1. So`g`lomlashtiruvch yugurishni inson organizmi uchun tutgan o`rni. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

2.Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama kattaligi ikki tarkibiy qismdan – hajm va shiddatdan iborat. Yuklamaning hajmi bir mashg‘ulotda, mashg‘ulotlarning haftalik, oylik siklida bosib o‘tiladigan kilometrlar miqdori bilan o‘lchanadi. Zarur yuklamani belgilaganda, u ayni vaqtda muayyan shaxs uchun optimal bo‘lishi kerakligini yodda tutishi zarur. Fiziologik nuqtai nazardan, optimal qo‘zg‘atuvchi – bu mushakning javob tariqasida eng kuchli reaksiyasiga sabab bo‘ladigan eng kam kuchli qo‘zg‘atish, ya'ni eng yuqori natijaga erishish imkonini beruvchi eng kichik yuklama hajmidir. Lekin, bu hajm qanday bo‘lishi kerak, degan savolga javob topish juda qiyin.

Shuning uchun ham yugurish bilan shug‘ullana boshlaganlarda yuklama juda kichik yoki mashg‘ulot xursandchilik olib kelishi va zarur sog‘lomlashtiruvchi samara berishi uchun yetarli bo‘lishi lozim. Muntazam mashg‘ulotlar jarayonida yuklama asta-sekin oshirib boriladi. Yangi boshlovchilar uchun dastlabki yuklamalarda haftasiga 2-3 marta 1600 m masofaga sportcha yurish hamda yugurish bilan boshlagan ma'qul. Ikkinchidan, shuni yodda tutish zarurki, yugurish mashg‘ulotlarining maqsadi salomatlikni yaxshilashdan iborat. Olimlar shuni aniqladilarki, ushbu maqsadda foydala-niladigan eng optimal yuklamalar haftasiga 3-4 martalik mashg‘ulotlarda jami 30-40 km hisoblanadi. Eng yaxshi tayyorgarlik ko‘rganlarda yuklamalarning maksimal hajmi haftasiga 60-80 km ni tashkil etadi. Bu – “yugurish to‘sig‘i” bo‘lib, undan o‘tish bilan tayanch harakat apparatining jarohatlanish va yurak-qon tomir tizimini haddan ortiq zo‘riqtirish xavfi keskin oshib ketadi. Chet ellik olimlarning fikricha, hajmi jihatidan ancha jiddiyroq yuklamalar (haftasiga 100 km gacha) qonga doimiy ravishda va haddan ziyod ko‘p turli gormonlarning ajralib chiqishi natijasida ijobiy ehtiros deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, yuklamaning optimal hajmi haftasiga 3-4 marta 30-40 km maso-falarga yugurishdir.

Yuklamaning shiddati yugurish tezligi va trasssaning tuzi-lishiga bog‘liq bo‘lib, YuQS bo‘yicha aniqlanadi.

Sog‘lomlashtiruvchi yugurish mashg‘ulotlarining asosiy xusu-siyati “faqat aerob yuklamalarning” degan tamoyilga rioya qilish bo‘lishi shart. YuQS kattaligiga qarab uch xil mashg‘ulot rejimi farqlanadi. YuQS 130-150 zarb/daq bo‘lgandagi ish to‘lig‘icha aerob bo‘ladi, kislorod qarzi yuzaga kelmaydi, natijada ish uzoq muddat bajarilishi mumkin. Bunday yuklamali mashg‘ulotlarda organizm-ning aerob imkoniyatlari takomillashadi, bu umumiy chidamlilik va jismoniy ish qobiliyatining fiziologik asosi hisoblanadi. Aerob imkoniyatlarning ko‘rsatkichi MKI (maksimal kislorod iste'mo-li)dir. YuQS 150-170 zarb/daq ga teng bo‘ladigan ikkinchi mashg‘ulot rejimi aralash, ya'ni aerob-anaerob va uchinchisi (YuQS 180 zarb/daq va undan ortiq) – anaerob hisoblanib, bunda quvvat ta'minoti deyarli to‘laligicha kislorodsiz usulga o‘tadi, natijada, jiddiy kislorod qarzi paydo bo‘ladi. Bu rejimda anaerob imkoniyatlar rivojlanadi. Sog‘lomlashtiruvchi yugurish mashg‘ulotlarida yukla-mani o‘lchab berish uchun butun dunyoda tomir urushidan foyda-lanadilar.

Yuklamalarni bunday taqsimlashning zamirida anaerob almashinuv bo‘sag‘asi (AAB) degan tushuncha yotadi, u o‘rta yoshli boshlovchi yuguruvchilarda taxminan 130 zarba/daq tomir urishiga mos keladi. Bu ko‘rsatkich ortgani sayin anaerob jarayonlar keskin kuchayadi va kislorod qarzi yuzaga kelib, organizmda parchalanishning oksidlangan mahsulotlari ko‘payib ketganligi hisobiga qon reaksiyasi oksidli tomonga siljiydi. Tinch holatda laktatning me'yordagi darajasi taxminan 2 mmol/l ga teng bo‘ladi. Aerob zonada faoliyat ko‘rsatganda, bu ko‘rsatkich 2,5-3,5 mmol/l gacha ortishi mumkin. Yuklama shiddati aerob zonaning yuqori chegarasiga yaqinlashgan, ya'ni anaerob almashinuv bo‘sag‘asi darajasiga deyarli mos bo‘lgan holatda (quvvat ta'minotining aralash zonasida aerob chegarada) sog‘lomlashtiruvchi yugurish mashg‘uloti eng samarali sanaladi.

