олиш частотаси ва ҳажми юрак қон томирини қисқариш частотаси ўртача 130-140 д/ур ташкил этади. Энг яхшиси разминкани нафас олиш машқлари билан тугатиш лозим. Машғулотни асосий қисми 25 - 30 дақиқагача давом этади, унда жисмоний сифатларини ривожлантириш машқлари бажарилади. Бу машқлар қуйидаги маълум кетма - кетликда амалга оширилади: дастлаб тезкорлик ва эгилувчанлик ривожлантиришга, сўнгра кучни ва ниҳоят охирида чидамлиликни ривожлантирилади. Машғулотни асосий қисмида юрак қон - томирини қисқариши 150-170 д/Ур етиши мумкин. Машғулотни якуний қисмида организмнинг ҳар хил системалари функцияларини тиклашга оид машқлар бажарилади. Бунинг учун одатдагидек нафас олиш қадам ташлаб юриш машқларидан фойдаланилади ёки нафас олиш машқларини осойишта югуриш билан
Жисмоний дақиқа ва физкульт паузани ўқувчини иш қобилиятини ушлаб туриш учун ўқув кун тартибида фойдаланилади. Уларни чарчашни биринчи аломатлари пайдо бўлиши биланоқ ўтказилади. Масалан, уни мактабда дарсда қўлланилади, айниқса бошланғич синфларда ўтказилади. Жисмоний дақиқалари ёрдамида ўз таркибига киритилган 5-6 машқ ёрдамида руҳий жараёнларни, диққатни эсда сақлаш ва фикрлаш фаоллигини оширишга эришади, нафас олиш, қон айланиш системаларини ва модда алмашинувини фаоллигини оширади. Физкульт пауза вақти бўйича узоқ давом этадиган ва ўзига нафақат жисмоний машқлар, балки ҳаракатли ва спорт ўйинлари элементлари ҳам киритилган. Физкульт паузани асосий мақсади - марказий нерв системаси фаолиятини фаоллаштиради, ўқувчини ақлий иш қобилиятини оширади. Уларни асосан, уй вазифаларини бажариш вақтида ўтказиш тавсия қилинади.
Жисмоний машқ техникаси ва унинг баҳоланиши. Техника деб, ҳаракатни шундай усул билан бажариш тушуниладики, у қўйилган вазифани энг кўпроқ самарали ҳал этишга имкон беради. Масалан, турган жойдан узунликка сакраш учун бир вақтнинг ўзида иккала оёқда депсиниб бажариш мақсадга мувофиқ бўлади. Ана шундай депсиниш бир оёқдагидан самарали бўлади. Шу билан бир вақтда, югуриб келиб узоқликка сакраш учун икки оёқда депсинишдан кўра, яхшиси бир оёқда депсиниш яхши бўлади. Ушбу мисолдан кўриниб турибдики, яъни сакраш техникаси турган жойдан ёки югуриб келиб сакрашни бажаришни амалга оширишга қараб ўзгариб боради.
Ҳар қандай ҳаракат техникаси асосий, етакчи жамоа ва техника детали ажратилади. Техника асоси ҳаракатлантирувчи ҳаракатга кирувчи, ҳаракат ва элементларни кетма - кетлиги ва таркиби деб тушунилади. Техника етакчи жамоаси ҳаракатлантирувчи ҳаракатни шундай элементи деб тушунилади, уларсиз ушбу ҳаракатни бажариш мумкин эмас. Техника детали - бу алоҳида элементлар ва ҳаракатни тўлиқ бажаришини ўзига хос хусусияти, у ўқувчини кўпроқ шахсий хусусиятларига боғлиқ бўлади. Масалан, бўйи узун бўлмаган ўқувчилар максимал тезлик билан югурганда, бўйи узун ўқувчиларга нисбатан кўпроқ қадам ташлайдилар. Бунда масофани югуриб ўтиш бир хил бўлиши мумкин. Техникада уни асосларида, етакчи жамоа ва деталларга ажратишни ўргатиш жараёни учун катта аҳамиятга эга. Қачонки техникани асоси мураккаб бўлмаса, ҳаракатни бирданига ўрганиш мумкин. Агарда техникани асоси мураккаб бўлса, ҳаракатни энг яхшиси қисмларга бўлиб ўргатиш яхши бўлади. Бу ерда ҳам ўргатиш жараёни етакчи звенони техникасидан бошлаб ўргатилади.
