В техническом вузе

Лѐгкий равномерный бег (от 15 до 30 мин) при ЧСС 120–130 уд./мин является основным тренировочным средством для начинающих бегунов (у более подготовленных любителей используется в разгрузочные дни в качестве облегчѐнной тренировки, способствующей восстановлению).

Кроссовый бег от 30 до 50 мин при ЧСС 144–156 уд./мин 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только у хорошо подготовленных бегунов.

Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при ЧСС 132–144 уд./мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Занятие бегом начинается с разминки продолжительностью 10–15 минут, которая необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Бег должен быть лѐгким, свободным, ритмичным, естественным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и больше никому. Свой темп вырабатывается в течение двух-трѐх месяцев занятий и затем сохраняется длительное время (табл. 16).
Таблица 16 Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на четыре месяца (по В.А. Коваленко, 2000)

Пол	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин
		1-й	2-й	3-й	4-й
Мужчины	До 24 25–33 34–35 45–50 60 и старше	10 10 8 6 4	13 12 10 8 6	16 15 13 11 9	20 20 16 14 12
Женщины	До 21 22–29 30–41 42–57 58 и старше	8 6 4 3 2	11 9 7 5 4	14 12 10 8 6	17 15 13 11 9

Человек очень быстро привыкает к беговой нагрузке. В отличие от многих других физических упражнений бег позволяет довольно точно дозировать нагрузку, ориентируясь на ЧСС. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов – объѐма и интенсивности.
Объѐм нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. Оптимальный объѐм тренировочной нагрузки, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и высокой устойчивой работоспособности составляет 25–30 км медленного бега в неделю. Минимальный объѐм нагрузки, необходимой для поддержания здоровья, требует трехразовой тренировки в неделю по 30 мин или 15 км медленного бега.
Интенсивность физической нагрузки также можно регулировать по ЧСС; воздействие еѐ зависит от скорости бега. Скорость оздоровительного бега не должна превышать порог, который у начинающих бегунов соответствует 130 уд./мин, а у хорошо подготовленных – повышается до 150 уд./мин, у высокоподготовленных спортсменов может достигать 170 уд./мин.
Тренировка должна проводиться в аэробной зоне со 100%-м обеспечением организма кислородом, поскольку у неподготовленных бегунов может возникнуть большой кислородный долг, а при длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, который ликвидируется после окончания тренировки. Величина возможного суммарного кислородного долга имеет предел («потолок»). У нетренированных людей он находится в пределах 10 л, у тренированных может достигать 20 л и более.
Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого подсчитывают ЧСС в первые 10 с после окончания бега, затем она пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20%, через три минуты – на 30%, через пять минут – на 50%, через 10 минут – на 70–75% (при этом отдых должен проводиться в виде ходьбы). Поскольку в одном и том же возрасте состояние сосудов и сердца у разных людей отличается, нагрузку каждого занятия надо контролировать и по реакции восстановления ЧСС. Если через 10 минут после бега ЧСС превышает исходную более чем на 20–25 уд./мин, значит, нагрузка была чрезмерной.
Надѐжным критерием интенсивности беговой нагрузки является также тест носового дыхания. Исследования показывают, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в лѐгкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд./мин. Момент, когда испытуемый вынужден будет сделать дополнительный вдох через рот, соответствует увеличению ЧСС до 150 уд./мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому рекомендации для новичков дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, вполне обоснованы.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересечѐнной местности с преодолением подъѐмов, спусков, канав, кустарников и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию и быстрому передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы и т.д. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Для определения объѐма и интенсивности нагрузки можно воспользоваться рекомендациями, которые даны по ходьбе и бегу.
Противопоказаниями для занятий оздоровительным бегом являются:

1. 
   Врождѐнные пороки сердца и стеноз митрального клапана (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
   
2. 
   Перенесѐнный инсульт или инфаркт миокарда.
   
3. 
   Резко выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия).
   
4. 
   Недостаточность кровообращения или лѐгочная недостаточность любой этиологии.
   
5. 
   Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление от 180/110 мм.рт.ст. и выше).
   
6. 
   Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз, неинсулинозависимый сахарный диабет.
   
7. 
   Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслоением сетчатки глаза.
   

Нельзя также бегать в период любого острого заболевания, включая простудные, а также при обострениях хронического заболевания. К. Купер к относительным противопоказаниям к занятиям бегом причисляет также артриты и заболевания сосудов ног, но в то же время приводит примеры успешного лечения расширения вен и даже начальных форм облитерирующего эндартериита с помощью быстрой ходьбы и медленного бега.
В целом, вопрос о допуске к занятиям оздоровительным бегом в каждом конкретном случае должен решать врач.