Shug‘ullanish staji ortishi, jismoniy mashqlanganlik darajasi AABning ortishiga olib keladi, bu o‘rta yoshdagi tayyor-garlik ko‘rgan shaxslarda 150 zarb/daq kattalikkacha ko‘tarilishi mumkin. Demak, organizm kislorod qarzisiz yuklama hajmi va shiddati nuqtai nazaridan ancha jiddiy kattaliklardagi yuklama-larni bajara oladi. Shuningdek, yana hisobga olish lozimki, qonning bir zarba daqiqali hajmi (yurakning bir qisqarishidagi) tomir urishi kamida 130 zarb/daq ga teng bo‘lganda kuzatiladigan maksimal kattalikka yetgandagina mashg‘ulot yuklamasi yetarlicha samarali bo‘ladi. Demak, havaskor yuguruvchining mashg‘uloti, ayniqsa, dastlabki bosqichlarda tomir urishi 130-150 zarb/daq ga yetadigan qilib, ya'ni YuQSning birinchi zonasida o‘tkazilishi kerak. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda boshqa quvvat ta'minoti rejimida mashg‘ulot o‘tkazish (YuQS 150 dan 170 zarb/daq gacha) faqat ko‘p yillardan buyon shug‘ullanayotgan yaxshi tayyorgarlik ko‘rgan yuguruvchilar bilangina amalga oshiriladi.

Yuklama shiddatini muayyan yuguruvchi uchun maksimal kislorod iste'moli kattaligiga nisbatan foiz hisobida ham o‘lchab berish mumkin. O‘rta yoshli kishilarda chidamlik mashg‘ulotlari MKI kattaligining 60-75% qismiga teng mo‘tadil quvvat zonasida yaxshi samara berishi aniqlangan. Sog‘lomlashtiruvchi yugurish mashg‘ulot-larining birinchi bosqichidan tayyorgarlik ko‘rmagan boshlovchi-lariga MKIning 50-60% darajasida mashg‘ulot o‘tkazish tavsiya etiladi (sog‘lomlashtiruvchi yurish, yugurish-yurish). Bu quvvat zonasidagi mashg‘ulotlar yurak mushaklarining qon bilan ta'min-lanishi yaxshilanishiga, yurak faoliyati tejalishiga, arterial bosimning pasayib, barqarorlashishiga va yurak qon tomir kasalliklari xavfining kamayishiga yordam beradi.

Tayyorgarlikning ikkinchi bosqichida – sog‘lomlashtiruvchi yugurish bilan bir necha yil muntazam shug‘ullangandan keyin ko‘pgina yuguruvchilarning tezligi odatda bir oz oshadi, bu yuklama shiddatining MKI kattaligining 75-80% darajasiga yetishiga olib keladi. Bunday yuklamalar organizmda yaqqol ko‘zga tashlanadigan o‘zgarishlarni sodir bo‘lishini keltirib chiqaradi: yurak o‘lchamlari, uning ish samaradorligi ortadi, yog‘ almashuvi jadallashib, ugle-vodlarni qabul qilish imkoniyatlari oshadi, buyrak usti bezlari Insonning xarakat mashqlarini jadal sur'atlarda bajara olish imkoniyatini ifodalash uchun bir necha yillar davomida «tezkorlik» atamasi ishlatib kelingan. Harakat tezkorligining kqplab shakllari mavjudligini va ularning o‘ziga xosligini e'tiborga olib, bu atama so‘ngti vaqqlarda «tezlik kobiliyati» tushunchasiga almashtirildi.

Tezlik qobiliyati - bu vaqt orasidagi sharoitda harakatlar bajarilishini tasdiqlovchi insonning majmuaviy funksional xususiyatlaridir.

Tezlik kobiliyatining oddiy va majmuaviy shakllari mavjud.

Oddiy shaklga tezlik kobiliyatlarining to‘rtta turi kiradi.

- Berilgan xabarni tez sezish kobiliyati.

- Yukori tezlikdagi xarakatni yakka lokal bajarish kobiliyati.

- Xarakatni tez boshlash kobiliyati (ba'zida amaliyotda keskin

bajarish bilan ataladi).

- Xarakatni maksimal sur'atda bajarish kobiliyati.

Xozirgi vaqtda to‘planib qolgan bir qator ilmiy omillarning ko‘rsatishicha, bu qobiliyatlar xam murakkab tizimga ega.

Oddiy tezlik xarakati maksimal sur'ati tezlik kobiliyatining yagona shakli deyish mumkin emas. Bunga xarakatning yukori sur'at ko‘rsatkichlari orasidagi dastlabki xolatning bajarilishini, yuklamaning xar xil og‘irligi va ortikcha og‘irliksiz xarakat amplitudasi o‘zgarishlaridagi aloqaning yo‘kligi kabi omillar dalolat beradi.

Maksimal sur'atning yuqori ko‘rsatkichlari qo‘llarning oyoqlarga nisbatan, o‘ngning chapga nisbatan, distalning proksimalga nisbatan kuzatiladi.

Tezlik paydo bo‘lishining elementar shakllari va boshqa qobiliyatlari yig‘indisidagi majmuaviy texnika malakasi bilan taqiqlanishi tezlik layoqatini jadal murakkablikda ko‘rinishi aloxida sport turlariga xosdir.

Majmuaviy shakllarga taalluqli bo‘lgan xolatlar:

- startda maksimal imkoniyatlar chegarasida tezlikni olish kobiliyati. (start tezligi kobiliyati): sprinterlik yugurishda start tezligini oshirish, kon'kida yugurish va eshkak eshish sportida, futbolda, sakrash, tennisda koptokni olish;

- masofada yukori darajaladagi tezlikka erishish kobiliyati (masofadagi tezlik qobiliyati): yugurishda, suzishda.