Куч қобилияти ва унинг шахсий, жинс ва ёш хусусиятларига хамда физиологик тиббий кўрсаткичларига мувофиқ бўлади. Куч намоён қилиш даражалари мускул тўқималарининг шакли ва жойлашувига мувофиқ бўлади. Мускул тўқималарининг асосий бўлинмалари бўйин, қўл, кўкрак, олди ва орқа, қорин, оёқлар мускул гуруҳларига бўлиш мумкин.
Куч фазилатининг асосий кўрсаткичлари бўлган қуйидаги масалалар. Куч организмни ташқи таъсирларни енгишга қаратилган мускул кучланиши ҳисобланади. Бу мускулларни иш тартиби ҳам дейиш мумкин. Мускуллар жисмоний ҳаракат давомида ўз узунлигини камайтириб ёки чўзилиб ва ўзгартирмасдан, таранглашиб фаолият кўрсатади. Мускулларнинг статик ва суст ҳаракатлар давомида намоён бўладиган шахсий куч, тез ҳаракатларни катта куч билан бажариш давомида пайдо бўладиган тезкор куч қобилиятлари фарқланади. Тезкор кучнинг қисқа вақт ичида катта куч намоён қилиш шарти портловчи куч ва унинг кўринишлари турли бўлади. Шунингдек спортчиларнинг ташқи таъсирини енгишдаги куч намоён қилиш кўрсаткичлари мутлоқ-абсолют куч ва бу кўрсаткичларни тана вазнига тақсимланиши нисбий куч деб аталади.
Куч қобилиятини ривожлантириш воситалари ва методларидан бўлган ташқи қаршиликка боғлиқ машқлар, ўз тана оғирлигини енгиш билан боғлиқ машқлар, изометрик машқлар ўрганилади. Ташқи қаршилик билан боғлиқ машқлар жумласига оғирлик билан бажариладиган ҳаракатлар, тренажёрдаги машқлар ҳамда резина эспандерлар ёрдамидаги машқларни киритиш мумкин. Тана оғирлиги билан бажариладиган машқларга ҳар-хил жисмоний ҳаракатлар бажариш шакллари кўзда тутилади. Изометрик машқларда мускуллар статик кучланиш ҳолатида бўлиб оғирлик билан машқлар суст ҳаракатлар ёрдамида бажарилади.
Мускулларнинг бир-бирига мувофиқ ҳолда фаолият кўрсатиш шакллари синергист мускуллар шунингдек қарама-қарши фаолият кўрсатишда иштирок этувчи антогонист мускулларнинг таърифи ҳамда уларни ривожлантириш усуллари ҳисобланган максимал уринишлар, чегарасиз бўлган уринишлар, изометрик уринишлар, изокинетик уринишлар, динамик уринишлар ва жадал уриниш усуллари, бунда куч машқларидан фойдаланиш, мускуллар тонусини ортириш ва бўшаштириш, мускул фаолиятини таъминлашда ва жисмоний фазилатларни ривожлантириш ҳамда такомиллаштириш жараёнларда спорт ҳаракатларининг ҳамма турларидан кенг фойдаланиш, сузиш, ҳаракатли ва спорт ўйинлари, кросс югуришлари, туризм ва саёҳат машғулотлари, яккакураш усулларининг ҳам аҳамияти катта.
Тезкорлик қобилияти ва унинг физиологик асослари, оддий ва мураккаб реакциялар, тезкорлик фазилатининг жиҳатлари ва уларни ривожлантириш талаблари ва қонуниятларидан иборат. Тезкорлик ҳаракатларни қисқа вақт ичида катта тезлик билан бажара олиш қобилияти ҳисобланади. Тезкорлик ҳаракатни тез бажариш, тез ҳаракатга киришиш, ҳаракатни максимал суръатда бажариш ҳамда ҳаракатларни тез аниқлаш қобилиятларига фарқланади. Дастлабки тезликни олиш, ҳаракат шаклларини тезликда ўзгартириш, ҳаракат давомида юқори тезликка эришиш ҳам тезкорлик қобилияти ёрдамида амалга оширилади.
