Урду жисмоний маданият факультети «Умумий жисмоний тарбия» кафедраси ўқитувчилари п ф. н. В рахимов, п ф. н. А шариповлар томонидан

Кучнитарбиялаш

Кучзамонавийспорттренировкасиамалиётидаспортчинингенгмуҳимжисмонийфазилатлариданбирибо`либҳисобланади. CҲункикучмаълумдаражадао`йинчинингмайдондаҳаракатлаништезлигини, юқоригасакрашнингбаландлигидаражасинибелгилайди.
Кучо`зтавсифигако`ра: абсалюткуч, нисбийкуч, «портловчи» ва «стартга оид» бо`лишимумкин.
Абсалюткуч – мушак (ёкимушакларгуруҳи), о`з ог`ирлигиданқатъийназар, қисқарганвақтдамаксималкучнингривожланиши.
Нисбийкуч – о`йинчитанасиог`ирлигинингбиркилограммигато`г`рикеладиганмиқдор.
«портловчи» куч – спортмашқиёкио`йинҳаракатишароитидарегламентлаштирилганминималвақтичидакаттакучланишгаеришишқобилиятинибилдиради. Букучнигандболчиларсакрашда, тезёрибо`тишда, каттамасофагато`пниқаттиқкучбиланузатишда, дарбозагато`потишдааниқамалгаоширадилар. Шунингдек, «портловчи» кучнингдаражасимушакнингреактивқобилиятигабог`лиқбо`лади. Ишлаётганмушакларзарбабиланмеханикчо`зилгандакейинроқмушакқисқаришеффектиёрдамидакаттаҳаракаткучланишиҳосилбо`лади. Қо`зг`алганмушакларнингеластико`згаришиничақирадигандастлабкичо`зилишулардакинетикенергиянио`зигаолишитуфайлибо`ладиганайримкучланишпотенциалинингжамг`арилишинитаъминлабберди.
Спортмашг`улотларидамушакларо`зузунлигинио`згартирмасдан (статик, изометрикрежим) вао`зузунлигиниқисқартирганҳолатда (устункеладиганрежим) кучко`рсатади.
Мушакларчо`зилгандаустункеладиганвато`сиқсизрежимларбиргалашиб «динамикрежим» тушунчасиҳосилқилади. Кучнитарбиялашжараёнидакучқобилиятларинингбарчатурлариниривожлантиришкерак.
Кучниог`ирликларданфойдалаништавсифибо`йичаривожлантиришгақаратилганмашқларнииккигуруҳгабо`лишмумкин: ташқиог`ирланишёкиқаршиланишвао`зог`ирлигиниёкибаданнингқисманог`ирлигиорқалибажариладиганмашқлар.
Машқларнингбиринчигуруҳигандболчинингмушаклариниривожланишидакаттаимкониятяратади. Ог`ирланишларвақаршиликлардан (пактелялар, ядролар, то`лдирмато`плар, ог`иртошлар, штанга, рақибнингог`ирлигиёкиқаршилигинийенгиш, еспандерларваҳакоза) кенгқо`ламдафойдаланишвауларнингтурлитуманлигимашг`улотюкламасинингҳажминиваинтенсивлигинибелгилабберишгашароитяратади. Бундайкераклимашқлармушакларгуруҳинингривожланишигақаратилганбо`либ, успортчинитездакаттакучланишларданто`лиқбо`шашишқобилиятигао`ргатишгаёрдамберади. СҲубиланбиргаликдашеригитамониданко`рсатиладиганҳарҳилқаршиликларорқалибажариладиганмашқларспортчиларданкаттаиродакучиниталабқилади. Негакиуларфақаткучдагинамусобақалашибқолмасдан, шукучданолийдаражадасамаралифойдаланаолишдаҳамбаҳслашадилар.
Иккинчигуруҳучуно`зигахосхусусият, буснаряддабажариладигангимнастикмашқлар, арқонгачиқиш, о`звазниникучбиланко`тариш, о`тириш-туришлар, оёқлартиззаларидаяримбукилганҳолатдаюришваҳакозаларҳисобланади. О`зог`ирлигигақаршиланишорқалибажариладиганмашқларо`йинчиларучунсекин-астабажаришдантезбажаришга, оддийданмураккабгао`тишгаимконяратади. Бумашқларнибажаришдамушакгруппалариишгақанчаликкамжалбқилинганбулса, баданнингсилжишё`лиқанчаликқисқабо`лсавабаданнингкамроққисмиог`ирликбо`либқаршиланса, уларнишунчаликко`проқтакрорлашлозим.
