Елена Разумовская Как быстро развить память для запоминания иностранных слов, цифр и любой информации

Упражнения на концентрацию внимания
Упражнение 1

---

Это упражнение используется в многих медитативных техниках.
Чтобы
сосредоточиться, необходимо сесть удобно, спина при этом должна быть прямой, а
затем прислушаться к ритму собственного дыхания, считая вдохи и выдохи. Дыхание
должно быть медленным и очень глубоким. При этом происходит насыщение крови
кислородом (помещение нужно как следует проветрить). На выполнение упражнения
отведите 5 минут перед тем, как сядете за работу.
Упражнение 2
Сцепите пальцы обеих рук так, чтобы большие пальцы были свободны. Теперь
выполняйте взаимное вращение больших пальцев: один палец должен описывать
окружность вокруг второго; при этом они не должны касаться друг друга.
Сконцентрируйте все внимание на этом вращении. Ничто больше не должно вас
интересовать. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут по нескольку раз в день.
Упражнение 3
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится вспомогательный
предмет: деревянные четки. Выбирать нужно себе «по руке», в зависимости от личных
пристрастий и вкусов. Единственная рекомендация: четки не должны быть слишком
длинными. Такие используются обычно для вхождения в медитативный транс.
Перебирайте четки, останавливая внимания на каждой бусинке, пытайтесь уловить
любые, самые тонкие отличия каждой из них друг от друга (цвет, форма, тактильные
ощущения). Не отвлекайтесь ни на что вокруг. Перебирайте четки по нескольку раз в
день. Это занятие способствует не только сосредоточению на отдельных элементах
целого, но и успокаивает нервную систему.
Это упражнение, как и предыдущие, достаточно сложное: внимание трудно
сосредоточить на простейших вещах и предметах, поскольку однообразие наводит
скуку. Следующая группа упражнений вносит элементы сложности, движения и
развития.
Упражнение 4
Выполнять его можно где угодно – и сидя за рабочим столом, и гуляя по лесу.
Отвлекитесь от всех мыслей и попытайтесь сосредоточить свое внимание на любом
небольшом элементе окружающего пространства. Главное, чтобы он был перед
глазами. Это может быть цветок, лист дерева или капля воды на оконном стекле.
Упражнение 5
Попробуем теперь взять для сосредоточения объекты воспоминаний или
воображаемые. Сконцентрируйтесь, представьте себе во всех подробностях
маленькую букашку, которую вы видели на прогулке.
Или небольшого
фантастического зверька, которого вам нарисует ваше воображение. Объект должен
быть четким и ярким. А теперь заставьте его двигаться по воображаемой шахматной
доске (64 клетки), переползая с белой клетки на черную. Вы можете менять
траекторию и скорость движения объекта. Ваша задача заключается в том, чтобы
пройти все клетки доски, а воображаемый объект при этом должен сохранять яркость
и четкость. Вам следует перед внутренним взором все шахматное поле или
достаточно большую его часть. Это повышает эффективность упражнения.
Упражнение 6

---

Оно называется «Мысленный счет». Чтобы сконцентрироваться, нужно просто
посчитать в уме до 10. Спецификой данного упражнения является то, что вам
необходимо, закрыв глаза, представлять себе цифры от 1 до 10 по очереди.
Каждая новая цифра должна как бы стирать предыдущую. Все они должны быть
очень четкими, например написанными мелом на доске. Постарайтесь увидеть каждую
из них во всех подробностях и только потом переходите к следующей.
Упражнение 7
Данное упражнение известно как «Созерцание зеленой точки». На белом плотном
листе бумаги в центре поставьте маркером зеленую точку диаметром около 1–2 мм.
Положите лист перед собой и сосредоточенно глядите на нее в течение 10 минут.
Вы не должны отвлекаться на посторонние шумы и изображения. Ваши мысли должны
быть сконцентрированы на зеленой точке. Это упражнение очень хорошо выполнять
перед сном. Вы ложитесь в постель, а перед вашими глазами на некоторое время
остается зеленая точка.
Можно изменить данное упражнение, поставив точку не на чистом листке, а на
листке из книги или журнала, зеркале или оконном стекле. Это усложнит условия для
полного отрешения и концентрации: в поле вашего зрения будут попадать
посторонние объекты.
Упражнение 8
Усталость, в том числе и физическая, тоже является помехой для концентрации
внимания. Следующее упражнение предназначено для снятия усталости с глаз.
Осмотритесь и выберите в окружающем вас пространстве какой-нибудь объект
небольшого размера. Концентрируйтесь на нем в течение некоторого времени, а
затем расширяйте поле зрения, охватывая взглядом и вниманием все больше и
больше элементов интерьера. Повторите упражнение в обратном порядке,
возвращаясь к первоначальной точке «обзора».
Упражнение 9
Оно заключается в тренировке концентрации и слухового внимания. Вы, наверняка,
замечали, что последнее очень легко отвлекается; да и вообще, восприятие
информации на слух (тем более на чужом языке) – дело очень сложное. В связи с
этим советуем вам тренировать эту разновидность внимания регулярно, например по
10–15 минут в день.
Устройтесь поудобнее и сконцентрируйте свое внимание только на окружающих вас
звуках. Чтобы зрение не отвлекало вас, закройте глаза. Прислушивайтесь к звукам,
которые раздаются вокруг: бормотание работающего радиоприемника, шорох листьев
и крики детей за окном, сопение спящей собаки, капающая из крана вода и пр.
Упражнение поможет вам научиться концентрировать себя только на «звучащей»
информации, буквально «пропуская мимо ушей» все остальное. Это упражнение
также развивает навыки аудирования, то есть восприятия речи со слуха.
Другой вариант этого упражнения тренирует слуховое внимание, тренирует
слуховую и музыкальную память, учит концентрироваться на отдельных объектах.
Итак, поставьте диск с любимой музыкой. Внимательно вслушивайтесь в звучание
оркестра или ансамбля, а когда музыка закончится, постарайтесь припомнить, какие