Тезкорликнинг физиологик асослари ҳаракат ҳақида анализатор орқали сезги, мушак тўқималарига марказий нерв системасидан буйруқ хамда мушак тўқималари ҳаракатларини бажариш учун қисқаришларидан иборат бўлади. Тезкорлик ҳаракатлари оддий ва мураккаб реакциялар ҳисобига амалга ошади. Оддий реакциялар аввалдан маълум бўлган сигналга спортчи организмининг жавоб реакциясидир. Мураккаб реакция номаълум сигналга спортчининг марказий нерв системаси ва таянч ҳаракат аппарати, мускул тизимининг тайёргарлиги ва жавоб реакцияси ҳисобланади. Оддий реакцияларда якка ҳаракат тезлиги талаб этилади. Мураккаб реакцияларда танлаш тезлиги ва ҳаракатларни ўзгартириш тезлиги муҳим аҳамиятга эга бўлади. Жисмоний тарбия ва спорт машғулотларида ҳаракатларни тез бажариш ва тўғри амалга ошириш учун куч қобилияти ҳам талаб этилади. Бунда тезкор-куч сифатлари муҳим рол ўйнайди. Қисқа масофага югуриш, спорт ўйинларидаги тезкор хужум ҳолатида тезкорлик қобилияти зарур. Бошқа ҳаракатлар ва спорт турларидаги барча машқлар тезкор-куч ҳисобига амалга оширилади.
Тезкорликни ривожлантиришнинг асосий шартлари ҳаракатлар ва жисмоний машқларини тезлик тўсиғигача бажара олиш қобилиятини шакллантириш. Шунингдек ҳаракатлар давомида зўриққан мускулларни тонусини ўз вақтида бўшаштириш машқларида кенг фойдаланиш зарур ҳисобланади. Қисқа масофага югуришда тезкорлик қобилиятини ривожлантириш учун югуриш масофаларининг узунлиги, машқлар такрорлаш сони, ҳаракатларнинг самарадорлиги, дам олиш оралиғи ҳамда мускулларни бўшаштириш машқлари муҳим аҳамиятга эга. Тезкор-куч сифатини тарбиялашда ҳаракатларни тезлик ва куч таъсирида бажаришга катта эътибор қаратиш керак. Шунга қарамай машқлар унча оғир бўлмаган юклар ва резина эспандерлар ёрдамида бажаришга эришиш зарур. Тезкорликни ривожлантиришнинг асосий шаклларидан бўлган қисқа масофага югурувчиларнинг старт тезлиги, тезликни масофа бўйлаб сақлаш ва максимал даражага етказиш, ҳаракатлардан сўнг тезликни пасайтириш ва мускуллар зўриқишини бартараф қилиш машқлари ҳамда улар билан шуғулланиш қонуниятлари ҳам кенг ривожланган.
Чаққонлик фазилати ва уни белгиловчи омиллар, чаққонликни тарбиялаш методикасининг асосий қонуниятлари муҳим аҳамиятга эга. Чаққонлик қобилияти ҳаракатлар мажмуини тез ва самарали ҳамда уйғун бажариш имкониятидир. Чаққонлик қобилияти спортчиларнинг техник, тактик ва жисмоний тайёргарликларини ўзаро мувофиқлигига боғлиқдир. Булар нерв системасининг ҳаракатларни мускуллар қисқариши ҳисобига бошқарув шаклларининг мувофиқлиги, мускуллар тизимининг нерв системаси импульсларига жавоб ҳолатида қисқаришининг мувофиқлиги, тана қисмларининг фазо ва вақт бирлиги ташқи таъсир ва ҳаракат шакллари ҳамда спортчи жисмоний тайёргарлигига боғлиқ бўлган ҳаракатлар мувофиқликларидан иборат бўлади.
