Мундарижа кириш I боб

Куч қобилиятлари ҳақида тушунча, уларнинг турлари.

Максимал кучни ривожлантириш. Максимал куч – асаб мушак тизимига мушаклар максимал қисқарганда берилиши мумкин бўлган энг катта куч. Максимал кучни ривожлантириш асосида иккита усул ётади: максимал уринишлар усули ва такрорий – серияли усул.
Куч тайёргарлигининг назарияси ва амалиётида максимал уринишлар усулининг бир неча йўли ўз жойини топган.

1. 
   йўл. Машқлар, максималдан 90-95% оғирлик билан, бир ёндашувда 2-3 марта бажарилади. Бир машғулотда ёндашувлар орасида 3-5 дақ. Ҳордиқ билан 2-4 марта бажарилади. Бу жуда самарадор машқни мушаклар ишининг икки тартибида бажариш мумкин. Биринчи тартибда ёндашувда барча ҳаракатлар так- рорлашлар орасида мушакларни бўшаштирмасдан бажарилади.
   
   2. 
      йўл. Машғулотлар давомида маълум миқдорда ёндашув- ларни бажариш керак, улардан: 1) оғирлик вазни максималдан 90% - 3 марта; 2) вазн 95% - 1 марта; 3) вазн 97% - 1 марта; 4) 100% плюс 1 – 2 кг – 1 марта. Тўрт ёндашув билан чекланиш мумкин, улардан:
      

1) вазн 90% - 2 марта; 2) вазн 95% - 1 марта; 3) вазн 100% - 1 марта;

4. 
   100% плюс 1 – 2 кг – 1 марта. Иккала машқда ҳам ёндашувлар орасида фаол ҳордиқ учун 2 – 3 с. бўшаштирувчи машқлар билан танаффус қилиш керак. Охирги машқни спортчи 100% плюс 1-2 кг юклама билан бажара олмаслиги эҳтимоли бор, бунда бу ёндашувни олдингиларни қайтариш билан алмаштириш мақсадга мувофиқ.
   

2. 
   йўл. Машғулот давомида 4-5 ёндашувнинг ҳар бирида бир марта 100% вазн билан машқ амалга оширилади. Танаффуслар давомийлиги навбатдаги ёндашувни бажаришга тайёрлик билан аниқланади.
   
3. 
   йўл. 3 ёндашув 120-130 % юклама билан амалга оширилади. Ҳар бир ёндашув 4-5 такрорлашдан ва 3-4 дақ. Мушакларни бўшаштириш учун танаффуслардан иборат. Штанга ёки бошқа оғирлик бошланғич ҳолатга махсус мосламалар ёрдамида ёки шериклар томонидан узатилади.
   
4. 
   йўл. Кучни ривожлантиришнинг барча олдинги йўлларида мушаклар енгиб ўтувчи тартибда ишлайди. Таклиф этилаётган йўл мушакларни ён берувчи ва енгиб ўтувчи тартибларда навбатлашга йўналтирилган. Бунга ўхшаш кўплаб машқлар мавжуд. Масалан, 120-140% вазнли штанга билан ўтириб-туриш, бунда штанга елкага турган ҳолда мосламадан олинади. Ўтириб-туришнинг якуний босқичида штанга дисклари шериклар томонидан жадал ечиб олинади, қолган 70-80% вазн билан тез туриш керак. Шундай
   

қилиб, 3 ёндашувни ўз ичига олган 2 серия бажарилади, ҳар бир ёндашувда 2-4 машқ ва 3-4 дақ. Мушакларни бўшаштириш учун танаффус бўлади. Бир машғулот давомида кўпи билан 3та 5-7 дақ.лик фаол ҳордиқни ўз ичига олган сериялар бажарилади.
Кўрсатилган барча меъёрлар догма эмас ва ишга жалб қи- линадиган воситалар миқдоридан келиб чиққан ҳолда ўзгариши мумкин. Масалан, штанга билан ўтириб туришга ёндашув ва сериялар қўлларни гантел билан букиб ёзишникидан кам бўлиши керак.