1. So`g`lomlashtiruvch yugurishni inson organizmi uchun tutgan o`rni. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

B guruhi. Bu guruhga yurak-qon tomir tizimida bir ozgina izdan chiqishlari bo‘lgan va aslida sog‘lom, lekin shug‘ullanmagan barcha yangi boshlovchilar kiradi.

I bosqich – sog‘lomlashtiruvchi yurish.

Bu holatda ham mashg‘ulotlar yurishdan boshlanadi. Lekin bunday sayr qilib yurishdan, bir yo‘la sog‘lomlashtiruvchi yurishni qo‘llash kerak. Boshlovchilarning mazkur toifasi uchun yurish keskin yuklama bo‘lishi mumkin, shu sababli ehtiyot bo‘lgan ma'qul. Mashg‘ulotlarni oqilona tashkil etish uchun 3 xil ko‘rsatkichga e'tibor qaratish lozim bo‘ladi: masofaning metrlarda o‘lchanadigan uzunligi, uni bosib o‘tish vaqti (daqiqalarda o‘lchanadi) hamda yurishdan to‘xtagach, dastlabki 10 daq orasidagi YuQS. Yurish tezligi oldindan tuzilgan jadval asosida emas, balki mashqlanganlik darajasining ortishiga qarab ko‘tarilib boradi. Mashg‘ulotlar miqdori – haftasiga 1-3 marta qo‘llaniladi. Dastlabki mashg‘ulotlarda tetik qadamlar bilan 1600-2000 m bosib o‘tiladi, lekin zo‘riqishga yo‘l qo‘ymaslik kerak. Taxminan 2-3 haftadan keyin yurish masofasini 2400 m gacha, yana 2 haftadan keyin 3200 m gacha oshirish mumkin. Bunday uzunlik stadionning 400 m li aylanasi bo‘ylab yurish sharoitiga qarab belgilangan. Dastlab har bir 800 m ning 8-9 daq da bosib o‘tib, butun masofaga 32-36 daq sarflanadi. Muntazam mashg‘ulotlar jarayonida yurish tezligi bir maromda oshirib boriladi.

Shug‘ullanuvchi har bir 800 m ga 7 daq atrofida sarflab, jami 3200 m masofani 30 daq mobaynida osongina bosib o‘tadigan bo‘lguniga qadar (bunda tomir urish 10 sek da 20 zarbgacha, ya'ni 120 zarb/daq) shunday mashg‘ulot rejimiga rioya qilish maqsadga muvofiq bo‘ladi. Agar rejalashtirilgan natijalarga erishmasa-yu, lekin YuQS belgilangan kattalikdan yuqoriroq bo‘lsa, tomir urishi zarur darajaga tushmaguncha ilgarigi mashg‘ulot rejimi saqlab turiladi. Bunday yurish tezligi 6,5 km/soat yoki 1 km ga 9 daq ga to‘g‘ri keladi. Nisbatan yosh va sog‘lom kishi bunday vazifani bajarishi uchun bor-yo‘g‘i bir necha hafta shug‘ullansa, lekin zaif va kasal odamlar yoki bolalar bir necha oy davomida muntazam shug‘ullanishlari zarur. Shu paytdan boshlab mashg‘ulotning ikkinchi bosqichi – yurish va yugurishni almashlab qo‘llash boshlanadi.

II bosqich – yugurish va yurish.

Masofaning ilgarigi uzunligi – 3.200 m saqlanadi, lekin yurish qisqa kesmalarda sust sur'atda yugurish bilan galma-gal beriladi – har 150-200 m yurishdan so‘ng 20-30 m dan yugurish amalga oshiriladi. Dastlabki 400 m lik aylanada bir-ikki bor shunday yugurish bajariladi, aylananing ko‘proq qismi esa yurib o‘tiladi. Shuni unutmaslik kerakki, sog‘lomlashtiruvchi yugurish bilan shug‘ullanuvchilar uchun bu haqiqatan lo‘killab, ya'ni yengillashti-rilgan sharoitlarda yugurib o‘tishi zarur, chunki sportda yugurish texnikasiga rioya qilish har qanday urinish tezgina charchashga olib keladi, tomir urishi keskin ortib ketadi, aslida u mazkur bosqichda 10 sek da 22-24 zarbdan oshmasligi kerak.

Agar YuQS ko‘rsatilgan kattalikdan yuqori bo‘lsa, yugurish kesmalarini kamaytirib, yurish vaqtini ko‘paytirish yoki yugurish tezligini pasaytirish, yoxud har ikkala chorani ko‘rish lozim. Asta-sekin, shug‘ullanganlik darajasi ortgani sayin, oldinga alohida maqsadlar qo‘yib, maxsus jadvallardan foydalanib o‘tirmay, yugu-rish kesmalarini uzaytirish yoki yurish kesmalarini esa qisqartirish va oxir-oqibat uzluksiz yugurishga o‘tish kerak bo‘ladi. Salomatlik holatiga qarab, bunga bir necha hafta yoki oydan keyin, ba'zan esa hatto bir necha yildan keyin kirishish mumkin.

III bosqich – sust sur'atda uzluksiz yugurish, “o‘ynab” (mayda qadamlab) yugurish.

Bu bosqichning maqsadi bir soat mobaynida bemalol yugurishni o‘rgatishdan iborat.