Мундарижа кириш I боб

1.3.Турли мушак гуруҳларининг куч қобилиятларини ривожлантириш учун машқлар.

Таклиф этилаётган машқлар катта мушак гуруҳларини ишга туширувчи, таъсир машғулотлари, алоҳида мушак ва мушаклар гуруҳлари учун машғулотларни ўз ичига олади. Гантеллар, штангалар, резина ва қўл остидаги ясама предметлар спорт анжоми сифатида қўлланилиши мумкин.

Бўйин мушаклари учун машқ:

• 
  бошни олдинга қилган ҳолда таяниб, кафтларни билан полга тиралиб, бўйинни олдга - орқага ва ён томонларга букиш. Кураш кўпригида туриб бўйинни олдга - орқага букиш.
  
• 
  деворга бош билан таяниб турган ҳолда бўйинни олдга - орқага ва томонларга букиш. Бошни эркин тутиб чалқанча ётган ҳолда, пешонага оғирликлар қўйиб бўйинни томонларга букиш.
  
• 
  бошни эркин тутиб қорин билан ётган ҳолда бошга оғирликлар қўйиб юқорига ва пастга кўтариб тушуриш.
  

Қўл ва елка айланаси учун машқлар:

• 
  умумий таъсир машғулоти. Қўлларни юк билан турли ҳолларда букиб – ростлаш: кўкракдан, туриб, ётиб, ўтириб ва ёнлама тахтада ётиб. Брусларда ётган ҳолда қўлларни букиб - тўғрилаш, зарур ҳолларда қўшимча юклар билан. Яккачўпда осилиб тортилиш. Арқонга оёқлар ёрдамисиз кўтарилиш.
  
• 
  панжаларни ривожлантириш учун машғулот. Теннис коптогини, қўл эспандерини кўп марталаб қисиш. Қўл панжаларини букиш, тўғрилаш ва оғирликлар билан тирсак бўғимида айланма ҳаракатлар қилиш. Арқонда осилиб турган юкни айла- нувчи грифга ўраш. Ўтирган ҳолатда қўлларда оғирлик билан панжаларни юқорига ва пастга букиб тўғрилаш. Ётган ҳолда кафт билан таянчини панжалар таянчига алмаштириш.
  

Қўл букувчиларини ривожлантириш машғулотлари. Турган ҳолатда оғирликларни пастдан ва юқоридан ушлаб қўлларни букиб тўғрилаш.Ўтирган ёки ётган ҳолатда гантелларни кўкракка яқин- лаштириб узоқлаштириш. Турган ҳолатда гавдани олдга эгиб штанга билан қўлларни букиб тўғрилаш.
Қўл ростловчиларини ривожлантириш машғулотлари. Оғирикларни бош орқасидан, тирсакларни юқорида тутган ҳолда кўтариб тушириш. Резина тасманинг бир учини оёқлар билан ушлаб, тирсакларни вертикал ушлаган ҳолда, қўллар тўғрилангун- гача резинани юқорига тортиш.
Дельтасимон мушакларни ривожлантириш учун машғу- лотлар. Тўғриланган қўлларда гантелларни ушлаган ҳолда елка сатҳигача юқорига ва ён томонларга кўтариш. Ўтирган ҳолатда, қўлларни бир оз букиб, икки гантелни кўтариш.
Кўкрак мушакларини ривожлантириш учун машғулотлар. Ётган ҳолатда тўғри қўлларда гантел ушлаб, уларни бир-бирига яқинлаштириш ва узоқлаштириш. Маҳкамланган резинага ён билан турган ҳолда, тўғри қўллар билан уни кўкраккача чўзиш.

Бел мушаклари учун машқлар.

Елкаларда оғирлик билан эгилиш. Товонлар билан гимнастик деворга тиралган ҳолда оғирлик билан гавдани букиш. Оғирликларни (ядро, тош, штанга диски) бошдан ошириб ирғитиш. Резинанинг бир учини оёқлар билан босган ҳолда, бошқа учини ушлаб гавдани эгиш ва ростлаш.

Қорин мушаклари учун машғулотлар.

Ерда ёки ёнлама тахтада ётган ҳолатда, қўллар бош ортида, оғирлик ёки ва уларсиз гавдани кўтариш. Яккачўпда ёки гимнастик деворда осилиб оёқларни кўтариш, худди шу амал ерда ёки ёнлама тахтада ётган ҳолда. Оёқлар билан қимирламайдиган таянчга илин- ган ҳолда гимнастик скамейкада ўтириб гавдани букиб тўғрилаш. Ётган ҳолатда оёқлар билан турли ҳаракатларни бажариш: юқорига

• 
  пастга, томонларга, айлана ва ҳ.к.
  

Осилган ҳолатда оёқлар билан айлана ҳаракатлар бажариш. Турган ҳолатда, оёқлар елка кенглигида, гавда олдинга эгилган, қўллар гантеллар билан икки томонга ёзилган - гавда бурилишларини бажариш, қўлларни билан чап ва ўнг оёқларнинг учига теккизиш. Гимнастик бурчак ҳолатини осилган ёки таянган ҳолда сақлаб туриш.

Оёқ мушаклари учун машғулотлар.

• 
  умумий таъсир машқлари. Кўкраклар ва елкаларда оғирликлар билан ўтириб туриш. Ўтирган ҳолатдан оғирлик билан сакраб туриш. Оғирликлар билан сакраш.
  
• 
  сонни ростловчи мушаклар учун машқлар. Бир оёқ билан олдинга қадам ташлаб, елкаларда оғирлик билан ўтириб туриш, орқадаги оёқ тиззада бир оз букилган. Бир оёқда ўтириб туриш.
  
• 
  сонни букувчи мушаклар учун машқлар. Қоринга ётган ҳолда шерикнинг қаршилигини енгган ҳолда оёқларни букиш. Маҳкам- ланган резинани оёқлар билан чўзиш.