В техническом вузе

5.5. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Количественную оценку величины двигательной активности в процессе учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат (табл.14). Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700–3800 ккал в сутки, из которых 1200–1300 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда – 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и ЗОЖ расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600–6500 ккал в сутки, произойдѐт истощение функциональных резервов, что приведѐт к патологическим изменениям в организме.
Таблица 14 Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко)

Физическое упражнение	Скорость, км/ч	Расход энергии, ккал/ч
Ходьба	3,0– 4,0 5,0–6,0	200–240 300–350
Бег	6,0–6,5 9,0–10,0 11,0–13,0	480–500 600–650 800–1000
Бег на лыжах	7,0–8,0 9,0–10,0 10,0–15,0	450–500 600–700 700–1000
Волейбол	–	250–300
Баскетбол	–	550–600
Футбол	–	450–500
Теннис	–	400–450
Утренняя гимнастика	–	40–50
Комплексные занятия по физической культуре 90 минут	–	400–500

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальны и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных – по сравнению с нетренированными.
Наиболее простая и достаточно точная формула определения энергозатрат (ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова: Энергозатраты = (0,2 х ЧСС – 11,3) / 2,
ЧСС при этом определяется за 1 минуту во время или сразу после нагрузок.