Sportchilarning oqilona ovqatlanishi

Niatsin
(PP
vit)
Askorbin 
kislota 
(C vit)
Odatdagi 
mashq qilish
2
2
3
2
20
75
Mashq 
qilishning 
asosiy davri
2
3
10
2.5
25
100-150
iMusobaqa
davri
2
2
10
2
2.5
200-250
Musobaqadan
keyin
(3-4 
kun 
o‘tganda)
1
2
3
3
25
200-250
308
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

38-jadval
Sportchilarning ayrim ma’danli moddalarga bo‘lgan talabi 
(Yakovlev, 1977)
M a’daiili
Talab
M a’danli
Talab
moddalar
(g/sut)
moddalar
(g/sut)
kalsiy
2,0
kaliy
5
fosfor
4,0
osh tuzi
20-25
magniy
0,8
temir
0,020
Har xil sport turi bilan shug'ullanuvchilar o'trasida to ‘g‘ri 
ovqatlanish masalasi hal qilinsa, birinchi dan, qo'lga kiritiladigan 
natijalar yuqori bo‘ladi, ikkinchidan, sport bilan shug'ullanish 
jarayonida ko'ngilsiz tarkibiy va vazifaviy buzilishlaming oldi 
olinadi va nihoyat, uchinchidan, m a’lum darajada iqtisodiy 
tejamkorlikka erishiladi. Lekin hamma gap har bir sport turi bilan 
shug'ullanuvchilar uchun kundalik ovqatning tarkibiy va miqdoriy 
jihatdan aniq qilib belgilashning juda qiyinligidadir. Hozirga qadar 
qanchalik tadqiqot ishlari olib borilmasin, bu borada yechilmagan 
muammolar hamon nihoyatda ко‘p.
M a’lumki, sportning har qanday turi bilan shug‘ullanishda 
tegishli maqsad m a’lum rejaga asosan mashq qilish orqali amalga 
oshiriladi. Mashqlar rejasi esa uch bosqichda, ya’ni taworlanish., 
musobaqalar davri va o‘tish bosqichlarida o4tkaziladi. Shu 
bosqichlaming har biri davrida olib boriladigan mashq davomida 
bajariladigan zo‘riqishlar hajmi, tezligi hamda dam olishning 
o'ziga xos xususiyatlari Kportchilar oldiga qo'yilgan maqsad 
asosida tashki 11 ashtiri 1 adi. Sanab o'tilgan davr va bosqichlaming 
har birida sportchilarning ovqatlanishi ham qayd qilingan umumiy 
maqsadga muvofiq ravishda tuzib chiqiladi. Masalan, tayyorlanish 
bosqichida asosiy e ’tibor umumiy jismoniy tayyorgarlikka 
qaratiladi. Bu bosqichda mashq qilish, asosan, umumiy mushak 
massasining o ‘sishiga qaratilgan bo'ladi, shuning uchun ham bu
309
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

davrda tarkibida oqsili kcrproq kuniik ovqat jadvalini oldindan 
tuzib chiqish va bir kunda kamida 4-5 marta ovqatlanish maqsadga 
muvofiq. Tayyorlanish bosqichida sportchilarning kuniik ovqatida 
Bi B2. PP va С vitaminlari yetarli miqdorda boiishi tavsiya 
qilinadi, chunki ular mashq qilish tufayli tanada sodir boiadigan 
moddalar va quw at almashinuvining qayta tashkil qilinishi uchun 
zarur. 36-jadvalda mashq qilishning turli davrlarida ayrim 
vitaminlarga boigan talab m e’yorlari keltirilgan.
Bu bosqichda mashq qilish qon tarkibida bir talay 
o kzgarishlami keltirib chiqaradi. Ulardan eng muhimi ko‘plab 
gemoglabin va mioglobinlaming hosil boiishi hisoblanib, u 
vujudning temirga boigan talabini oshiradi. Shuning uchun 
ehtiyojni qondirish maqsadida tarkibida temir moddasi bor 
mahsulotlardan yetarli miqdorda tanovul qilish lozim.
Chaqqonlikni oshiradigan va tez bajariladigan mashqlar 
kishining fosforga boigan talabini ham oshiradi. Bu modda sut, 
qatiq mahsulotlari va go'shtda serob boiadi. Biz yuqori da 
chaqqonlikni shakllantiruvchi xatti-harakatlarga boy tayyorlanish 
bosqichida qabul qilinadigan oziq moddalaming asosiy qismi 
uglevodlardan iborat boiisliini aytganda, asosan, sabzavot va 
meva-chevalami nazarda tutdik. Uglevodlar hissasini non va non 
mahsulotlari, makaronlar hisobiga ko‘paytirish maqsadga muvofiq 
emas. Chunki ovqatda non va makaronlar hisobiga uglevodlar 
kocpaysa, tanada chaqqonlik va tezlikni oshiruvchi fiziologik va 
biokimyoviy jarayonlar ko'ngildagidek kechmaydi.
Tezlikning oshirilishiga yo‘naltirilgan mashqlar, masalan, 
qisqa masofalarga yugurish, uzunlik va balandlikka sakrash kabi 
sport turlari bilan shugiillanuvchilarning taomlarida oqsillar, 
uglevodlar hamda fosfor ko'proq boiishi kerak.
Mashq qilish jarayonida katta asabiy-ruhiy zo‘riqish 
tushadigan sport turlari bilan shugiilhmuvchilar (gimnastikachilar,
310
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