Оёқватанакучиниривожлантиришучункаттакучланишбиланбосқичма-босқичошибборувчирежимдабажариладиганмашқлареффективлимашқларҳисобланади. Анашундаймашқларданбири-елкагақо`йилганштангабилано`тирибтуриш-типикмашқдир. Бумашқдаштанганинггрифи
Махсусқурилманингвертикалё`лчасиданмаълумбаландликкачасирг`анибтушишилозим. СҲушароитдао`йинчигао`зимкониятигако`раҳаманчагинаог`ирроқштанганико`тараолиши, учунимконяратибберилади. СҲтанганингвертикалё`лакчасидагибаландлигиқанчаликбаландёкипасто`рнатилса, спортчишунчаликбаландроқёкипастроқо`тиришимумкинбо`лади.
«Протловчи» кучниалоҳидаривожлантиришучуног`ирликсизёкикамог`ирликданфойдаланиб, ҳархил «чуқурга» сакрашмашқларинитурлиусулдабажариш, бундабироёқиккиоёққатушишкерак. Мушакнингкучланишмиқдориюкнингог`ирлиги, сакрашнинг «чуқурлиги» вайергатушишбурчагибиланбелгиланади. Пастгавертикалсакрабтушишбурчаги 90<sup>0</sup>гаяқинбо`лгандамушакларвапайларкучланишиайниқсакаттабо`лади. СҲтангабилан (оптималог`ирлик) секин-астао`тирибтуришниюқоригасакрашбиланқо`шиш, «чуқурликка) сакрашниқандайдиртепаликкаёкиузунликкасакрашбиланқо`шиш, тиззаяримбукилганҳолатдаюришниюқоригасакрашбиланқо`шишкабимашқларнингко`пгинавариантлариҳархилрежимлардатакрорланишимумкин. «Чуқурликка» сакрашнингдастлабкибаландлиги 60-80 смбо`лишимумкин.
Егилувчимушаклар - ҳаракаттезлигидасезиларлиролгаегабо`лганиучунамортизаторлар, резина, блокларгао`рнатилганог`ирликларкабиоёқниегилишигақаратилганқо`шимчамашқларгаалоҳидаеътиборберишкерак. Гандболчинингко`пгинаҳаракатларидаоёқларниростловчимушакларегилувчимушакларганисбатананчагинафаолқатнашишииниесдатутишкерак.
«Портловчи» кучниривожлантиришучунмашг`улотамалиётигаог`ирто`лдирмато`пларниоёқбиланузоққаулоқтиришлар, тортишмачоқ, чегараланганжойданрақибниитарибёкисиқибчиқариш, то`пларнирақибқо`лиданюлиболиш, еркинкурашвасамбоелементларисингаридинамиктезликдабажариладиганмашқларкенгқо`ламдакиритилишилозим.
Гандболтехникасигаоидко`пгинаусулларнито`г`рибажаришелкабо`г`имиатрофидагимушакгуруҳларининг, қо`лвабармоқларниҳаракатлантирувчимушакгуруҳларинингривожланишдаражасигабог`лиқбо`лади. Шумушакгуруҳлариниривожлантиришучун: ҳархилдастлабкиҳолатдақо`лларнигантелбилансилташ (айлантириш); гантелниушлаганҳолатдақо`лпанжасиниайлантириш, букишваростлаш; то`лдирма, то`пларнифақатқо`лпанжасибиланюқоригаё`налтириш; ядрониқо`лданчиқарибюбориб, кейинчаликбармоқларбилануниюқориқисмиданилиболиш; кенгёзилганбармоқларучидаог`ирликбиланйергаётишвакейинчаликюқоригатезликбиланқо`лдасакраб, дастлабкиҳолатгақайтиш, панжаларбилантеннисто`пи, пружина, резиналихалқаларнисиқиш, планкагаог`ирликосилганшнурниайлантириболиш; ядрониқо`лпанжасивабармоқларбиланирг`итишкабиуларгафойдалибог`лиқмашқларданфойдаланилади.
Гандболчилардакучтайёргарлигинитакомиллаштиришқуйидагиларгақаратилганбо`лишикерак:

