Sportchilarning oqilona ovqatlanishi

Respublikamizning issiq iqlimi sportchilar vujudiga kuchli 
ta’sir ko‘rsatadigan omil hisoblanadi. Yuqori harorat quruq havo, 
davomli quyosh nuri tanadagi ko'pgina fiziologik-biokimyoviv 
jarayonlarni o ‘zgartirib yuborishi mumkin. Xususan, bunday 
paytda 
ovqatlanislming 
qanday 
bolishi 
kerakligi 
haqida 
to'xtalganda dastavval, shuni qayd qilish lozimki, sanab o‘tilgan 
omillar ta’sirida kishi ko‘p suv va u bilan birga ko‘pgina mineral 
moddalar yo'qotadi. Issiq harorat ishtahani bo‘g‘ib, m e’da-ichak 
tizimida oziq moddalarini parehalaydigan fermentlar faolligini 
ko‘pincha pasaytirib yuboradi, shuning uchun hazm jarayonlari 
qiyinlashadi. Buning ustiga kuchli jismoniy mashqlar bajarish 
ovqat 
hazm 
bo'lishi 
bilan 
bog'liq 
jarayonlarni 
yanada 
murakkablashtiradi. Havo issiq bo'lgan paytda jismoniy ish 
bajarishning qanchalik qiymligini ko4pchilik tasaw ur qila oladi, 
lekin uning fiziologik-biokimyoviy mohiyatini tushunib yetish 
hamma uchun, ayniqsa, sportchilar uchun foydadan xoli emas. Gap 
shundaki, iste’moldagi har qanday ovqat tanada moddalar 
almashinuvining birmuncha kuchayishiga olib keladi. bu holat 
ovqatning spetsifik-dinamik ta’siri deyiladi. U oqsilii ovqat, 
avniqsa, qocy go'shti ko‘p yeyilganida eng yuqori boladi. Issiq 
paytda shunday ovqat iste’mol qilinib, kuchli jismoniy mashq 
bajarilsa, tashqi harorat ta’siri, yeyilgan ovqatning spetsifik- 
dinamik ta’siri va bajariladigan jismoniy mashq tufayli tana 
haroratining oshib ketishi bilan bog'liq rich tomonlama zoliqish 
kuzatiladi. Shuning uchun ham bunday sharoitlarda mashq qilishda 
har bir sportchi va murabbivdan ovqatlanish omiliga alohida e’tibor 
berish talab qilinadi.
314
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

A w alo, sportchi ovqatida mineral moddalardan natriy, 
fosfor, kalsiy temir hamda vitaminlar birmuncha k o ‘paytirilishi 
zarur va buning uchun iste’mol qilinadigan osh tuzi miqdori 25-30 
g ga yetkazilishi kerak. Yana mineral moddalar majmuasidan 
iborat maxsus aralashmalar, mineral suvlar va servitamin 
kofckatlardan muntazam iste’mol qilib turish zarur.
Issiq iqlim sharoitida, ayniqsa, suv ichish tartibiga ko‘p 
e ’tibor berish m a’qul, chunki ko‘p terlash tufayli suv va mineral 
moddalar tanadan chiqib ketiK kishi chanqaydi. Bunday paytlarda 
k o ‘p suv ichishning foydasi kam. Eng yaxshisi mevalardan 
tayyorlangan sharbatlar, mineral suvlar, ко"к choy hamda yozda 
biz sevib ichadigan ko‘katli ayron iste’mol qilish maqsadga 
muvofiqdir.
Issiq 
paytda 
ovqatlanish 
rejimi 
o‘zgacha 
boiadi. 
Birinchidan, kunning issiq soatlarida mashq o ‘tkazilmasdan, uning, 
asosan, kechga yaqin, salqin tusha boshlagandan keyin amalga 
oshirilgani m a’qul. Shunga yarasha ovqatlanish rejimi ham 
o'zgartiriladi. Odatda, ertalabki yengil nonushtadan keyin 
tushlik 
ham oson hazm boiadigan, quw ati yetarli, oqsilli, kam yog4li 
ovqatdan iborat bo‘lishi kerak. Bunday ovqatning eng m a’quli 
qaynatma sho^rva bo‘lib hisoblanadi, unga go‘sh t kartoshka, 
sholg‘om, no‘xat, yog' va ko'katlar solib tayyorlansa, sportchi 
vujudi uchun juda foydalidir. Yana ko‘kat, bodring, pishirilgan 
go‘sht, no4xat solib tayyorlangan ayron ham bu o ‘rinda juda 
foydali 
bo‘ladi. 
Mashq 
qilish 
kunning 
salqin 
soatlariga 
qoldirilganligi tufayli shug‘ullanishdan 2 soat oldin yengilgina 
ikkinchi tushlik qilib olish mumkin.
Issiq iqlimli o‘lkalarda ovqatlanish masalasida asosiy e’tibor 
kechki 
ovqatga 
qaratiladi. 
Bunday 
tartib 
respublikamizda 
yashaydiganlaming barchasiga ayon. Odatda, oqshom chog‘i, 
salqin tushganidan keyin o‘zbek xonadonida kechki ovqatga
315
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

oiiriladi va u miqdor jihatdan ham, quw at jihatdan ham nonushta 
va tushlikdan ko‘p boiadi. Bu xil ovqatlanish sportchilar hayotida 
ham o ‘z o'mini egallashi kerak. Kechki ovqat, aytganimizdek, 
yuqori kaloriyali b o iib , uyqudan kamida 2-3 soat oldin yeyilishi 
maqsadga muvofiqdir.
Sportchi ovqatlanishining maqsadga muvofiqligini aniqlashda 
2 ta ko'rsatkich muhim. В ular dan birinchisi—tana vaznini doimiy 
ravishda kuzatih horish. Buning uchun vaznni maxsus tarozida 
oichash ertaiab nonushtagacha doim bir xil kiyimda olib boriiishi 
kerak. Agar bu ko'rsatkich umumiy mushak vazni oshmasdan 
ko'paysa yoki tanadagi suv va yogiiing ozaymasligidan kamaysa, 
tegishli ravishda, ovqatlanishning me’yordan ortiq yoki kam 
boiayotganligi haqida xulosa qilish mumkin. Ikkinchi ko 'rsatkich 
shundan iboratki, sportchi mashq qilish va dam olish jarayonlarida 
o'zini lanj, o g ‘ir, holsiz sezmasligi, ortiqcha q o ‘z g ‘aluvchan 
bo Imasligi kerak, aksincha, и mashqlardan keyin yaxshi kayfiyatda 
va о ‘zini у engil his etishi kerak