---

инструменты участвовали в исполнении произведения.
Упражнение 10
Как уже говорилось выше, очень трудно сосредоточиться на неинтересном
предмете (книге, статье или фильме). Чтобы научиться справляться с таким
«затором», есть прекрасное упражнение. Ваша задача – посмотреть фильм или
прочитать книгу, которые вам заведомо неинтересны. Перед этим проанализируйте
свои цели и те выгоды, которые принесет вам выполнение этого упражнения
(например, расширение общего кругозора, получение необходимых знаний по какой-то
теме и пр.). А теперь принимайтесь за чтение или просмотр и не отвлекайтесь.
Выполняйте упражнение сосредоточенно, замечайте любые мелочи, будь то
особенности стиля писателя или красивая музыка к фильму. Вскоре вы заметите, что
втянулись в это занятие и находите все больше интересного, нового и увлекательного.
Упражнение 11
Это упражнение учит концентрироваться на одной проблеме и погружаться в нее.
Возьмите в руки любой предмет (когда вы потренируетесь, вы сможете выполнять
упражнение с любыми объектами по памяти, а на первоначальной стадии, на наш
взгляд, зрительный и тактильный контакт с предметом помогает «углублению в
проблему»). Рассмотрите его внимательно, сосредоточьтесь и попытайтесь описать
его как можно глубже и подробнее, включая подробности изготовления, материалы,
историю предмета и пр. Старайтесь не отвлекаться на ассоциации, которые в вашей
памяти вызывает данный предмет.
Данное упражнение основано на технике концентрации внимания, разработанной
профессором Берлинского университета Ф. Лезером: нужно составлять (устно или
письменно) очень подробное описание какой-нибудь картины, замечая малейшие
детали и нюансы.
Упражнение 12
Учитесь концентрировать внимание на простейших бытовых действиях. Выполняя
каждый раз какую-нибудь повседневную работу по дому (подметание полов, мытье
окон и посуды, пришивание пуговицы и т. д.), делайте это сосредоточенно, не
отвлекаясь на посторонние мысли. Вы заметите, что любое действие делится на
составные части – рабочие циклы (взмахи веником, прокалывание иглой ткани).
Старайтесь избегать лишних движений, тем самым сокращая время работы и
добиваясь лучших результатов. Упражнение научит вас внимательно анализировать
любую задачу, вычленять важнейшее из нее и отдаваться этому без остатка.
Упражнение 13
Возьмите в руки или положите на стол небольшой предмет и концентрируйте
внимание на нем в течение 5 минут.
Не отвлекайтесь и сосредотачивайтесь только на выбранном вами предмете. При
отвлечении внимания вновь возвращайтесь к упражнению, но при этом считайте,
сколько раз вы отвлеклись. Этот подсчет поможет вам осознать результаты
тренировок: через какое-то время таких моментов будет значительно меньше. Если вы
заведете журнал тренировок, заносите туда также и причину, из-за которой
концентрация нарушилась. Это поможет сделать выводы о том, что больше всего вас
отвлекает, чего нужно избегать при сосредоточенной работе.

---

Упражнение 14
Аналогичное упражнение можно выполнять где угодно, например в автомобильной
пробке или очереди. Выберите для себя фокус концентрации – любой предмет в
округе. Сфокусируйте на нем взгляд и внимание на 2–3 минуты. Не отвлекайтесь,
внимательно и тщательно изучайте объект. По истечении положенного времени
закройте глаза. Перед ними еще некоторое время будет стоять объект внимания, а
затем отвлекитесь и расслабьтесь.
Тест на концентрацию внима ния и степень сосредоточенности «Кривая внимания»
Возьмите чистый лист бумаги и карандаш. Сосредоточьтесь и проведите на нем
прямую линию. Не отвлекайтесь на посторонние факторы: ваша задача – провести
прямую линию. Любое непроизвольное переключение внимания отмечайте на ней
зубцом. Когда линия «уткнется» в конец листа, начните рисовать снова. В результате
вы получите кривую своего внимания в данный момент времени.
Тест на внимание «Скорость переключения»
После выполнения упражнений возьмите себе за правило проходить этот тест. Для
этого выберите небольшого размера предмет (карандаш, ластик блокнот и т. д.).
Скомандуйте себе «Внимание!» и посмотрите на него. Некоторое время ваше
внимание будет переключаться на новый объект. В результате предмет словно
«проявится» в ваших глазах, станет четче и ярче. Обязательно похвалите себя за
усилие. Результаты теста фиксируйте в журнале. Через неделю регулярных
тренировок ответьте на вопрос: «Сократилось ли время переключения внимания и
сосредоточения?».