bokschilar, qilichbozlar, tog‘ chang‘isi bilan shug6 ullanuvchilar va 
boshqalar) ovqatida oqsillar, fosfor hamda Bi vitamini ko‘proq 
bolishi kerak.
Ko4proq issiqlik yo^otish bilan b o g liq boclgan sport turlari, 
masalan. suzish va sportning qishki turlari bilan shug‘ullanilganda 
kundalik yeyiladigan yog‘ miqdorini ko‘paytirgan m a’qul, chunki 
yog‘lar, yuqorida к о ‘rib o'tganimizdek, oqsil va uglevodlarga 
qaraganda ikki baravardan ko‘proq energetik manba bo6lib xizmat 
qiladi.
Ko‘rish analizatori faoliyati oshirilishini talab qiladigan sport 
turlari (merganlik, qilichbozlik) bilan shug^ullanuvchilar ratsionida 
A vitamini serob bolishi kerak.
Qanday sport turi bilan shug‘ullanishdan qat6iy nazar, har bir 
sportchining ovqatlanish bobidagi shaxsiy xususiyatlari, milliy 
an’analari, urf-odatlari ham muhim ahamiyatga ega. Chunki vujud 
uzoq yillar davomida iste’mol qilib kelingan taomlarga o‘rgamb 
qolgan, tanadagi moddalar va quw at almashinuvi jarayonlari 
aynan shunday taomlarga moslashgan bocladi. Hazm a’zo lari da 
amalga oshiriladigan gidrolizlanish va so‘rilish jarayonlari ham 
“o‘z” taomlariga moslanib, ularni tez va to ‘liq o ‘zlashtiradi. 
Masalan, kavkazliklar ko‘proq go‘shtli ovqatlami, Boltiqbo‘yi 
mamlakatlarida sut va sut mahsulotlarini sevib iste’mol qiiishadi. 
O'zbeklar ovqatida non, un mahsulotlari ko‘proq 0 ‘rin tutadi. Agar 
sportchi musobaqalarda qatnashish uchun o ‘zga mamlakatlarga 
borib qolsa, u yeydigan taomlar turi va miqdorining odatdagi 
holdan keskin o bzgarishi, dastawal, uning m e’da-ichak tizimida 
hazm b o lish jarayoni bilan bog‘liq bir qator salbiy siljishlami 
yuzaga keltiradi. Bu hoi, o ‘z navbatida, m e’yoriy moddalar va 
quw at almashinuvini, vaqtincha boblsa-da, izdan chiqarishi 
mumkin. Bunday ko'ngilsiz holatlaming sodir bo6lmasligi uchun 
sportchi yoki o‘zi o ‘rgangan ovqat turlari, hech bolm aganda
311
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

shunga yaqin taomlar bilan ovqatlanishi yoki yangi ovqat turlariga 
bir necha oylab o‘rganishi, ya’ni moslashishi kerak.
Tayyorlanish bosqichida sportning barcha turlari bilan 
shug^ilanuvchilar uchun iste’mol taomlarining servitamin bo'lishi 
maqsadga muvofiqdir. Aytib o £tganimizdek, bu narsa umumiy 
moddalar va quvvat almashinuv jarayonini maqsadga muvofiq 
ravishda qayta shakllantirishga olib keladi.