Таянч ҳаракат аппаратининг бошқаришда организм қисмлари ва бўғимлари ҳаракатларига эътиборни жамлаш ва мувофиқлаштириш, организм имкониятлари чегараларини енгиб ўтиш, мускулларни туғма ва ортирилган эгилувчанлиги муҳим аҳамиятга эга бўлади. Спорт машғулотлари давомида чаққонлик муҳим фазилат сифатида намоён бўлади. Уни акс этишида техник, тактик ва жисмоний тайёргарлик билан бир қаторда спортчининг ҳаракатларини бошқара олиш ва макон ва замонни хис қила олиш қобилияти асосий ўрин тутади. Ҳаракатларни бошқара олиш спорт машғулотлари вазифаси организм тайёргарлиги ҳамда ҳаракат фаолияти талабларига мос бўлган мувофиқлаштирилган ҳаракатлар тўплами дейиш мумкин.
Макон ва замонни хис қила олиш қобилияти спортчиларнинг ҳаракатларни фаол, уйғун ҳамда мувофиқлашган ҳолда бажариш имкониятини беради. Бунда спортчи ҳаракатни самарали бажариш вақтини ва жойини аниқлай олиш қобилияти муҳим ўрин тутади. Бундай ҳаракатлар якка кураш ва спорт ўйинларида тезкор хужум уюштириш, комбинациялар амалга оширишда намоён бўлади.
Чаққонлик имкониятларини белгилашда ҳаракатларни тўғри бажарилиши, натижаларнинг тезлиги, самарадорлиги ҳамда ҳаракатлар ва машқларнинг ижобий натижалари, шунингдек шароитни энг қулай ҳолатлари фойдаланиш имкониятлари катта ўрин тутади.
Шунингдек чаққонлик фазилатининг асосий кўрсаткичлари ҳаракатларни мувофиқлаштириш қобилиятларини такомиллаштиришда спортчининг ҳаракатларни бажаришда вақт, фазовий ҳамда куч имкониятларини мувофиқлаштириш, фазода мўлжал олиш ва ҳаракатларни саралаш, мувофиқлаштириш қобилияти, бир ҳаракатдан иккинчи ҳаракатга тез ўтиш ва уларни мувофиқлаштириш, ўзгарувчан вазиятларда тўғри қарор қабул қилиш, ҳаракатлар натижаси ва йўналишини олдиндан белгилаш қобилиятлари бўлиб ҳисобланади.
Эгилувчанлик – ҳаракат - таянч аппаратининг мажмуавий морфологик ҳусусияти бўлиб, инсон гавдасининг алоҳида бўғимларидаги бир - бирига нисбатан бўлган ҳаракатдир. Эгилувчанлик деб ўқувчи ҳаракат аппаратининг анатомо - морфологик хоссаси деб тушунилади, унга катта ампилитуда билан ҳаракатли бажаришга имкон беради. Бу ҳаракатни мушакнинг қисқариш ҳисобига бажариш мумкин, чунки қўшимча чўзиш ёки тортишдан фойдаланиб амалга оширилади, худди шуни ўзини олдинга энгашиши, елкада штангани қўйиб олдинга энгашиш амалга оширилади. Иккинчи ҳолатда энгашиш амплитудаси кўпроқ бўлади. Ушбу факторларни ҳисобга олганда фаол эгилувчанлик – ҳаракатнинг катта ампитудасига эришган инсон қобилиятли бўлиб, бўғимлардан ўтувчи мушак гуруҳларининг қисқариши туфайли пайдо бўлади. Суст эгилувчанлик, қачонки пайлар ва мушакларнинг қўшимча куч таъсирида чўзилиш натижасида бажарилади.
Эгилувчанликни ривожлантириш учун жисмоний машқнинг икки туридан фойдаланилади: фаол эгилувчанликни ривожлантириш билан боғлиқ бўлган, суст эгилувчанликни ривожлантиришга йўналтирилган, қўшимча чўзилишга бериладиган машқлар. Эгилувчанликни ривожлантиришдаги асосий талаблар – жадал машқлар билан эришиладиган - дастлабки мушакни «қиздириш»дир. Агарда бу қоидага риоя қилинмаса ва машқ ўтказилмаса, мушакни чўзилиши ёки йиртилишига олиб келади. Эгилувчанлик умумий ва махсус бўлиши мумкин:
1. Умумий эгилувчанлик - инсон гавдасининг ҳамма бўғимларидаги ҳаракатчанлик бўлиб, юқори амплитудада турли ҳаракатларни бажаришдир.