• 
  мушаккучинингабсолют (максимал) даражасиниривожлантиришвасақлаш;
  
• 
  кучградиентиниошириш, яъниқисқавақтичидамаксималкучланишнико`рсатиш;
  
• 
  ҳаракатамплитудасибошланишқисмидаишкучланишинибиржойгато`плайбилиш;
  
• 
  амортизацияфазасивақтиникамайтирганҳолатдабо`шкелган /суст/ ишданустункеладиганишгао`тишдамаксималкучланишко`рсатишфазилатларинияхшилаш.
  

Одатда, кучорқалибажариладиганмашқларбо`г`инларҳаракатчанлигиниоширишгавабо`шашишгақаратилганмашқларбиланқо`шиболибборилади. Кучниривожлантиришучун «имконборича» ва «максималкучланиш» услублариданфойдаланилади.
«Имконборича» методидамашқларбажарилишиузоқвақткамдан-камтанаффусларбиландавометаверади. Бундаог`ирликнингвазнио`ртача (максималог`ирликнинг 50-60%) бо`лишикерак. Буметодданфойдаланишнингучвариантимавжуд:
а) машқнио`згармайдиганмиқдордагиог`ирликёкиқаршиликбилан (каттаг`айратваироданиталабқиладиганҳолда) о`ртатемпдако`згако`ринарлитолиқишпайдобо`лгунчабажариш;
б) машқни, ҳарбирбажарилишиорасидагидамолиштанаффусинио`стирибборганҳолда, тезтемпдабажариш, яъниқисқавақт (0,5-1,5 мин) ичидамумкинқадарко`проқҳаракатусулларинибажариш;
в) ҳарсафармашққайтабажарилаётгандаог`ирликниёкиқаршиликниаста-секиноширабориб, (паузани) дамолишникамайтирибватемпнипасайтириббажариш.
«Максималкучланиш» методидано`йинчилардакаттамушакмассасиниталабқилмайуларнингкаттакучиниривожлантиришдафойдаланилади. Уенгкаттаог`ирликкаяқинбо`лганмаксималог`ирликни (85-95%) камқайтаришвакамроқпаузабилан (масалан, бирбажаришдаштангани 2-3 мартако`тариш; ҳарбирбажаришданкейин 3-4 минутпаузао`тказиб 5-7 мартабажариш) қаршиликларниқайталаббажаришданиборатдир.
О`йинчилардасакровчанликниривожлантиришучуноралиқвамусобақауслублариданкенгқо`ламдафойдаланилади.
Сакровчанликниривожлантиришучунтаҳминанқуйидагимашқларданфойдаланишмумкин:
-қисқамасофадан (3-4 м) югурибкелиб, осибқо`йилганбуюмгасакраб, бармоқларниунгатегдириш (буюмнинипастроқёкибаландроқосишмумкин);
-жойданиккиоёқлабсакраб, осилганбуюмларгақо`лтеккизиш, сакрашлартакрорланишиқисқавақтичида (10, 15, 20 секундга, максималмарта) вақисқавақтичидасакрашларниқайтариш (30-50 мартасакраш);
-бирваиккиоёқдаузунликкакетма-кетсакраш;
-бироёқнингучидатуриб, иккинчиоёққабелгатенгкеладиганбаландликдатаяниб, оёқларучиниҳаракатгатуширибюқоригасакраш;
-оёқларюзибилансиқиболинганто`лдирмато`пбилансакраш;
-штангани (30-50 кг) елкагиқо`йибсакраш;
-чуқурликкасакрабтурибтездаюқоригасакраб, максималбаландликкаосилганбуюмгақо`лтеккизиш.
Сакрагандато`пниилиболиш, сакрагандато`пниегаллаболишучункурашникиритгано`йинтехникасигаоидмашқларҳамсакровчанликниривожлантиришгаёкиунияхшисақлабқолишгаёрдамберади.
Дарвозагакучлито`потишниривожлантиришусуллари.
- қо`лларнибукишваёзиш. Гимнастикадеворидатиктурганҳолда: қо`лларелкакенглигидато`сиқданушлаш. Машқтезбажарилади, пастто`сиқданбаландто`сиққао`тишвадастлабкиҳолатгақайтишдавомийлигинисақлаганҳолда.
- ётганҳолдақо`лларнибукибёзиш. Максималтезликдабажариш.
- о`нгоёқниолдигақо`йибштанганико`кракданко`тарибтушириш.
- қо`лларнито`г`ригаштангабиланчо`зиш. СҲтанганибошолдидатутганҳолатдан, қо`лларбукилгантирсакларелкакенглигида.
- ядрониотиш. Иккиқо`ллабпастданолдингга.
- 2-3 қадамданқо`лларниёйибядрониотиш.