2. Махсус эгилувчанлик – алоҳида бўғимлардаги жуда катта ҳаракат бўлиб, алоҳида фаолият туридаги талабларга мос келади.
Эгилувчанликни ривожлантириш даражаси бўғимлар шаклига, бўғим поғоналарининг қалинлигига, мушакларнинг эгилувчанлигига, пайларга, бўғим бошчасига боғлиқ, бўғимларнинг фаоллиги инсон мушакларининг бўшашига таъсир қилади. Ҳаракат фаолиятининг турмуш эгилувчанликнинг ривожлантиришга ҳар хил талаблар қўйилади. Масалан, сузишда тўпиқ ва елка бўғимларининг ҳаракати керак, «брасс» сузишда тос - сон суяги, тизза ва тўпиқларнинг ҳаракати, гимнастикачиларга умуртқа поғонаси, тирсак, тўпиқ ва тос - сон бўғимларининг максимал ҳаракати керак. Инсон бир хил бўғимларида кўпроқ, иккинчисида озроқ максимал ҳаракатларни амалга ошириши мумкин.
Эгилувчанлик машқларни дастлаб яхши қизиб, тер пайдо бўлгунча бажариш керак, шунда мушакларнинг жароҳат олиши кутилмайди; машқларнинг амплитудасини аста - секин кучайтирган холда, аввал секин кучайтирган холда, аввал секин, сўнгра тезроқ бажариш керак.
Ўқувчи ҳаракатланиши ёки силжишининг асосий турлари юриш, югуриш, сакраш ҳисобланади. Ушбу турларни ҳаракатланишини ўртасидаги умумийлиги шундаки, улар гавдани вертикал ҳолатда ва оёқларда таяниб депсиниш ҳисобига бажарилади. Инсон ушбу ҳаракатланиш турларидан муваффақиятли фойдаланиш учун мувозанат сақлаш сезгиси яхши ривожланган бўлиши керак. Ўқувчи ҳаёти давомида юриш, югуриш, сакрашни ҳар хил усулларидан фойдаланишига тўғри келади. Масалан, ёнбош ёки ён томонча ва орқа билан олдинга юриш, тепаликка югуриб чиқиш, юқоридан пастга югуриб тушиш, ариқ ва зовурлардан сакраб ўтиш ва х.к. Ана шуларнинг барчасини муваффақиятли амалга ошириш учун мувозанатни сақлашни ривожлантиришга ёрдам берадиган, жисмоний машқлар билан мунтазам равишда шуғулланиш зарурдир.
Чидамлилик - инсонннинг у ёки бу ҳаракат фаолиятидан толиқишга бардош бера олиш жисмоний машқни узоқ вақт давомида унинг самарасини пасайтирмасдан бажариш қобилиятидир. Масалан, югуриш тезлигини пасайтирмасдан узоқ вақт давомида югуриш, ўқувчининг чидамлиги ишлаётган мушакни энергия билан таъминлаш, нафас олиш ва қон айланиш системасини имкониятларига боғлиқ бўлади. Ўпкани яхши ривожланганлиги, организмда қон айланишини (циркуляция) юқори тезлиги, мушакни кислород билан таъминланиши - буларни барчаси амалиётдан чарчамасдан, узоқ вақт жисмоний ишни бажариш, турли - туман жисмоний юкламани бажариши ўқувчини юқори даражадаги имкониятларига таъсир кўрсатади.
Чидамлиликни ривожлантириш учун ҳар хил жисмоний машқлардан фойдаланиш мумкин, уларни танлашдаги бош мезони юкламани миқдори эмас, бажариш вақти ҳисобланади. Шунинг учун машғулотда чидамлиликни ривожлантиришда шундай машқларни танлашадики, уни нисбатан узоқ вақт давомида бажариш мумкин. Масалан, максимал тезлик билан югуришдан фойдаланиш керак эмас. Энг яхшиси, югуришда нисбатан юқори бўлмаган тезликда фойдаланилади ва шу тезликни иложи борича ўзгартирмасдан узоқ вақт ушлаб туришга ҳаракат қилиш керак.